Кілем - бұл әйелдікшілік, рақым мен табандылықтың көрінісі. Егер ешқашан созылмайтын болсаңыз, бірақ осында және қазір басталғыңыз келсе, біз көмектесуге қуаныштымыз! Жаңадан бастаушыларға арналған арнайы кешені, үйде тоқыма ретінде қалай отыруға болады, арт-гимнасттардың жаттығулары мен кеңестері бар.
Жолда отырмас бұрын білуіңіз керек нәрсе
Шындығында, жаңадан келгендердің 90% алғашқы тренингте қателіктер жібереді, кейіннен ұзақ уақыт оңалтуымен бірлескен аппараттың ауыр жарақаттарына алып келеді. Төмендегі ережелердің тізімі сізді қатаң ұстанумен 50% қорғайды.
Бұлшықеттерді күшті жылыту
Бұл табысқа, ауыр созылған созылмалы, жарақаттанбаған бұлшықеттерге, жаттығудан кейін қалпына келтіруге байланысты. Шүберекке созылмай тұрып, бүкіл денені мұқият поту керек, барлық бұлшықеттерді созып, аяғына ерекше назар аудару керек. Үйде жаттығу үшін арқанға 100 рет секіріп, 25 рет екі жиынтығымен отырыңыз, әрқайсыңыздан 15 рет жіберіңіз. Егер салмақ агенттері болса, онда олармен жұмыс істеңіз - діни қызметкер таңдайды және бұлшық ыстық болады. Жылытудың орташа уақыты шамамен 30 минутты құрайды, ең алдымен 1 сағатқа дейін.
Гимнасттардың құпиясы: әрқашан бүктелгенден бастап тізеге дейін жылтыратылған леггинстерді немесе сәл жоғары. Сондай-ақ жылытқышы бар термосиндер немесе леггинстер де жарамды. Ыстықтан гардерлерді қиратуға шынайы ниет болмағанша жылыныңыз. Тек қазір бұлшықеттер бойлық және көлденең тоқпаққа созылатын шынымен дайын. Сондай-ақ, жаттығулар ақшыл таяқшаларда өткізіледі. Оларды жаттығудан кейін ғана алыңыз.
Қалай дұрыс созылу: тегіс немесе тозаң
Ритмический гимнастикадағы жаттығу алаңдарындағы бейнелерді қарап шыққан кезде, сіз ең жақсы созылған қияндардың көмегімен қол жеткізе аласыз деп қате тұжырым жасай аласыз. Кәсіби спортшылар тек жаттықтырушы мен медициналық топтың қамқорлығында. Нөлден бастап жолға қалай отыруға болатындығын білу үшін сізге тегіс және баяу қозғалыстар қажет. Сондықтан дайындық деңгейін сезінесіз, бұлшықеттердің созылуына сезімталдық, ауырлық шегінің шекарасын жарақатсыз түсінесіз.
Қыздар жиі сұрауға болады, сіз қалайсыз түкпір-түкпірді немесе бөренелерді жағаға жасай аласыз, себебі аттар кенеттен қозғалысты білдіреді. Алғашқы кезеңде махиді ақылға сыймайды, бірақ ең жоғары нүктесінде 2-3 секундта ұстап тұрып, еденге тигізбестен немесе аяқты үшінші би орнына қоймай, баяу төмендетіледі.
Артқы, іш және иығының жағдайы туралы
Тағы да, созылу жасайтын қыздар арқа, іш пен жамбастың дұрыс орналасуын байқамайды. Кесілген иықтар, иық пышақтарының арасындағы соққылар тек эстетикалық емес, сонымен қатар негізгі ережелерді бұзады.
Әрқашан сіздің постыңызды бақылаңыз. Тұрақты тоқтауға, жаттығуға, отыруға, отыруға жаттығулар жасаңыз - бұл маңызды емес. Арқа әрқашан жолда, басы балерина тәрізді мақтанышпен көтеріліп, иық түзіледі. Ішке қарай әрқашан жамбасқа қарай созып, төменгі арқадағы бұрылысты жасаңыз. Аяқтауыңыздың қажеті жоқ, саусақтарыңыздың ұштарына қол жеткізуге тырысыңыз немесе артқы жағындағы соққының арқасында жылтырыңызды құшақтаңыз. Қыз бала созылған кезде бұлшықеттің ең үлкен кернеуі
Алаңдатпаңыз, алдымен сіз асқазанға қол жеткізе алмайсыз. Дегенмен, бір апта ішінде бұл шындық.
