Кейде өзіңізді бақылап отыру қиын, әсіресе егер сіз ұнататын болсаңыз (және кім ұнатпайды?). Азық-түлік институты зерттеу барысында диетологтарға күніне қанша калория есептелуін сұрады. Нәтижесінде кәсіби мамандар кем дегенде 10% асып кетті. Сондықтан, тамақтанып жатқан әр нәрсені көргеннен кейін де, салмақ жоғалтудың мүмкін еместігін түсіну оңай. Ауыр салмақты жоғалту туралы кейінірек салмақ алмау үшін және бұл мақала талқыланады.
Бұл мәселе шешілуі мүмкін екендігі анықталады: күнделікті басталатын күнделікті бастау, онда сіз жеп қойған нәрселерді жазасыз. Зерттеулер көрсеткендей, бұл әдіс салмақты дұрыс салмақпен қамтамасыз етуге ғана емес, тамаққа деген көзқарасыңызды өзгерте алады. Эксперимент жүргізілді: диетологтардың белгілі бір саны күнделікке әрбір шоколадты шырын жазып, тамақтанған әрбір алма, ал қалған қатысушыға қарапайым көмірсулар диетасы ұсынылды, олар жазбаларды жүргізбеді. Нәтижесінде, күнделіктерді басқаратындар диетаға түскен адамдарға қарағанда салмақты жоғалтып алды. Күнделікпен жұмыс істегенде, бәрі ескерілді: салмағы, биіктігі және ағзаның сипаттамасы. Ал ең таңқаларлық нәрсе: түсірілген килограмдардың саны күнделік күндеріне байланысты, күнделік күнделіктері сақталды.
Міне, осындай диетаны сақтаудың пайдалы екендігінің бес себебі бар, тіпті сіз диеталар туралы күмәнсіз болсаңыз да.
1. КҮНГЕ КЕЛІСІЛГЕН КЕЛГЕНДЕРДІҢ САНЫ ТУРАЛЫ БІЛДІРЕҢІЗ. Біз диетаның калориясын азайтамыз. Жағдай, әсіресе үйден тыс жерде болған кезде, ауырлатады. 2010 жылы зерттеу жүргізілді: әртүрлі жылдам тамақтану мейрамханаларында 105 кешенді тағамдар сыналды, содан кейін келушілерге олардың тәртібінде калория саны анықталды. Сәйкестік негізінен сусындар мен тағамдарға қатысты болды. Негізгі ыдыс-аяқтарға келетін болсақ, респонденттердің тек 38% дұрыс жауап бере алады. Бұл адамның қабылдау ерекшелігі: тағамдардың көп болуы, болжау қиынырақ. Бұл қашықтық пен биіктікте болады.
Тіпті мамандар да осы міндетті шеше алмайды. Бір зерттеуде 200 тағамдық шеберлер сұхбат алды. Оларға кейбір мейрамханалардағы негізгі тағамдардың құрамында болатын калориялардың санын көрсету сұралды. Бір қызығы, олардың ешқайсысы да дұрыс жауапқа жақында алмады. Әрбір тағамның талқылануында пікірлердің диапазоны 200-ден 700 килокалорияға дейін болды. Осылайша, болжамды тоқтатып, санауды бастаңыз. Әртүрлі өнімдердегі калориялардың мазмұнын көрсететін көптеген кестелер бар.
2. СІЗГЕ АРНАЛҒАН ҚОСЫМШЫЛЫҚТЫҢ САҚТАУСЫЗ. Кеше тамақтанған тағамдардың толық тізімін жасаңыз, таңғы асқа, түскі асқа және кешкі асқа нені есте сақтағаныңызды есіңізде сақтаңыз. Сіз жұмыс істеп жүрген шоколадты көрсетіңіз және жаңғақтарды қаптаңыз ... Егер сіз дайындаған болсаңыз, сіздің тізіміңізге және әрекеттенгеніңізге көз жеткізіңіз.
