Көктем қазірдің өзінде басталды және нысанға шығу үшін бізде аз уақыт бар. Егер бұлшық еттеріңізді нығайтқыңыз келсе, денеңізді нәзік және ыңғайлы етіңіз және қуанышты табыңыз, бұл қарапайым жаттығулар кешені сізге көмектеседі. Оны жүзеге асыру үшін тренажерлер де, арнайы киім де қажет емес. Мұнда басты «спорттық жарқырау» - қарапайым қабырға. Жаттығулар жүктеме үшін өзіңіздің дене салмағыңызды пайдаланатын етіп жасалған. Ең бастысы, кем дегенде жарты сағатқа, бірақ күн сайын, үнемі жаттығу.
Қолды, артқа, кеудеге, иыққа арналған жаттығу
Қабырғаға қарама-қарсы тұрыңыз. Қолды қабырғаға иық деңгейінде ұстаңыз. Пульттерді баяу орындаңыз, артқы жағы тік қалып, жамбас бұрын оралмайды. Қолыңызды иығыңыздан кеңірек қылып, шынтақ жағын жаққа таратып, көкіректің бұлшық еттері көп. Егер қолдар әлдеқашан иық болса, push-up жақсы болғанда «жұмыс» трицепсы.
Қабырғаға қаратып, үстіне қолыңызды қойыңыз. Магиді бағытпен кезекпен оң және сол жаққа жасаңыз.
Жамбас пен бөксіздің артқы жағындағы жаттығулар
Бастапқы ұстаным алдыңғы жаттығудағыдай. Оң және сол жақ аяғыңызбен кезекпен қайта-қайта жылжып, қолдайтын аяқтың түзу екеніне көз жеткізіңіз.
Баспа мен жамбасқа арналған жаттығулар
Қабырғалармен бетпе-бет тұрып, екі қолыңызбен оған қарсы тұру үшін берік тұрыңыз. Біртіндеп солға және оң жаққа қарай итеріп, оны асқазанға қарай тартып, бірнеше секундқа осы күйде қалдырады.
Созылу
- Тікелей қабырғаға тұрыңыз. Аяғыңызды көтеріп, аяқты қабырғаға қойыңыз. Алға қарай итеріп, қолыңызбен қолыңызды ұстаңыз және тізеңізге жетіңіз. Осы қалыпта ұстаңыз, содан кейін аяқты босатыңыз және түзетіңіз. Оңға және сол жаққа кезек-кезек қайталаңыз.
- Қабырғаға жақын тұрыңыз. Қолыңызды көтеріп, артыңызды созып, қабырғаға мүмкіндігінше қолыңызбен созыңыз. Әрекетпен оң және сол қолмен қайталаңыз, содан кейін - екі қолыңызбен.
Қабырғадағы тіреуіңізді ұстаңыз, пышақ, иық, бөкселердің оны қалай ұстайтындығын сезініңіз. Тікелей тартыңыз, арқа мен иығыңызды тартыңыз. Асқазанды тартқызып, арқадағы бұлшықеттерді шиеленістіріңіз. Дем алуыңызды мүмкіндігінше ұстаңыз, бұлшық еттерін босаңсып, бұлшық еттерді босаңсып тастаңыз. Бірнеше рет қайталаңыз. Ақыр соңында, сіз өзіңіздің иығыңызды түзетіп, бір сәтке тұрып, қабырғаның артын ұстап, денені түзу пассураны «есте» етуге тырысыңыз.