Сіз білесіз бе?
- ішектің баспасөзін сорғызу үшін, белдіктер мен бөкселердің бұлшық еттерін үйрету қажет;
- Қолда бар қосымша фунт белдеу аймағында болады, сондықтан басқышты бастамас бұрын аэробика керек (таңертең жүгіру, жаттығу велосипеді);
- Бөкселерді тартып, басу қарапайым жаттығуларда болуы керек. Мысалы: еденге, қарудың ұзарған жерлеріне жатып, аяқтарыңызды көтеріп, тізеулері ілінбестен; еденге перпендикуляр, содан кейін қайтадан иілу жоқ, оларды диагональ бойынша оңға қарай, содан кейін солға қарай бұраңыз;
- тәулігіне 100 жаттығу жасау сияқты мағынасы жоқ, ең бастысы - оларды дұрыс орындау;
- Егер бөкселер мен баспасөзді көтеру үшін жаттығуларды орындау кезінде төменгі жағында жанып жатқан сезім сезілсе, тоқтап, біраз демалыңыз;
- егер сіз толық тегіс қарын алғыңыз келсе, төменгі іште орналасқан бұлшық еттерін аулау керек;
- Оқудың нәтижесі кем дегенде 2 айдан кейін көресіз. Бірақ нәтижеге қол жеткізу үшін сіз аптасына кем дегенде 3 рет қатысасыз.
Баспасөздің ішкі бұлшықеттері
Ішкі бұлшықеттерді басып шығарудың идеалды тұздығына қол жеткізу оңай емес. Ішкі бұлшықеттерді пайдалану үшін келесі ұсыныстарды орындау жеткілікті. Біріншіден , жаттығуға « Қарындашта салу » жаттығуын қосыңыз - бұл көлденең бұлшықетке қатысты. Қолыңызды жамбасқа салып, дем алып, асқазанды мүмкіндігінше қысқа етіп алыңыз, 4-ке дейін санап, баяу демалыңыз. 100 рет басталады. Екіншіден , жетекші бұлшықеттер туралы ұмытпаңыз - олар жамбастың ішіне орналасқан. Жұмыс істеген кезде іштің іштің бұлшық еті мен көлденең бұлшық еттер бір уақытта шиеленісе бастайды. Сондықтан баспасөзде жаттығулар өткізіп жатқанда, тізеңізді тығыз қысыңыз. Сіз тізелеріңіздің арасында шағын тығыз жастығы немесе медициналық допты қысыңыз. Үшіншіден , бұлшық еттерді белсендіру қажет. Олардың азаюы сонымен қатар іштің көлденең бұлшық еттерін дайындайды. Баспасөзге арналған бұл жаттығулар қатал бөкселермен жасалуы керек.
Кешен «7»
Жаттығулар тәртібі өзгермейді. Әрқайсысы 10 рет қайталанады. Аптасына екі рет жаттығыңыз. Баспасөз, бөкселер мен жамбас бұлшықеттерінің кернеуін ұмытпаңыз.
1. Денеге арналған допты көтеру . Допқа отырыңыз, аяғыңызды еденге қойыңыз, тұрақты күйді алыңыз. Аяқыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз. Бөкселерді бекітіңіз. Тізіңізді қысыңыз. Сонан соң сіз асқындырып, денеңізді бірте-бірте төмендетіңіз. Жаттығулардың келесі кезеңінде денені көтеру арқылы қайтадан дем алу керек. Сонымен бірге қолыңызды кеудеге қойыңыз.
2. Бұранда . Арқаныңда жатып, тізелеріңізді бүгіңіз. Аяқтар еденге, басы мен иығына сәл көтерілген болуы керек. Бөкселеріңізді шайқаңыз және асқазаныңызды тартыңыз. Одан кейін тізелер оңға бұрылып, денені көтеріп, солға бұрылуға тиіс. Үстіңгі жағында үш санаққа кідіртуді ұмытпаңыз. Жаттығулардың басында сіз тыныс алуыңыз керек және бастапқы күйге оралғанда, сіз тыныс алуыңыз керек. Едендегі артқы тым алыс емес екеніне көз жеткізіңіз. Бұл жаттығуды бөкселерді қысу және басуды 10 рет оңға және солға қарай қайталау үшін қайталаңыз.
3. Іс жүргізу . Денені көтергенде, тізедегі аяқтар бүктеліп, аяқтарын еденде ұстау керек. Медициналық допты қолыңызбен алыңыз және оны кеуде деңгейінде ұстаңыз (алдыңызда). Егер сізде арнайы доп жоқ болса, онда сіз өзіңіздің алдыңызға қолыңызды соза аласыз. Иық пен басыңызды көтеріңіз. Еденнен белді босатпаңыз. Доп дерлік тізеге жетіп жатқанда, мүмкіндігінше аяғыңызды түзете бастаңыз. Шұлықтарға тигенге дейін созыңыз. Бұл жағдайда аяқтар тікелей болуы керек. Бастапқы күйге оралыңыз және барлық қозғалыстарды кері тәртіпте қайталаңыз. Артқы жағы еденге тигенде, тізе бүгіліп, аяғының бөкселерін тартып алады. Содан кейін баяу арқа сүйеніңіз. Бір уақытта дем.
