Кардиологтар артериалды гипертензияның клиникалық сатысымен адамдарды зерттеді (яғни, 80-ден 120-139-ға дейінгі артериалды қысым жасаған және күніне 4 рет 10 минут бойы жүрген адамдар олардың жүріс-тұрысынан асып түсетінін анықтады күніне бір рет 10 минутқа созылды. Бірінші топта жүрудің жағымды әсері бір ұзын серуеннен кейінгі 7 сағаттан кейін төртінші қысқа серуеннен кейін әлдеқайда ұзағырақ болды. Енді өз итіңізбен жүрсеңіз, серуендеуге барыңыз. Бірінші көпфункционалды бағдарлама физикалық (жанармай) қозғалысы, бұл тиімділікті жоғарылатудың тиімді әдісі болып табылады және жануардың калорияларын тиімді әсер етудің ең тиімді әдістерінің бірі болып табылады. Бағдарламаны дайындау жамбастың бұлшықеттерін (әсіресе ішкі сыртқы) және бөкселерді неғұрлым көрнекті етеді, төменгі бірлескен аралас аппаратты дененің бөліктері, жүрек-тамыр және тыныс алу жүйесінің жұмысын жақсартады, бұлшықеттердің төзімділігін арттырады, теңгерімді жақсарту, үйлестіру, ептілік.
Көбірек қозғалудың жасырын тәсілі
Бірнеше рет баспалдақпен көтерілу жүрекке күнделікті пайда әкелді, әйелдер лифт орнына баспалдақтардан бұрынғыға қарағанда үш есе жиі қолданыла бастады. Сізбен бірге көріңіз: асханалық таблеткалардағы шкафтарда: «Квартамен бірге жүріп, 25 калория күйдіріңіз» деген тіркестерімен қойыңыз. Көшіп баруға деген мотивацияңыз тек қана алға басады! Оқу уақытын қысқартудың ең оңай жолы? Аралық оқыту! Зерттеудің нәтижелері көрсеткендей, стационарлық велосипедке екі апта бойы аптасына екі жарым сағат жүгіріп келе жатқан адамдар, велосипедке аптада 10 сағаттан астам уақыт жұмсап, орташа қарқындылықпен бірдей жетістік көрсетті. Жүрек жаттығуларынан ең көп пайда алу үшін спринт интервалдарын жасаңыз, содан кейін 4 минутқа, педальды орташа жылдамдықпен төрт-алты рет қайталаңыз. Пойыз осы режимде аптасына 3-5 күн. Жаяу жүру - бұл калорияларды жағудың сенімді жолы, бірақ егер сізде артық салмақ болса, баяу қарқынмен жүре бастаңыз. 30 км / с жылдамдықтағы дене салмағының индексі (ВМИ) бар адамдарда шамамен 5 км / с жылдамдықпен жүріп жүргенде, жамбас, тізе және аналық қосылыстардағы жүктеме BMI - 20-25 бірліктен 60% артық. Шамадан тыс стресс остеоартриттің даму қаупін арттыруы мүмкін, созылған созылмалы тітіркенуді бұзады. Жаттығу жолағында жаттығуды тоқтатпаңыз (немесе одан да жаман, жаттығуларды толығымен тоқтатыңыз); жылдамдықты азайтып, бірдей калорияларды жағу үшін қашықтықты арттырыңыз. Сізге көп уақыт кетеді, бірақ жаттығуды жалғастыру оңай болады.
Төзімділікке арналған жаттығулар
Шаршау мен ауырсыну сізді қардан немесе мұздан рақаттанудың орнына кубок какаоымен қайта жүктеу негізіне апармаңыз. Осы жаттығулармен сүйікті қысқы спорт түрлерін дайындаңыз. Аптасына үш рет 2-3 рет 10-15 рет қайталаңыз.
Егер сіз конькимен жүрсеңіз
«Бір аяғындағы қабатты еденге тию арқылы жасаңыз». 2 килограмм салмақты сол жақ қолғапты алып, оң аяқпен қатты аяққа тұрып, өзіңіздің артыңызды көтеріңіз. Хиптен жұлынып, сол қолды оң аяғына, ал оң қолын артқа қарай тартыңыз. Орнына көтеріңіз де, сол қолыңызды жоғары және сол жаққа диагональ бойымен көтеріңіз; қайталаңыз. Тараптарды өзгертіңіз және тәсілді аяқтаңыз.
Егер сіз сноубординг болсаңыз
«Теңдестіруге арналған сквант» көріңіз. Әр қолыңыздың салмағын 1,3-2,3 кг салмақпен көтеріп, жамбастың енінен түзу тұрыңыз. Қолыңызды иық деңгейінде, алақанмен төмен қарай тартыңыз. Тіріңіз, саусақтарыңызды көтеріңіз. Аяқыңызды түзетіп, саусақтарыңызды алға қарай итеріңіз және саусақтарыңыздың үстіне көтеріліп, алға қарай бағыттай отырып, қолыңызды толтырыңыз; қайталаңыз.
Егер сіз шаңғышы болсаңыз
«Жылжымалы көпірді» орындаңыз. Липи көтеріңіз, иығыңызды теңестіру платформасына салып, тізеңізді иілдіріңіз және дискілерге немесе қағаз табақтарға аяқтарын қойыңыз. Жамбастарды тізелерге тік бұрышта ұстау үшін көтеріңіз. Қолыңызды көтеріп, оларды сәл иілдіріп, мылжындарды жыртып алыңыз. Аяқтарды еденге сырғытып, жағына қарай көтеріңіз. Аяғыңызды ортаға қойып, жаттығуды қайталаңыз.
Егер сізге Nordic шаңғысы ұнаса
«Велосипед» жаттығуын тікелей аяқпен көріңіз. Сол жақ жамбасыңызды теңестіру платформасына қойыңыз, аяғыңызды еденге және сол жақ оң аяғыңызға қойыңыз. Сол қолыңызды басыңыздың астына қойып, қолыңызды алақанға қарай алақанмен төмен қаратып алыңыз. Оң жақтағы қолды алға тартып, бір мезгілде оң жақ аяғын алыңыз. Бастапқы күйге оралыңыз және қайталаңыз. Тараптарды өзгертіп, жаттығуды аяқтаңыз.