Сіздің «энергия көзі»
Pilates жүйесінің барлық жаттығулары іші, белдеуі, жамбас және бөксенің бұлшықеттерінде пайда болады. Сіздің денеңіздің айналасындағы белдіктер деңгейіндегі бұлшықеттердің жиынтығы «энергия көзі» деп аталады. Егер сіз тұру туралы ойласаңыз немесе отыратын болсаңыз, онда бұл салаға ең басты салмақ түсіріңіз. Нәтижесінде бұлшықеттің бұлшық еттерінің артықшылығы ғана емес, сонымен қатар төменгі арқадағы және дұрыс емес позаменттің ауырсынуына әкеледі, сонымен қатар ішдің пайда болуына және талдың жоғалып кетуіне ықпал етеді және ескі форманы қалпына келтірудің қаншалықты қиын екенін білеміз. Жаттығулар кезінде, жұмыстың «энергия көзіне» басталуы және осы аймақтан шығу керек екенін есте сақтаңыз. Өзіңіздің корсетіңізге тартылған секілді, көліктің жоғарғы бөлігін көтерген сияқтысыз. Егер сіз ішке тартсаңыз және бір мезгілде тартыңыз, онда сіздің «қуат көзі» сіздің бұлшықеттеріңізді автоматты түрде қолданады, осылайша сіздің төменгі жұлын қорғауға көмектеседі.
Омыртқа асқазанды қалай тартуға болады
Көптеген жаттығу әдістері бізді бұлшық еттерін сыртқа шығаруға көмектеседі. Мұндай іс-шаралар бұлшықеттердің сыртқы бетін құруға бағытталған және сол уақытта олар омыртқасынан кетеді. Осындай жаттығулардың арқасында бел аймағындағы омыртқаның аз қисаюын дамытады, бұл төменгі бел аймағын қолдауға қиындық тудырады немесе бел аймағындағы арқадағы қуатты бұлшық еттерін дамытады, сонда сіз жұқа талдың туралы мәңгілік ұмытып кетесіз. Мұнда мүлде басқа техника қолданылады. Сіз асқазанды қалай алуға болатындығын білесіз, арқадағы бұлшықеттерді күшейту үшін бұлшық еттерін қолданып, омыртқаға тартып алыңыз (бұлшық еттердің артқы бөлігінің бойымен өтетін). Бұл жаттығу белдеудегі бұлшықетті нығайтады және кеңейтеді, сонымен қатар тегіс асқазанға жетуге көмектеседі. Іштің омыртқа дейін созылуы көбінесе іштің артынан кетуімен шатастырылады, бірақ бұл мүлдем басқа әрекеттер. Өзіңіздің ішіңізді түсіріп, қажетті әсерге қол жеткізу үшін қарсы шыққан тынысыңызды автоматты түрде ұстаңыз. Керісінше, асқазаңызды артқа қарай басатын немесе сіздің якорьіңіздің кішкентайыңызға бекітілгенін және еденнен төмен түсіретін ішіңізде жүкті жүктеу бар екенін елестетіңіз. Бұл сезімді тыныс алудың тыныс алуымен, өкпенің тыныс алуымен және тыныс алуымен, іш қуысынан емес, тыныс алудың көптеген әдістерімен үйренуді үйреніңіз.
Бұлшық еті созылу немесе созылу
Пилатес жүйесінде бұлшықеттерді нығайту мен созуды біріктіру өте маңызды, сондықтан егер жаттығу «бөкселерді қатайту» деп айтса, бұл бұлшық еттеріңізді қабырғаға салып, еденнен көтерілгенін білдірмейді. Ең дұрысы, жамбас аймағы мен төменгі жақтауды еденге үнемі басуға немесе «энергия көзі» аймағының айналасындағы бұлшықеттерге мықтап қолдауы керек. Егер Сіз Pilates жүйесіндегі жаңадан бастаушы болсаңыз, алдымен жаттығуды кем дегенде, бұлшықеттің қысқартусыз бастауға қиындық тудыруы мүмкін, бұл табиғи. Тек қана сіздің мақсатыңыз - бұлшықетті күшейту және жамбас аймағына қарама-қарсы жаққа созу үшін өз денеңізді басқару; басқаша айтқанда, ол одан созылады, ал жаттығулар кезінде ол нақты анықталуы керек.
