Ең алдымен, бұлшықеттерді жеңілдету үшін арнайы дене жаттығуларын үйренудің қажеті жоқ екендігін ескеру керек. Бұл мақсаттарда сіз сабақтарда немесе түрлі тренажерларда пайдаланатын жаттығулардың барлығын жасай аласыз. Алайда, белгілі бір ережелер бойынша қозғалысты қадағалау керек. Егер сіз бұлшық еттерін азайтуды қаласаңыз, әр көзқараста қайталау саны кемінде 12-15 болуы керек. Кейбір жаттығулар (мысалы, ішектің баспасөзін «ішке жабыстыру» үшін бүгу) бірнеше тәсілмен бірнеше рет қайталануымен орындалуы мүмкін. Егер денеңіздің фитнесінің өсуімен жаттығудың көптеген қайталануын жеңілдете бастасаңыз, онда қолданылатын жүктің салмағын сәл көтеру уақыты - салмақты жарты килограммды алып, тренажер блогына қосымша плитаны орнату керек екенін білдіреді. Сондай-ақ, фитнестің белгілі бір деңгейіне жеткенде, салмақты тіпті бағдарламаның жаттығуларында да қолдануға болады, әдетте, қосымша салмақсыз орындалады - мысалы, қолыңызды майыстырып, қолыңызды ұстап тұрыңыз. Бұл майлы тіннің «жануына» байланысты бұлшықеттің рельефін қалыптастыруды жалғастыруға мүмкіндік береді.
Бұлшық еттерін жеңілдету үшін жаттығу бағдарламасын орындаған кезде бастаушылардан ең көп тараған қателіктерден аулақ болу керек - максималды салмақты қолданғанда бір тәсілді мүмкіндігінше көп қайталауды қалау. Мұндай жаттығу бағдарламасы бұлшық ет күшін дамытуды қалайтындарға қолайлы. Бірақ бұлшықеттер жеңілдетілген бедерінің жылдам қалыптасуы үшін әлі де қолғаптардың үлкен салмағын қадағаламау керек. Осындай көзқарастың дұрыстығының анықтығы қарапайым мысалда түсінікті болады. Мысалы, салмағы 10 килограмм болатын гантельді қолдана отырып, сіз тек қана 5 рет қайталауды жүзеге асыра аласыз, ал 5 килограмдық гантельдермен 15 қайталауға болады. Есіңізде болсын, бұл жағдайда сол жаттығу бағдарламасының тиімділігі жоғары болады. Бірінші жағдайда дайындалған бұлшықеттер тобынан ауыстырылатын келесі килограммдардың жалпы саны бар: 10 килограмм × 5 қайталау = 50 кг. Екінші жағдайда біз: 5 килограмм × 15 қайталау = 75 кг.
Көріп отырғанымыздай, екінші жағдайда дүмбілдің салмағы екі есе кішкене болса, ағза жалпы жұмыс көлемін 1,5 есеге арттырады. Сондықтан осы жаттығу бағдарламасын жүзеге асыруға жұмсалатын энергия мөлшері, егер салмағы 5 килограмм болатын губернатор пайдаланылса, жоғары болады. Ал бұлшықет бедерінің қалыптасуында оқытудың басты міндеті энергияны жұмсау болады. Бұл энергияны дамыту үшін бұлшықеттер рельефінің көрінісіне кедергі келтіретін және семіздікке әкелетін майлы тіндер пайдаланылатын болады.
Сонымен қатар, осы жаттығулардың бағдарламасын жүзеге асырған кезде сіз өзіңіздің диетаңыздың калориялық мазмұнын міндетті түрде ескеруіңіз керек. Мысалы, диетадағы майлы және тәтті ыдыстардың мөлшерін шектеу керек, сондай-ақ мұндай тағамдарды күннің бірінші жартысында ғана тұтынуға тырысыңыз (бұл жағдайда олардың құрамындағы калориялар мен көмірсулар энергияны босатумен бірге бөлінуге уақыт тауып, тері астындағы майдың түрінде сақтауға болмайды, бұлшықеттер рельефін сақтау). Кешке майонез немесе өсімдік майы аз мөлшерде қосылған көкөніс салаттар, сондай-ақ майсыз тағамдар - мысалы, айран немесе сүзбе.
Осылайша, жаттығу процесін ұйымдастыруда және өнімнің калориялы мазмұнымен диета жасауда белгілі бір әдіснамалық тәсілдерге сүйене отырып, физикалық жаттығулар бағдарламасын пайдалана отырып, сіз қысқа мерзімде денеңіздің бұлшық еттерін жақсы айқындауға қол жеткізе аласыз. Артық майлы тіндерден құтылу сіздің фигураңызды нәзік, ақылды және спорттық көрініс береді, бұл сізді қарсы жынысты одан да тартымды етеді.