Салмақ жоғалтуға арналған жаттығу жоспары

Жылдам жүру немесе жүгіру керек пе? Тренажерді қолданыңыз немесе парктің аллеяларында жүгіріңіз? Ең қысқа мерзімде максималды нәтижеге қол жеткізу және салмақты жоғалту үшін қандай жаттығулар қажет? Көптеген адамдар кардиологиялық жаттығуларды ереуілдермен салыстырғанда оңайырақ деп санайды, бірақ мұнда кейбір ерекшеліктер бар. Салмақты жоғалтуға арналған жаттығу жоспарын қарастырайық.

Егер сіз қосымша фунттан құтылғыңыз келсе, онда қандай жаттығулардың тиімділігі мен салмағы тиімді болады?

Ең оңтайлы уақыт аптасына 200 мин. Қалыпты жүктемелер. Американдық ғалымдардың зерттеуі бойынша, осы режимге сүйенетін асқан салмағы бар әйелдер әдетте дене салмағының 14% жоғалтады. Бірақ 150 минут жасасаңыз, салмақ жоғалту дене салмағының 5% -ын құрайды.

Салмақты жоғалтуды қалыпты жағдайға келтіру үшін сіз аптасына кемінде үш рет кардиологиялық жаттығулар жасауыңыз керек. Егер кардиологиялық жаттығуларға қатысу мүмкіндігі болмаса, артық килограммнан құтылу үшін топтық сессияға баруға болады, ол кем дегенде 40 минутқа созылуы керек.

Жүру кезінде, салмақ жоғалтуға арналған жаттығу кезінде, энергияны тұтынуды 20-30% -ға арттыру үшін қолдарыңызды қолданыңыз. Диетаны ұстану және қадағалау керек, өйткені жаттығу және тамақтану тікелей байланысты және осы мақсаттарға сай болуы керек.

Жаттығуды бастамас бұрын жаттықтырушымен кеңесу керек.

Егер жүрек-қан тамырларына арналған жаттығулар аптасына 200-ге дейін өткізілсе, жаттығу жоспары ұсынылғандай дұрыс орындалады және салмағы жоғалмайды, себебі неде? Кардиохирургиялық жаттығуларды қиындатып, жылдамдықты жоғарылату, бірыңғай жаттығуларды аралықпен ауыстыру қажет. Ең бастысы, аптасына 1-2 рет жаттығуға болмайды, жүктемені жоғалту қажетсіз, себебі олар шаршауға алып келуі мүмкін, нәтижесінде адам толықтай айналыспайды. Күшті жаттығулар артық салмақты жағу үшін де қажет. Бұлшықет массасын арттырады, метаболизмді жақсартады, май белсенді күйіп кетеді. Тұтынылатын калориялардың мөлшерін бақылап отыру керек, себебі тұтынылатын калориялар саны тұтынылғаннан төмен болуы керек.

Тренинг әдеттегі кезеңнен басталады, ол бірте-бірте жеделдейді, бірақ жүгіруге болмайды, шамамен 25-30 минут. Содан кейін импульс қалпына келтірілгенге дейін қадамды баяулату керек. Көшеде жүгіргіңіз келсе, жаңадан бастағандар жаттығу залдарында жаттығуға қарағанда жақсы жер екенін ұмытпаңыз. Кружкадағы жүгіру қауіпті, себебі бұл тегіс емес жерлерге байланысты аяққа зақым келтіруі мүмкін. Төменгі және тізедегі жағымсыз сезімдер болуы мүмкін.

Тренажерлерге арналған жаттығулар.

Симуляторлар әр түрлі (эллипс, кадамшы, жүгіру жолы, велоергометр), сіз қай оқу үшін ең тиімді екенін анықтауыңыз керек. Тренажерді таңдау жаттығудың жылдамдығына және ұзақтығына байланысты. Бірақ ең тиімді тренажер - жоғары жылдамдықты дамытатындар. Жаттығу велосипеді жүгіру жолы мен сатысымен салыстырғанда үлкен жылдамдықты дамытпайды. Әрдайым тренажерлармен алмасып, бір уақытта айналыспаған дұрыс. Бұл скучность дамытпайды және энергияның тоқырауынан аулақ болуға көмектеседі.

Тренажер қисайған немесе қозғалыста жүрсе, оқытудың тиімділігі арта ма? Бұзау бұлшық еттерін сорып алуға болады ма?

Тренажердің көлбеуі жүктемені, тиісінше тиімділігін арттырады. Бұл жағдайда импульсты мұқият бақылап отыру керек. Бұзау бұлшықеттеріне зиян келтірмеу үшін аяқты жолдың бетіне толығымен қою керек. Сіздің аяқтарыңызда жүрудің қажеті жоқ. Егер жаттығудан кейін бұзау бұлшықеттерінде кернеу болса, оларды тартып алу керек: аяқты қабырға бетіндегі кез-келген тік бетінің алдында, аяғының астына қойып, қабырғаға тік ұшымен жақындай бастайды. Шиеленіс болғаннан кейін, бұлшықет пайда болғанға дейін аяқты осы күйде ұстау керек. Содан кейін тізедегі аяқты бүгіңіз және Ахиллді созыңыз. Бұл жаттығу бұлшық еттерден кернеуді азайтуға көмектеседі.

Кардио жаттығулар жаттығу залы тыс жасалуы мүмкін. Белсенді қадам жаңа бастағандар үшін өте қолайлы. Оны игергеннен кейін оңай жүгіруге баруға болады. Арқанмен секіру үшін кейбір техникалар мен дағдылар қажет. Ол жүктемені ұлғайтуға немесе жүгіруге, жаяу жүруге немесе одан кейін қолдануға арналған. Профессионал 30-40 минутқа секіріп арқанмен секіруге болады, жаңадан бастағандар бір минутқа 3 тәсілмен келеді. Бұл жеткілікті.

Егер артық салмақпен қиындықтар болмаса, кардионың бәрін бірдей қалдырмау керек. Олар жүрек-тамыр жүйесі үшін пайдалы болады. Аптасына бір немесе екі жаттығу жеткілікті.

Жаңадан бастаушыларға арналған салмақ жоғалтуға арналған жаттығу бағдарламасы.

Жаңа бастағандар 45 минутқа аптасына 3-4 сабақ алады. Жаяу серуендеу жаттығудан бастау керек, содан кейін қарапайым қадамға, содан кейін қарқындыға бару керек. Қолдарыңызбен белсенді жұмыс істеу керек, тіпті тыныс алуыңыз қажет. Тыныс алуды қалпына келтіру үшін қарқынды қадамнан кейін қалыпты режимге көшу қажет, тыныс алу қалпына келтірілгеннен кейін сіз қарқынды қадамға ораласыз. Қуатты немесе кардиоаппараттың көмегімен қарқындылықты көбейтуге болады. Жаяу жүру жаттығулары жеке адамға немесе тренердің бақылауында болуы мүмкін, бұл жүктемелер мен уақыт аралығына дұрыс қарсы тұруға көмектеседі.