Егер сіз жаңа жылда салмақ жоғалтуға бел байласаңыз, біз сізге ең қатаң джинсы киіп, шкафтардан барлық зиянды азық-түліктерді алып тастауды және өзіңізге ант беруді ұсынамыз;
1) кем дегенде екі сау ыдысты қалай пісіруді үйреніңіз.
2) Әрқашан пісіруге мұқтаж емес қорларда дұрыс тамақтану керек.
3) Тағам дайындау үшін жемістер мен көкөністерді тоңазытқышта көздің деңгейінде сақтаңыз, олар алдымен сіздің көзіңізге келеді.
4) Бірте-бірте жаман әдеттерден арылыңдар (мысалы, майсыз балмұздаққа барыңыз және печеньелерді тұтас нан нанымен ауыстырыңыз).
Тамақтану үшін қоректік заттар
Тынымсыз таңғы асты қайта қараудың уақыты келді. Бүгінгі таңда күріштен, жүгеріден және зығырдан дәмді дәнді дақылдар ұсынылады (бидай аллергиясы бар адамдар үшін балама). Олардың көпшілігі талшыққа бай (осылайша ұзақ уақыт аштық сезінбейді), ал кейбіреулері кальций, темір және фолий қышқылымен нығайтылады. Тамақтану кеңесі: Аз дегенде 3 грамм талшықтан тұратын және таңғы асқа 8 грамнан аз (2 ас қасық) қанттан тұратын таңғы асты таңдаңыз, себебі кейбір жармаларда 30% калория барлық қант болып табылады.
Аз майдың тұздығы тамақтанудағы ең жақсы таңдау емес
Мүмкін, сіз өзіңізді мақтан тұтамыз, ол ірімшік, зәйтүн, жаңғақ және тіпті тұздықта майдың бір тамшысы жоқ салатты жасау арқылы. Дегенмен, егер салатта май болмаса, онкологиялық аурулардан және жүрек ауруларынан қорғайтын қоректік заттар организммен жұтып келеді (егер олар мүлдем сатып алынса), бұл жақында өткізілген ғылыми зерттеулердің нәтижелері. Эксперимент барысында 19-28 жас аралығындағы үш әйел мен төрт ер адам үш есеге тең шалғыннан, румен салатынан, шие қызанағынан және сәбізден жасалған және 0,6 немесе 28 грамм рапс майы (майдың құрамына қарамастан, әрқашан 4 ас қасықтан тұратын соусқа қызмет көрсету). Әр тамақтан кейін қатысушылар қандағы лицопен, альфа және бета-каротин деңгейін тексерді. Нәтижелері қандай? Ским соусы бар салаттардан кейін, бета-каротин қатысушылардың ешқайсысын ассимилирленбеді! Барлық үш қоректік заттардың абсорбциясы әлдеқайда тиімді болған кезде, қатысушылар май сығындысы бар салат немесе майдың құрамында аз мөлшерде болатын. Егер сіз майлы болса, түскі немесе кешкі астың ішінде салат жеп отырсаңыз, майсыз тұздықты пайдалануға болады. Дегенмен, сіздің түскі асыңыз бір салаттың құрамында болса, онда оны аз мөлшерде май бар тұздықпен кигізген жөн. Сәйкесінше, егер сіз жас сәбізге арналған тағам бар болса, оны өте майсыз тұздыққа батырыңыз - денеңізге көп пайда әкелесіз.
Назар аударыңыз: тамақ белгісі
Кішкене бөліктер сіз ойлағаннан көп болуы мүмкін. Егер сіз өзіңіздің сүйікті тағамдарды бөліп-бөліп сатып алсаңыз, калория санын бақылайтын болсаңыз, келісілгеннен көп нәрсе аласыз. Көрсетілген өнімдердің қаптамасында көрсетілген салмақ көбінесе нақты салмағына қайшы келеді. Зерттеушілер бір пастада сатылған немесе бөлімдерге бөлінген 99 өнімдерді сынаған (мысалы, кесілген нан). 37 жағдайда ғана дұрыс салмақ көрсетілді және өнімнің жартысынан көбі (47) жапсырмада айтылғаннан гөрі көп калорияларды қамтыды! «Тоқтатқыштар» негізінен дәнді дақылдармен - мысалы, жарма және құрғақ таңғы асқа оралған. Әдетте олар жапсырмада жазылғандарға қарағанда 10-12 пайызға көп. Бұл дегеніміз, «сіз ештеңе күдіксіз қызмет ете отырып, сіз 10-100 калория санайсыз. Қаптамада көрсетілген салмақтан асатын басқа өнімдер - көгілдір мүкжидек, шоколадты және алма печеньесі бар мини-дәндер. Таңқаларлық факт: шоколад пен дәмділер, чипстер, попкорндар және ірімшік сияқты жапсырма сияқты дәл өлшенді, бірақ нанмен, сөмкені және орамадағы пакеттердің салмағы әдеттегіден ерекшеленді. Бұл күтпеген мәселенің жауабы: таразы сатып алыңыз! Кейде сүйікті тағамдарыңызды өлшеп, жапсырмаңыздың шындықты айтқанын тексеру артық болмайды.
