«Денені кептіру» - бұл не?
Енді сізге керек нәрсе туралы. Көптеген адамдар «денені кептіру» деген сөздерді естіді, бірақ бәрі де бұл түсінбейді. Бұл термин спортпен айналысады, немесе, керісінше, дене шынықтырудан. Бұл спортшылар үшін кәсіби термин және бұл дегеніміз - бұлшықеттердің суреттеріне байланысты дененің рельефін алу үшін тері астынан майдан құтылу. Спорт барысында бұл процесс бодибилдерлер үшін бәсекелестік алдында қажет және олар қалаған нәтижеге қол жеткізу үшін арнайы жасалған әрекеттер жиынтығын белсенді пайдаланады.
Қыздар үшін денені кептіру - салмақты жоғалтуға мүмкіндік береді, бұл терінің тері мен созылу белгілерінің көптігі емес. Құрғақ кептіру үшін екі міндетті ережені сақтау қажет:
- Диетаны бұзбаңыз, ол туралы төменде жазамыз;
- Жүрек пен қуат жүктемесін біріктіріп, аптасына кемінде 2 рет спортпен айналысыңыз.
Оқыту аэробтық бөлік пен күштің біреуінен тұруы керек, соңғысы шоғырланған. Неліктен билікке шектелмейміз? Жаттығулардың күш бөлігі бұлшықетке максималды жүктемені қамтамасыз етеді, оларды бедерлі етіп жасауға көмектеседі, бірақ калорияларды, және, тиісінше, май-аэробтық жүктемені күйдіреді. Кешенде олар бір-бірін толықтырады.
Кептіру курсы 6-8 аптаға есептелген, осы уақыт ішінде барлық ережелер орындалатын болса, сіз 3-10 кг тері астындағы майдан құтыласыз, ал бұлшық еттер денені нығайтады және мінсіз жасайды. Менің пікірімше, курстың басталуынан бірнеше аптадан кейін көретін нәтиже сізге басталған кешенді жалғастыруды ынталандырады.
Кептіру кезінде қыздарға арналған диета
Есіңізде болсын, табыстың 70% сіздің мәзіріңізге байланысты: кептіруде дұрыс жасалған диета үлкен рөл атқарады.
Кептіруге арналған диетаның негізгі ережесі - көміртегі тағамдарын белоктың пайдасына біртіндеп қабылдамау. Көмірсулар неліктен мәзірдің «жаулары» деп есептеледі? Иә, өйткені денесі «аштық уақыт» жағдайында май түріндегі «резервте» жасайды.
Мәселен, диетаның негізі аз мөлшердегі майдың бар болуы керек, ол соңғы болуы тиіс, бірақ аз мөлшерде, бүкіл мәзірдің шамамен 10-20%. Кептіруге арналған диетаның негізгі өнімдері:
- тауық төсі;
- майсыз ірімшік;
- балықтардың ақ сорттары;
- тауық жұмыртқасының ақуызы;
- балмұздақ.
Майлар өсімдік майларынан алынуы керек. Ол зәйтүн, зығыр немесе күнбағыс майы болуы мүмкін, оның көлемі күніне екі ас қасыққа дейін. Майлар организмдегі метаболикалық процестерді бұзбау үшін қажет, яғни сіздің тырнақтарыңыз мыжылып қалмайды және шашыңыз түтікке айналады.
Менюдағы көмірсулардың үлесі 20-30% -дан аспауы керек және олар тек кешенді болуы керек. Өздеріңіз білетіндей, көмірсулар екі топқа бөлінеді: жай және күрделі. Қарапайым жүрегі - глюкоза және фруктоза. Оларға кондитерлік өнімдер, шоколад, кәмпит және газдалған сусындар кіреді. Олардың пайдасы жоқ, бір зиян. Кешенді көмірсулар крахмалдан және целлюлозадан тұрады. Олар көкөністерде, дәнді дақылдар мен бұршақта кездеседі. Осылайша олар сіздің мәзіріңізде бірдей 20% құрауы керек. Көмірсутектен тұратын барлық тағамдар таңертең, 14 сағаттан кешіктірілмей жеуге тиіс!