4. Бөкселерді және баспасөзді күшейтуге арналған жаттығулар . Еденге салып, қолыңызды денеге қойыңыз. Аяғыңызды көтеріңіз, тізелеріңізге итеріп, щеткаларыңызды қиыңыз. Иық пен басыңызды көтеріңіз. Сол қолыңызбен, оң аяғыңыздың аяғына қол жеткізіңіз. Оң жақтағы еденге 8-10 см көтеріп, өзіңізге өкшеңізді тартып алыңыз. Еденнен жұлынбаңыз. Бастапқы күйге оралыңыз, бірақ басы мен иығына еденнен жоғары ұстаңыз. Осы жаттығудың осы ұстанымнан кейінгі қайталануын бастаңыз. 10 қайталауды орындау ұсынылады. Бөкселердің позициясы өзгеруі керек және сол аяқтың пяткасына созылады. Аяғына дейін созылғанда, сіз дем алуыңыз керек және бастапқы күйге оралғанда, дем алыңыз.
5. « Double V ». Жалған жерінде тізеңізді басу керек, ал қолыңызды салмағы бойынша басыңызды қолмен ұстап тұру керек. Аяғыңызды 45 градусқа дейін тегістеңіз, енді оларды 15 см төмен түсіріңіз және шұлықты қатты сіңіріңіз. Тағы да, аяқтарыңызды 15 см көтеріп, шұлықтарыңызды алып тастаңыз. Бастапқы күйге оралыңыз. Қозғалыс басталмас бұрын, дем алуыңыз басталған жерге қайта оралғанда дем алыңыз.
6. Қайшы . Түзу аяқтарын ыңғайлы күйде көтеріңіз. Иық және көтеріңіз, содан кейін өз жіліншіктеріңізді өзіңіздің бұрамаңызмен бұраңыз. Сол жақ пальманы аяқтың бойымен сырғыту керек болса, сол жақ аяғын төмен түсіріңіз. Оң қолыңызды бірден кері алайық. Аяғы төмен түсіруге болмайды - төменгі артқы бөлікте бұрғылау пайда болады. Әр бағытта «қайшылар» 10 рет орындаңыз, ауыспалы қозғалыстар. Созақ - сіз аяғыңызды және қолыңызды төмендетсеңіз, қайталаңыз.
7. Қайың . Қолыңызбен жамбас қолдайтын «қайың» жасаңыз, локтемдер еденге бекітілген. Алақанның еденіне қойыңыз да, аяқтарын бір уақытта басыңыз. Аяқтарды В әрпімен таратыңыз. Омыртқалардың артқы жағындағы омыртқаға еденге оралыңыз. Бастапқы күйге оралыңыз. Төменгі жағында ауырсыну болса, жаттығу жасалмайды. Ингаляция қолды төмендетіп, басыңды артқа айналдырғанда орындалады. Exhale - сіз аяқтарыңызды тұқымдап және төмендеген кезде.
Каратэ-аэробика
Бұл бағыт аэробика біздің елімізде танымал болып келеді. Карат-аэробика үйлестіруді жақсартады қозғалыстар мен жалпы төзімділікке ықпал етеді, тыныс алу жүйесін, жүректі нығайтады. Бөкселердің және баспасөздің тығыздығына ықпал ететін суретті тамаша қолдайды. Мұғалімнің басшылығымен оны жақсартыңыз. Назар аударыңыз! Бұл физикалық дайындықтан өткен адамдарға ғана жарамды. Біз каратэ-аэробиканың негізгі жаттығуларын ұсынамыз:
1. Дұшпанның түсірілімін имитациялау үшін қолдарыңызды пайдаланыңыз және оны тізеге соғыңыз. Алғашқысын, содан кейін екінші аяғын, музыкамен жақсырақ ойнаңыз. Тек тізеңізді көтеріп қана қоймай, оны ереуілге мәжбүрлеп, күшпен орындау маңызды. Қайта, артқа, артқа қарай қайталаңыз. Бірақ денені тағы бір рет шайқамаңыз.
2. Аяқыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз, тізелеріңіз жарты-бүктелген. Қолдар мылжып, соққыға батырылады. Алақанды төменге айналдырып, бастапқы ұстанымға оралғанда алға қарай щетканы жасаңыз. Өзіңізді сол жағынан қайталаңыз, содан оң қолыңыз, шаршағандыққа дейін. Егер 2 минуттан кейін шаршамайтын болсаңыз, жеңіл ереуілдерді алып, қайталаңыз.
3. Аяқтарды жарты жолмен бүктеңіз, бір жағына қарай сәлдеңіз, қолыңызды қорғаныш позасына қойыңыз. Соққы қойыңыз: өткір қозғалыспен, тікелей аяқты лақтырыңыз, ол артта қалды. Бастапқы күйге оралып, аяқтарын өзгертіңіз. Аяқтарды әрдайым өзгерте отырып, серпін сериясын жылдам орындаңыз.
4. Аяқтың бұлшықеттерін созу. Алдымен тізе тұрыңыз, екінші аяқтың аяғын жамбасқа қолыңызды қысыңыз, 3 секунд бойы қатырыңыз. Бастапқы күйге оралыңыз. 2-3 рет, аяқты өзгертіңіз. Содан соң тізе тұрыңыз, ал екінші аяқты өзіңізге қарай тартыңыз, оны тізеге келтіріп, пятканы алдыға қойыңыз. Әрбір аяққа 5-7 рет.
Енді бөкселерді және баспасөзді күшейту үшін жаттығулар жасауды білесіз, үйде жақсы нәтижелерге қол жеткізе аласыз.