Сабақтарды азайту мәселесі болса, сабақтар қаншалықты жиі және ұзақ болуы керек? Артық салмақ жоғалту үшін аптасына орташа 200 жаттығу оңтайлы болып саналады. Американдық ғалымдардың зерттеулері көрсеткендей, осы режимді ұстайтын салмақ салмағы әйелдер салмағы шамамен 14% жоғалтады. 150 минуттан аз уақыт жұмыс істейтіндер салмағын 5% жоғалтады. Салмақты арттыру және кейіннен «демпингке» қалыпты жағдайды тұрақтандыру үшін кардиологиялық жаттығуларды аптасына 3-4 рет өткізу ұсынылады. Жүрек-қан тамырларына арналған жабдықты ұнатпайтын болсаңыз, майларды жағуға арналған топтық сеанстарға қатысыңыз, кем дегенде 40-50 минут. Жаяу жүру кезінде белсенді қолдарыңызды қосыңыз: бұл энергия тұтынуды 20-30% дейін арттыруға көмектеседі. Естеріңізде болсын, оқу үрдісі мен диета сіздің мақсаттарыңыз бен нормаларыңызға сәйкес келуі керек. Тренермен кеңес алыңыз.
Ал егер кардио гимнастикасына ұсынылған 200 минут болса, жаттығулар жиынтығы жасалады және өлшенген орталықтан салмақ болмайды. Себебі неде? Қарқындылықты немесе қарсылықты арттыру арқылы, сондай-ақ жаттығуларды аралық жаттығулармен алмастыру арқылы кардиотерапияны қиындату қажет. Бірақ мұнда ең бастысы оны асыра алмау: аптасына 1-2 реттен артық жүктемені жұмыссыз ету, бұл әлсіздікке алып келуі мүмкін, нәтижесінде сіз ұзақ уақыт бойына өзіңді қуантады. Салмақты төмендетудегі күшті жаттығулар күшімен орындалмайды. Бұлшықет массасы артады, метаболизм белсендіріледі, майы көп жағылады. Калориялардың тұтынылуын қадағалаңыз: тұтынудан төмен болуы керек. Кәдімгі қадаммен бастап, жылдамдықты бірте-бірте тездетіп, іске қосылмай, 25-30 минутқа сақтаңыз. Содан кейін импульс толық қалпына келтірілгенге дейін жылдамдықты бәсеңдетіңіз. Көшеде тәжірибе жинасаңыз, жаңадан бастаушыларға арналған жүгіріс жаттығу залда жаттығудан гөрі қауіпті екенін біліңіз: Жердің беті әрдайым деңгейде емес және аяқтың астына түсу қаупі бар, тізе буынында ыңғайсыз сезім тудырады және біркелкі емес жүгіруден төменгі жағынан.
Қандай тренажер ең тиімді: велосипед эргометрі, жүгіру жолы, сатан немесе эллипс? Ол тренажерге қарағанда жаттығудың ұзақтығы мен қарқынына байланысты. Дегенмен, жоғары жылдамдықты дамытуға мүмкіндік беретіндер бар, сондықтан олар тиімдірек деп есептеледі. Мәселен, жүгіру жолы мен сатысымен жаттығу велосипедінен көп қарқынды түрде айналысуға болады. Бірақ сол симуляторда күнделікті жұмыс істеу ең жақсы идея емес. Бұл өте скучный және қауіпті: сіз оны асыра және жарақат аласыз. Қызметтің түрін өзгерту, тоқыраудан аулақ боласыз және осылайша энергияны тұтынуға ықпал етеді. Тренажерді төмендету (немесе жаяу жүру) - тиімділік қанша? Бұзау бұлшық еттерін сорғызу қауіпті ме? Тренажердің көлбеуі жүктемені бірден арттырады, тиімділік артады, сондықтан импульсты мұқият бақылау үшін жүрек мониторын немесе фитнес сағатты пайдалану керек. Аяқтың жүгіру жолы бетіне толық кіргізілсе, бұзау бұлшықеттері мінсіз тәртіпте болады. Саусақтарыңыздың еденінде жүру қатаң ұсынылмайды. Егер сіз әлі де гастроцманияның бұлшық еттеріндегі кернеуді сезінсеңіз, жаттығудан кейін оларды шығарыңыз. Тоқтауын тігінен беткейге қойыңыз (бұл қабырға немесе машинаның тұрағы болуы мүмкін). Төбесі қабырға бетінде болуы керек. Бірте-бірте оң аяғыңызды қабырғаға жақындатыңыз. Шиеленісті сезгеннен кейін, бұл күйде gastrocnemius бұлшықетіндегі жылу сезіміне дейін сақтаңыз. Содан кейін тізедегі аяқты бүгіңіз және Ахиллді тартыңыз. Сонымен, сіз бұзау бұлшық еттерін босатасыз.