Ілгекке созылған кезде жамбастың жағдайы туралы
Осы сәтте көптеген жарамсыздықтар жарақат алуға әкеледі. Әсіресе еденге созылған белгіні бойлық тоқпаққа дейін қолданыңыз, онда сіз Рим папасына отыруыңыз керек. Гимнасттар бөкселерді дұрыс орналастыру туралы кеңес береді.
Еденге отырыңыз, тікелей шұлықтарға созылған аяқтар. Екеуін екі қолыңызбен алып, өзіңіздің астынан қойларды тартыңыз. Османлыға қонған секілді, жамбас жағы жағынан әдемі жабылады. Шамамен бәтеңкедегі кеуде қуысын реттегенде, алақанмен бірдей әрекет жасаңыз.
Қылшықта қалай отыруға болады: тыныс алу туралы
Тиісті тыныс алу бұлшықеттерді босатуға көмектеседі және көңіл аудару арқылы психологиялық тұрғыдан ауырсынудан аулақ болады. Апарып жатқанда әрдайым терең дем алып, аузынан баяу дем алып тастаңыз. Ауыруы күшейе бастаса, ақыл-ойды тыныс алуды қосыңыз және шабыттандыру-дем шығару дыбыстарын тыңдаңыз. Бұл спортшыларға ғана емес, әйелдердің босануы кезінде де гинекологтарға ғана емес, әйелді дем алуға мәжбүрлейтін қарапайым ойын.
Бұлшықеттерді шиеленісіңіз немесе босаңсаңыз?
Жай демалыңыз. Кесу кезінде стресс - бұл жарақат. Сіздің бұлшық еттеріңіз жұмсақ болуы керек. Ауырсынуға төтеп бере алмайсыз ба? - Осылайша бұлшықет ерікті болып келеді. Өзіңізбен күресіп, жіңішке тоқу - қиын жұмыс. Слогандар мен әңгімелерге сенбеңіздер, бір күн ішінде тоқпаққа отырды, бұл мүмкін емес.
Тізіммен не істеу керек?
Би сабақтарында, дене шынықтыру мектебінде, гимнастикада, балетте - бәрінде «тізелеріңді көр!» Дейді. Тыңдаңыз, иілгіш тізе үшін тізе мен жамбас буындарының сіңірлері мен байламдарына белгісіз зиян келтіреді. Өзіңді жеңе алмаңдар, сіңлің / досыңыздың / аналардан тізелерін ұстап, еденге басуын сұраңыз.
10 күн бойы тоқтыға қалай тез отыруға болады
Осындай қысқа мерзімде жіңішке қол жеткізу үшін, шын мәнінде, егер 25 жастан асқан болсаңыз және бұлшық еттер созылуға бейім болса. Назар аударыңыз, біз оқуды бастаймыз!
Динамикалық созылу - 5 жаттығу
Жылынғаннан кейін, еденге шаппаңыз. Жоқ, жоқ, демалу уақыты емес пе? Бойлық және көлденең тоқу үшін 5 динамикалық жаттығу бар.
№1 қосарланған бұрылыс: жағына қарай - әрбір аяғынан 15 рет қайталаңыз
Қолдың астынан орындықты немесе шкафта тұрыңыз. Екінші жағынан, оны артқы жағынан алыңыз және оны төменгі жұлынға қойыңыз. Дене тартылып, асқазан асып қалады. Қолдаушы аяқтар тікелей, жұмысшы аяғы сәл диагональды және балерина тәрізді тікелей шұлықтарды созады.
Біз алға қарай жылжып, 2-3 секундқа қалдырып, бір-біріне бұрылып кетеміз. Бұл жағдайда, аяғы еденге тиіп тұрмаған жарты шеңбермен жүреді. Сондай-ақ, бірнеше секунд ішінде жоғарғы орынды ұстаңыз. Біз 15 рет жасап, аяғын ауыстырамыз.
№3 Мақ бұрынғы қалпында - бір аяғына 15 рет
Біз қолдарымызды қабырғаға немесе көкірекке сүйреп отырамыз немесе креслолардың артқы бөлігін белдік деңгейінде ұстаймыз. Біз 15-20 сантиметрге дейін, аяғымызды бір-біріне қараймыз. Ұқыптылықпен біз төменгі жұлынға мықтап бүгілмей, өз жағына құлап кетпей, аяғымызды артқа шықтық. Денені сезін. Сопақ жоғары көтеріледі. Шамамен аяғы 45-60 градусқа дейін көтеріледі. 15 рет қайталаңыз және аяқты өзгертіңіз.
Төменгі артқы жағындағы бұрылыспен Mach4 - бір мәрте 15 рет
90 градус бұрышқа дейін ілініп, тікелей қолмен орындықтың артқы жағына аламыз. Біз артқа қарай бұрылыс жасаймыз, сонымен бірге біз төменгі арқада бүгеміз.