Күрделі көмірсулардан диетаға келесі тағамдарды қосу ұсынылады:
- қырыққабат;
- көкөністер;
- қарақұмық жармасы;
- грейпфрут;
- сұлы майы ботқасы;
- қияр.
Қыздар мен әйелдер денені құрғау үшін диетаға барады, денеге стрессті жасамай, біртіндеп болуы керек. Алғашқы аптада қарапайым көмірсулардың барлығын, ал екіншісінен минимумға (10-20%) және кешенге дейін толығымен тастаңыз.
Кептірудің тағы бір «жауы» тұз болып табылады. Тұзды азайту керек, ең алдымен ол толықтай алынып тасталады, себебі ол ағзадағы суды кешіктіреді және осылайша қалыпты метаболизм процестеріне және тері астындағы майдың жағылуына жол бермейді.
Бұл шамамен кептіру күнін іздеу керек:
- асқазан-ішек жолының жұмысын бастау үшін, стақан жылы судан кейін дереу;
- жарты сағат ішінде алғашқы таңғы ас - 50 гр. сұлы кебек және бір киви;
- түскі - жұмыртқаның ағыны 4-5 дана, көкөністер (қырыққабат, қияр, жасыл, қызанақ);
- түскі ас - қарақұмық ботқасы 30 гр, тауық еті 100 гр., өсімдік майы қосылған салат;
- түстен кейінгі тағамдар - пісірілген балық немесе кальмар 100 гр., 200 мл балық сорпасы.
- кешкі ас - сүзбе 100 гр.
Бұл диета шамамен 1200-1300 ккал құрайды. Қосымша тағамдар тек ақуыз тағамымен ғана мүмкін. Сіздің мәзіріңізде күнделікті балық немесе тауық еті, ірімшік және тауық жұмыртқасының түйірлері болуы керек.
Денені кептіруге арналған дәмді және сау рецепт
Осы өнімдерден дәмді ыдыстарды дайындауға болады, тек қайнатылған ет немесе балықпен шектелмейді. Міне, жарамсыз ыдыс-аяқтар үшін бірнеше рецепт бар.
Лососядан жасалған сорпа
Үш-төрт қызанақ және бір пияз блендермен пюре күйіне дейін ұсақталады. Бір шай қасық өсімдік майымен бір литр су құйыңыз, кастрюльдегі көкөністердің нәтиже массасын қадағалаңыз. Нәтижесінде алынған көкөніс сорпасында, лосось кесектерін қосыңыз, және дайын болғанша бес минут бойы 0,5 литрге құйыңыз. майсыз сүт. Дәмдеу үшін көк пен дәмдеуіштерді қосыңыз. Хош иісті және ақылсыз сорпа дайын.
Жүрек салат
Бұл салат түскі ас үшін өте қолайлы. Тұздыққа құйылған тауықтың кеудесін дәміне қарай брокколи, спаржа, жасыл бұршақ, қияр, жасыл және дәмдеуіштер қосыңыз. Зәйтүн майы мен алма сиыр сірке суы бар.
Кеңес! Ертең нені тамақ жеп, режимді бұзбау керектігін білу үшін, аптасына бір рет мәзір жоспарын жасаған дұрыс. Сондай-ақ, сізде тоңазытқышта қажетті өнімдер бар екеніне көз жеткізіңіз.
Денені кептіруге арналған бірнеше диеталық ережелер:
- калория шығыны олардың ағзаға түсуі тиіс;
- максималды таза су (орташа тәулігіне 1,5-2 литр);
- Кішкене бөліктерде кішкене фракцияларды күніне кемінде 6 рет ішіңіз;
- Табиғи түрде, қантсыз, кем дегенде 2-3 шыныаяқ жасыл шай ішіңіз;
- қуат режиміне қатаң ұстаныңыз.
Қарсы көрсеткіштер
Егер кептіру әдісіне жүгінуді шешсеңіз, онда сіз оған медициналық қарсы болмайтыныңызға көз жеткізіңіз. Әйелдер бұл әдісті бас тартуы керек:
- жүкті және лактация;
- қант диабеті бар;
- бүйрек немесе бауыр жеткіліксіздігі бар;
- асқазан-ішек жолдарының проблемалары.
Бастаңыз және табысқа жетесіз! Сізге және әдемі денеге сәттілік тілейміз!