Осылай болып жатады: қыз күнделікті мұқият сақтайды, бәрі дәл жазады, бірақ ол салмағын жоғалту мүмкін еместігін түсінбейді. Сосын ол үнемі сағызды сағыздайтынын есте сақтады. Ал шын мәнінде әрбір жастығы 9 калорияда және стандартты қаптамада жүзден асады. Егер сіз жеп қойған нәрсені жазсаңыз, онда өнімдерді таңдау маңыздырақ болады. Мысалы, сіз үнемі капучиноға (бір кесе 320 ккал) тапсырыс берсеңіз, күнделікті сақтауды бастасаңыз, онда сіз тұрақты кофеге ауысатын боласыз, онда тек 2 3 ккал. Азық-түлік аз мөлшердегі артықшылықтар жылына алты фунт әкеледі!
3. СІЗ, ТОЛЫҚ, ДӘРІСТІ ТАҢДАУДЫҢ КЕЗ КЕЛТІРІЗ. Кейде әйел көп көкөністерді жейді деп ойлайды. Ол үнемі қырыққабатта отырады деп ойлайды - Бруколи, түсті, Брюссель. Күні бойы тамақтандырған барлық нәрселерді жаза бастағаннан кейін, ол шын мәнінде аптасына бір-екі рет көкөністерді жейтінін анықтады ...
4. НЕ ДЕЙТІҢІЗДІҢІҢІЗ. Сарапшылар кеңес береді: салмағын дұрыс жоғалту үшін және салмақ жоғалтпау үшін қайтадан пісіруге ұмтылу қажет. Мұны істеу үшін сіз өзіңіздің жеуге ғана емес, сонымен қатар сіз қандай жағдайды тым көп жеп қойғаныңызды жазыңыз. Мысалы, сіз көп шоколадты жей аласыз, себебі жұмыс кезінде шоколад бар бар машиналар бар. Немесе көбінесе сүтпен тамақтандырады, өйткені үйге бара жатып кафеге барыңыз. Немесе теледидарды көргенде, сіз қышқылдануға тырысасыз. Осындай байланыс орнатқан кезде оны бұзуға тырысуға болады. Жеміс немесе жидекті қолыңызда ұстаңыз. Үйге басқа жолды таңдаңыз: егер жақын жерде парк бар болса, серуен етіңіз. Егер стресс сізді тамақтандыруға мәжбүр етсе, асүйдің орнына жақсы ваннаға бару - жылы көбікте демалуға болады.
Қосылған бонус: сіз тамақ ішетін әрбір бөлікті бақылап бастағаннан кейін сіз өзіңізді баяу шайнайтын боласыз және қанықтыру сезімі сізді бейсаналық және механикалық түрде азықтандыруға қарағанда тезірек пайда болады.
5. СІЗГЕ НЕГІЗГІ НӘТИЖЕЛЕРІҢІЗДІ ҚОЛДАНЫҢЫЗ. Күнделік сіздің қателеріңізді түзетуге және динамиканы бақылауға көмектеседі. Мысалы, өткен айда ағымдағы килограммдардың санын салыстыру, салмақ ауытқуларына неғұрлым тиімді әсер ететін өнімдерді анықтау және т.б.
Кейде рұқсат беріңіз және кішкентай индульгенттер. Егер сіз ай бойы бірқалыпты сақталып, бір кәмпитті ішпесеңіз, кішкене нәзіктен ләззат аласыз. Көресіз, сіз оны ұнатасыз.
Күнделікті қалай ұстау керек
Алтын белгіні табыңыз
Күнделікті өзіңіздің қалауыңыз бойынша ұйымдастыра аласыз - бұл маңызды емес. Сіз қалың жазу кітапшасын немесе қолмен жазуды ұнатсаңыз, күнделікті сатып алуға болады. Басып шығаруды қаласаңыз, үйдегі компьютерде күнделіктің электронды нұсқасын жүргізіңіз. Ең бастысы, сіздің жазбаңызды көңіл көтеруді ұнататын хобби ретінде қарау керек. Рахатпен жасалатын барлық нәрсе әлдеқайда тиімді және тиімді.