№5 Кесілген тоқыма, бейне
Олар саусақтарына тұрды, денелері сыртқа шығарылды, көздері түзелді. Қолдар тепе-теңдік үшін тараптарға таралады. Біз шағын қадам жасап, алға қарай күрт қадам жасаймыз. Тағы бір қадам және сіздің аяғыңызды бұраңыз. Айналамызды 10 рет қайталай береміз.
Бейнені мұқият қарап, күрделі гимнастикадағы спорт шебері Алена Виноградованың жаттығу шебері ретінде, үйде тоқпаққа қалай отыруға болады.
Бишілер, бишілер мен гимнасттар үшін тоқу үшін статикалық созылу: TOP 5 жаттығулары
Әрбір оқырманның швед қабырғасы болмаған кезде, Үлкен театрдың балеринасы Анастасия Стащкевичтен еденге тоқу үшін жаттығулар жинағын алдық.
№1 көбелек - жамбас аппаратының байламдары мен сіңірлері
Жаттығу кез-келген бағдарламаға созылады. Бұл жаңадан бастағандар үшін ғана емес, кәсіби спортшылар үшін де негіз болып табылады.
Еденге отырыңыз және аяғыңызды тізелерге итеріп, аяғыңызды бірге қойыңыз. Пятки үшін пятки - бұл саңылаудың аяғы. Маңдайшаны алға қарай жылжытыңыз, сол арқылы үш жақты үшбұрыш пациент пен аяқтар арасында пайда болады. Енді көбелектің ұшуының екі жолы бар.
- Бірінші нұсқа: шұлықтарыңызды қолыңызбен ұстаңыз және тізеңізге қолыңызбен жерге басыңыз. Қарыныңызды еденге қарай созыңыз. 30 секунд қалыпты ауыр күйде ұстаңыз. Артыңызды тегістеңіз және аяқтарыңызды көбелек қанаты сияқты толтырыңыз. Тағы да, тізеңізді еденге 60 секунд басып тұрыңыз. Жақсы, егер серіктес Сізге көмектеседі және тізеңізді артқы жағынан басса, жаттығу тиімдірек болады.
- Екінші нұсқа: біз қолымызды еденге алға қарай жылжытып, асқазанды төмен қарай басып, төменгі артын төмендете отырып, өзіміздің күшімізбен еденге тізе қоюға тырысамыз. Суретті қараңыз.
№2 Біз артқы жағында - аяқтың артқы бетінде жатқан аяқтарын тартып аламыз
Артқы жағында жатып, жұмыс аяғын 90 градусқа көтеріп, суреттегідей, арқандарды, таспаны немесе ұзын сүлгіні ұстаңыз. Аяғын максималды түрде тартыңыз және 30 секунд ұстаңыз. Біз 15 секундқа демалып, аяғын 60 секундқа қайта тартамыз. Біз аяқтарын ауыстырамыз.
Сіздің тізімдеріңізді мұқият қадағалаңыз. Жұмыс істейтін және айналып тұрған аяқты жолдың үстіне созған жөн. Біз жұмыс бабының аяғын тартамыз.
№3 Тарақтарының үстінде орналасқан аяқтарды тарту - жамбастың ішкі беті
Бұл жаттығудың маңызы бұрынғысымен бірдей, тек қазір жағымызға жатып, жамбастың ішкі бетіне созылады.
№ 4 Аяқ жағына қарай беткейлер
Еденге отыратын болсақ, біз бір аяғымызды бір жақтан алып, шоқтығы жағына қарай тартып аламыз. Біз жаяу жүріп, 30 секундта тұрамыз. 3 рет қайталаңыз және аяғын өзгертіңіз.
Осындай жаттығу үйде тоқпаққа отыруға арналған, тек аяғы асыға күтеді.
№ 5 Бүктелген, аяғы бірге - аяқтар бөлек
Мақаланың басында созылатын ережелерде көрсетілгендей, еденге отырыңыз, бөкселерін алыңыз. Біз шұлықты тартамыз, өзімізді қолдарымызға орап, аяғымызға жатқызуға тырысамыз. Бұлшықет кернеуін 15 секундқа ұстаңыз. 3 рет қайталаңыз.
Бір күнде 10 жаттығуды қайталаңыз және жақын арада сіз өзіңіздің сүйіктілеріңізге тоқтыға 10 күн бойы қалай отыруға болатынын айтып бастаңыз! Икемділікке үйретуден бұрын бұлшық еттердің тамаша жылуы туралы ұмытпаңыз. Сізге жақсы жағын тілейміз!