Залдан тыс кардиологиялық жоспарды қалай құруға болады? Жүгіру, жаяу жүру, арқан тарту? Жаңадан бастағандар үшін белсенді қадам ұсынылады. Егер сіз оны меңгерген болсаңыз, қаласаңыз оңай жүгіруге баруға болады. Арқанмен секіру белгілі техникалар мен дағдыларды қажет етеді. Сіз жіппен жүргенде немесе жүріп өткеннен кейін қарқындылықты арттыру үшін арқанды пайдалана аласыз. 30-40 минуттай өткізбейтін арқанмен секіру мамандар үшін тіпті қиын. Алдымен минутына 3 жиынтығын ғана орындап көріңіз. Тіпті бұл жүктеме жаңадан бастағандар үшін жеткілікті. Тіпті салмақ жоғалтуды жоспарламасаңыз да, кардиохирургиялық жаттығулардан бас тартпау керек. Олар жүрек-қан тамырлары жүйесін оқыту үшін қажет. Бұл үшін аптасына бір немесе екі сабақ жеткілікті болады.
Бағдарлама
Жаңадан бастағандар үшін және физикалық пішінін едәуір жақсартқысы келетіндер үшін. Сабақтар: аптасына 3-4 рет 45 минут. Жылытудан кейін қарапайым қадамнан қарқынды дайындыққа үйреніңіз. Қолды көбейтіп, тыныс алудың біртектілігін бақылаңыз. Егер ол тіптен болса - қарқындылықты сақтаңыз, егер ол қисық болса - тыныш қадамға барыңыз. Сауығудан кейін, қарқынды қадамға оралыңыз. Бұл және тағы 3-4 рет баламаңыз. Сабақ басталар алдында импульсты өлшеңіз. Тренингтен кейін, оны қалпына келтіріп, қайта созу керек. Аралық оқыту процесті әртараптандырады және, әрине, қарқындылығын арттыруға немесе азайтуға көмектеседі. Және интервалдар қосылуы мүмкін және кардио және күш. Егер қаласаңыз, оларды өзіңіз жасаңыз, бірақ тренермен бұл процесс шынайы рахатқа айналуы мүмкін. Балама ретінде сіз жұптастыруыңызға болады. Бұл жағдайда уақыт аралығын және статистикалық параметрлерді дәлірек бақылауға болады. Бір ұзақ жаттығудың орнына біршама қысқа болса, ол тиімділігіне әсер етеді ме? Салмақты қалыптастыру және салмақты азайту үшін, өзіңізге жұмыс істеуге жұмсалған жалпы уақыт өте маңызды. Және бұл бір ұзақ немесе бірнеше қысқа кардиохирургиялық шабуылдар шамалы болып табыла ма. Бірақ егер сіздің мақсатыңыз - белгілі бір спорттық нәтижелерге жету (мысалы, марафонға қатысу) болса, жаттығу құлап қалмау жақсы.
Жалпы ұсынымдар
Сіздің мақсатыңызға негізделген бағдарламаны таңдаңыз. Төзімділіктің жалпы дамуы үшін бірінші бағдарлама мінсіз. Жылдам нәтиже алу үшін, сіз жұмыс істеуге тура келеді, яғни бағдарламаны одан да ауыр таңдау керек: екіншісі жоғары қарқындылықпен. Холлда және ашық ауада жаттығуға болады, ең бастысы ұсынылған қозғалыс жылдамдығын сақтау.
Созылу
Міндетті созылу жаттығулары бар жеңіл 5 минуттық ыстықпен оқуды бастаңыз. Бұл сізді жарақаттан құтқарып қана қоймай, сізді қосымша 40-120 калориядан да құтқарады. Антиквариат: Бір аяғыңыздың бір аяғы, бір аяғы, екінші аяқтың тізе жағын қолмен ұстап, денені алға қарай аздап бейімдеу. Жамбастың алдыңғы жағы: бір аяққа тұрыңыз. Тепе-теңдікті сақтау қиын болса, бір қолыңызбен баса назар аударыңыз. Бір аяғы тізе бүгіліп, артқы жағынан саусақтарыңызды ұстап, қолыңызбен ұстаңыз. Жамбастың ішкі беті: Аяқтардың бірінен бөлек ұстаңыз, иілген аяқтың тізесіндегі қолдарымен, екіншісі түзу болады. Дене алға қарай жылжиды. Артқы бұлшықеттер: қолыңызды алға алыңыз, артқа қарай бұраңыз. Бір тұтқаны көтеріп, қарсы жағына сәл бүгіңіз. Басқа әдісті қайталаңыз.
Қарқындылық
Оны реттеу үшін Жеке жүктемені бағалау (IOL) шкаласын қолданыңыз. Иә, әмбебап бағдарлама жоқ, қарқыны қалай дұрыс таңдалғанын өз бетінше бағалау қажет. Өйткені біреудің жылдамдығы 6 км / сағ жыланның қарқынынан көрінеді, ал осы қашықтықта біреу тыныссыз болады. Жүктеуді қосқыңыз келгенде, жылдамдықты арттырыңыз, тренажердің тегістігін немесе қарсылықты арттырыңыз. Егер сіз көшеде болсаңыз, жылдамдықты қосыңыз немесе тақ жолдан бастап, берік жерлерге (төбелер, жыралар) ауысыңыз. Мұндай ландшафт жоқ - қадамдарды меңгеріңіз.
Калорияны тұтыну
Әдетте, тренажерлар оны түзетеді, бірақ көбінесе бұл сан нақты мәндерден сәл жоғары. Біз жаттығу алдындағы деректерді әрдайым дәл енгізе бермейміз және сенсорлар әрдайым дәл жұмыс істемейді. MOE-ті жақсы көру (жүрек соғу жылдамдығын бақылау).