Жазу үшін ең қажетті ақпарат: тамақ қабылдау уақыты, дәл сіз қалай жеп, қанша. Сіз жеп болғаннан кейін бірден жазба жасауға үйренесіз. Күннің соңында қорытынды жасағыңыз келгенде, барлық мәліметтерді есте сақтау қиын болады. Егер сізде компьютерлік нұсқасы бар болса, мысалы, шағын мейрамхананың түрінде, мысалы, мейрамханада кешкі астан кейін, азық-түлік құрамындағы қоректік заттардың мазмұнын ескере отырып, сиыр мен ішетін соманы жазуға болады.
Артық ештеңе жоқ
Күнделік жазбаңызды құрылымдық түрде ұйымдастырыңыз, олар тек ең пайдалы ақпаратты көрсетеді. Мысалы, егер сіз үнемі нәрсені шайнату керек болса, онда бетті екі бағанға өткізіп жіберіңіз: біреуде сіз қанша тамақтанғыңыз келетінін жазасыз, екіншісінде қаншалықты жылдам және қаншалықты жылдам сіз жеткілікті. Егер сіз қиындықтар мен тәтті әсерлерді ұстасаңыз, күнделіктеріңізде «дәрі-дәрмектерді» сіңіру кезінде ең сезінген эмоцияларды сипаттаңыз.
Сонымен қатар, сіз ұйқы үшін әсіресе дәмді нәрсені тамақтандыру әдетінен құтылуға тырысып жатсаңыз, мысалы, мұздатқышта сіз үнемі сақтайтын сүйікті балмұздақ, сіз өзіңіздің қарсыластарыңызда кездескен жұлдыздардың сәттерін бөлек бағанда белгілеңіз. Айдың соңында жеңістерді қорытындылап, өзіне тәтті сыйлық жасаңыз.
Өзіңізбен адал болыңыз
Өзіңіз тырысып көрген әр қасық тағамды, қант кәмпиттерін толығымен, тұқымнан артық ештеңе жазуды ұмытпаңыз. Сондай-ақ сусындар туралы ұмытпаңыз. Олар сондай-ақ көптеген калорияларды қамтиды. Көптеген адамдар өздерінің жазбаларында бір стакан құрғақ шарап (120 ккал), ораудан (280 ккал) немесе кішкене тәтті содадан (220 ккал) шырын қосу керек деп есептемейді.
Мәзірді стандарттау
Егер сіз аптасына 2-3 рет таңғы ас және түскі ас болса, калорияларды санау әлдеқайда оңай болады. Мысалы, сұлы немесе қарақұмық ботқасы, таңғы асқа арналған йогурт және түскі асқа Түркияға немесе тауық еті бар салатқа. Бұл тағамдарды жақсы көретіндігіңіз маңызды.
Фактілерді талдау
Қаншалықты мұқият және мұқият болмасаң да, сіздің күнделіктеріңіз өзіңіздің мінезіңізге әсер етпейді және өз әрекеттеріңізді талдай бастағанға дейін әдеттеріңізді өзгерте алмайды. Күніне алынған калорияларды есептеу үшін кешкі уақытты таңдаңыз. Қажет болса, диетаны қалай реттейтін азық-түлік топтарын ескеру пайдалы.
Мүмкіндіктеріңіз бен қаражатыңыз болса, кәсіби мамандармен кеңесіңіз. Бүгінде білікті диетологтардың қызметтері бар, бірақ, өкінішке орай, тек ақылы клиникаларда ғана. Сарапшылар сізге салмақты қалай жоғалту керектігін, қайтадан салмақ салмауды айтады. Оң мотивация өте маңызды: ақыл-ойдың күші мен табандылығының көрінісі үшін өзіңізді сыйлаңыз. Мысалы, бір ай бойы ұстап, жоспарды орындамасаңыз, өзіңізге сыйлық жасай аласыз: жаңа аяқ-киім, сөмке немесе көйлек. Бұл керемет эмоционалдық ынталандыру болады!