Жаттығу - бұзылулар
Кішкене лифтпен жұмыс істеу жақсы. Бастау орны (IPP): Оң жақ алға қарай қадам жасаңыз, тізелеріңіз жұмсақ болады, баспасөздің бұлшықеттері нашарлайды, тіпті сіздің артқы жағыңыз да. Қолды белбеу. Аяқ астындағы тізекке тигізбестен, төменгі бөлігінде 90 градус бұрышта тізе ұстаған кезде, аяқтарын тізеулеп, оң аяғымен еденге қарай сүйреңіз. Экстракцияда, көтерілу және шығу. n) аяқтардың орналасуын өзгерту. Саны: 10-15 қайталауға арналған әрбір аяққа 2-3 жиынтық.
Жаттығу - беткейлер
I. р: 1. жаттығудағыдай, шабыттануға мүмкіндігіңіз барынша төмен қарай (жамбас аймағында денені бүгу), артқа бірдей. Баспасөз қатты. Экзаляция кезінде, аяқтың және бөкселердің бұлшық еттерін созу, көтерілу, қайта оралу және. Саны: 2-3 жақты 10-12 қайталау.
Жаттығу - аяқпен жартылай айналдыра
I. с.: Барлық төртінші орындарда тұрыңыз, пальмаларда және тізеде, бассейннің астындағы тізеде болу керек. Бір аяғын артқа тартыңыз, еденнің шегіне қолыңызды тигізіп, аяқты экралдаумен көтеріңіз, ауада жарты шеңберді сүйреңіз, корпус жағында еденнің шетінен ұстаңыз, баспасөзнің бұлшықеттерін босаңсаңыз, артқы жағын ұстаңыз. Қайта оралыңыз. n Басқа аяқпен де солай істеңіз. Саны: 12-20 қайталаудың 2-3 жиынтығы (түрлі жабдықтарды қолдануға болады - салмақ агенттері, резеңке амортизаторлар).
Жаттығу - скват
I. с.: Тұрып тұрыңыз, жамбастың аяғы кең, іштің бұлшықеттері шиеленеді, иық пышақтары біріктіріледі, артқы жағы түзу. Шабыттандырып, тізеңізді оң жаққа бұраңыз, жамбастың артқы жағына (сіз артта тұрған төмен орындықта отырғыңыз келеді), экзаляцияға оралуыңыз керек. Нөмірі: 10-15 қайталанудың 2-3 жиынтығы (көп тиімділік үшін әртүрлі жабдықты қолдануға болады - мысалы, қолдарға немесе гантели үшін салмақ агенттері).
Жаттығу - хип-хоп
И.С .: оның жағында жатыр, аяғы мен денесі арасындағы бұрыш 120-150 градус! Пресстің бұлшық еттерін шайқаңыз және оларды осы күйде ұстап, экзаляция кезінде, тікелей аяқты мүмкіндігінше жоғары көтеріп, дем алуды төмендетіңіз. Саны: әр аяғы үшін 15-20 қайталаудың 2-3 жиынтығы.
Жаттығу - пятки
I. с .: асқазанда жатыр, алақандағы маңдай, еденге басылған жамбас, түзу, иық ені бір-бірінен бөлінеді. Кемеңді еденге көтеріп, бір-біріңе соққы бере отырып, 10-30 рет соғыңыз. Алғашқы 5 соққылар үшін біз дем аламыз, екіншісінде - 5. Содан кейін тізелеріңізді иіп, өзіңіздің бөкселеріңізге дейін тырысыңыз. Қайта оралыңыз. Саны: 2-3 тәсіл.
Жаттығу - кішігірім шеңберлер
IP: 5. жаттығу кезінде. Оны сағат тіліне қарай сағат тіліне қарсы 5 кішкене шеңбер салыңыз, содан кейін қарсы. Баспалдақтар мен баспасөз басылған, артқы жағы түзу. Шеңберді шабыттандырып, дем шығару арқылы аяқтаңыз. Саны: 1 -2 тәсіл.
Жаттығу - пальмалық экстракция
И.: жұлынының астына жатып, дене бойымен қолды, еденге кебулерді, бөкселерге мүмкіндігінше жақындайды. Экзаляция кезінде, қабықтарды еденнен итеріп, жамбастың барлығын барынша жоғары қарай итеріп, бөкселерді шиеленсін, одан кейін шабытты еденге тигізбестен төмендетіңіз! Қиындыққа байланысты сіз бір аяқпен 8-10 рет қайталауды орындай аласыз. Саны: 12-15 қайталаудың 2-3 жиынтығы.
Жаттығу - тапанша
I. с.: Алға, алға қарай созылған, оң, оң аяғыңыздың тірегіне тұрыңыз. Тыныс кезінде тізедегі тірек аяғын бүктеп, пальмаларды экраляция кезінде ұзартылған аяқтың шетіне созып, қайтып оралыңыз. Нөмірі: Әр аяғы үшін 8-10 қайталаудың 2 жиынтығы.
Жаттығу - кері белбе
И.-б.: Артында жатып, пятки мен алақанға сүйеніп, беті жоғары. Аяқтардан бір жағына дейін бір түзу сызықпен созыңыз, іш және бөкселердің бұлшық еттерін шайқаңыз, төменгі арқада босаңсаңыз. Бұлшықеттердің статикалық керілуін сақтаңыз. Саны: 1 -2 тәсіл, 30 секундтан 1,5 минутқа дейін созылады.
Жаттығу - жамбас тарту
І., асқазанға, алақанға жатқанда, жамбас еденге тығыз басылады, аяғы 90 градус бұрышта бүгіледі, жамбас және бөкселер шиеленіседі. Экзаляция кезінде жамбастың еденнен жоғарысыз көтеруін, бөкселерін босаңсусыз деммен жұту керек. Саны: 15-20 қайталаудың 2-3 жиынтығы.
Жаттығу - бөкселерде «жаяу жүру»
I: еденде отыру, аяғы созылған, артқы жағы да. Бөкселерді баяулату, әр қадамда кезекпен 2-3 қадам алға және 2-3 метр артқа қадам жасаңыз. Саны: 2-3 жиынтығы, тыныс алу жылдамдығы ерікті болып табылады. Сіз жаттығуларға жамбас көлемін азайтуға көмектесті деп үміттенеміз және сіз ең тартымды болдыңыз.