Тағамдағы сүтке көп калорияларды жағыңыз
Ғалымдардың пайымдауынша, күніне 700 мл аз май сүті немесе майсыз сүт салмағы жоғалтуға көмектеседі деп санайды. Алайда сүт сиқырлы шешім емес. Егер төмен калориялы диетаны ұстанып, тәулігіне 700 мл сүт ішсеңіз, зерттеу көрсеткендей, сіз майдың көп мөлшерін жағу арқылы салмақ жоғалтады. Диетологтардың кеңестеріне сәйкес тұтынылатын сүттің мөлшерін көбейтіңіз:
1) Таңғы асқа толық астықты жеп, бір стақан кілегей сүтін ішіңіз.
2) Қара кофенің орнына дәмханада кәмпиттің кәмпиттерін сүтті сүтпен тапсырыс беріңіз.
3) Өзіңіздің сүйікті сорпаңызға сорпаға аз сүтті қосып, түскі асты пайдалы етіңіз.
4) Күндізгі уақытта күшті ұстап тұру үшін жеміс-жидек және мұзды текшелермен бірге сіңімді сүтті коктейль дайындаңыз.
Күннің қай мезгілінде өзіңізді өлшеп, қаншалықты жиі дұрыс орындауға болады?
Салмақты өлшеудің ең ыңғайлы уақыты - таңертең (сіз дәретханаға кіргеннен кейін және таңғы ас алдында). Біз аптасына бір рет жиі таразыларда болуды ұсынбаймыз. Салмағы үнемі ауытқып, жиі әйелдерді үмітсіздікте қалдырады. Егер жаттығу арқылы салмақ жоғалтуға тырыссаңыз, әсіресе қуат, бұлшықет массасын құрып, майдан құтылуыңыз мүмкін. Сондықтан, баланстың көрсеткіші сіздің жетістіктеріңізді дұрыс көрсетпейді. Бұл жағдайда таразылармен көрсетілетін сурет алдамшы, өйткені ол майдың және «арықтың» массасын, яғни бұлшықеттеріңіздің, сүйектеріңіздің, ішкі мүшелеріңіздің, тіндердің және қанның салмағын ажырата алмайды. Көптеген нәзік адамдар міндетті түрде шағылыспайды, бірақ майлы емес адамдарда әрқашан талғампаз сандар емес, физиологтар бекітеді. Аптасына бір рет өлшеуден басқа, біздің мамандарыңыз әр 3-6 айда сіздің денеңіздің майының мөлшерін тексеруге кеңес береді. Барлық әдістерде елеулі қателіктер болғандықтан, екі түрлі әдісті қолдануға болады, мысалы, калибрдің көмегімен терілердің қалыңдығын өлшеу әдісі және биоэлектрлік қарсылықты өлшеу әдісі (дене майының пайыздық мөлшерін анықтау үшін масштабты қолдануға болады) сізге қандай кезеңде екенін түсінуге мүмкіндік береді. Алайда, тәжірибелі адам сізге көмектессе де, алынған нәтижелер шынайы жағдайдан айтарлықтай ауытқуы мүмкін. Биоэлектрлік қарсылықты өлшеу әдісі ағзадағы сұйықтық деңгейіне әсіресе сезімтал; егер сіздің денеңіздің сусыздануы болса, онда сіздің денеңіздің май мөлшері өте жоғары бағалануы мүмкін. Егер сіз тері бүктемелерін өлшеу әдісін калибрлі (арнайы электронды құрылғы) көмегімен қолдансаңыз, дененің 3-7 бөлігінің әрқайсысы үшін өлшеу деректерін жазып алуға кеңес береміз және біраз уақыттан соң өлшеуді қайталаңыз және нәтижелерді салыстырыңыз. Мұндай талдау дене салмағының жоғарылауына қарағанда, дененің майдың пайыздық көрсеткішіне қарағанда оң нәтиже береді, өйткені денедегі майдың барлық мазмұнын есептеу үшін қолданылатын сол формулалар мүлдем барлық адамдар үшін дәл болмауы мүмкін.