Интеграцияланған оқшаулау
Жаттығу курсының маңызды бірегей элементтерінің бірі жаттығу кезінде концентрацияны қайта бағыттау болып табылады. Әдетте жаттығу кезінде қозғалысқа келтірілген дене сана-сезіміне назар аудару керек деп санайды; бұл әдіс белгілі бір бұлшықеттер тобын «оқшаулау» деп атайды. Бұл модельдегі проблема жаттығу кезінде дененің барлық басқа бөліктеріне назар аудармай, теңгерілмеген денеге әкеледі. Пилатес жүйесі жұмыс істегенде, дененің барлық бұлшық еттері бір уақытта жұмыс жасайды, өйткені бұл адамның денесі үшін табиғи, сондай-ақ баланс сезімін дамытады. Осы мақсатқа қол жеткізу үшін тұрақтандыруға, дененің қозғалмалы бөліктерін қатаң бекітуге шоғырлану қажет.
Pilates позициясында тұрақтандыру
Алдымен сіз аяқтың бұрылусысыз жамбастың сыртқа шығуы қиын екенін білесіз, бірақ бұл позицияны басқарып, жаттығуларды дұрыс орындауға қабілетті болуыңыз маңызды. Сондай-ақ, жаттығу кезінде сіздің жұқа қалыптарыңыздың қалыпты күйіне қайту үрдісі байқалады - бұл төменгі денені тұрақтандыру кезінде шоғырланудың ең маңызды нүктесі. Ілінгі жамбастың бөкселерін және артқы жағын қысуды жалғастырыңыз, сонда сіз торда жасалған күшті сезінесіз.
Бұлшықетпен күресу артық емес
Пилатес әдісін қолданып, денені басқару сыныбындағы ең күрделі ұғымдардың бірі - бұлшықеттерді шамадан тыс тартпау және бақылау идеясы. Сабақтардың белгілі бір мақсатына жету үшін біз күшті бұлшықет кернеуіне, тыныс алудағы кешігулерге және мүмкіндіктің шегіне жетуге үйренеміз. Біздің курс осы мәселе бойынша өз ойларыңызды жойып, күш-жігер жұмсау үшін сізге табиғи көзқарасты үйретеді. Биде бишіді елестетіп көріңіз. Сіз күрделі би қозғалысының артынан қаншалықты күш-жігер жұмсауды ойлайсыз, бірақ сырттан олар қарапайым және табиғи көрінеді. Осындай қағида біздің жаттығуымыздың жағдайында қолданылады. Қозғалыс күш пен шоғырлануды қажет етеді, бірақ жаттығуларды тоқтатпай, бұлшықеттердің релаксациясын қамтамасыз ету үшін біреуі органикалық және ырғақты түрде ағып кетуі керек. Бұл релаксация ақылда пайда болуы керек және дененің барлық бұлшықеттеріне таралуы керек. Тыныс алу - бұл мемлекетке қол жеткізудің тиімді жолы. Табиғи тыныс алу қажет болса да, шабыт қозғалыстың басталуымен бір мезгілде және экзаляция - оның орындалуы кезінде орындалуы керек, бірақ сіз күшті стресстің сәттерінде тыныс алуды ұстап тұруыңыз мүмкін жағдайлар болады. Бұл бүкіл жаттығудың мағынасын жояды. Тиісті түрде орындау үшін келесі мәліметтерге назар аудармау керек: 1) сіздің денеңіздің белгілі бір деңгейлерімен жұмыс істеу үшін қажетті өзгерістер енгіздіңіз; 2) қозғалыстар кезінде бұлшық еттерді асықпаңыз. Есіңізде болсын, ешкім сізді тексермейді. Егер бірте-бірте жаттығуды бастасаңыз, алдымен жаттығулардың ең маңызды элементтерін іс жүзінде қолданатын болсаңыз, көп ұзамай қажетті дағдыға ие боласыз.
Пилатес әдісі ешбір жаттығудың ешбір жағдайда ауыр сезім тудырмауы керек! Денеңіздің кез-келген аймағында жаттығулар кезінде шамадан тыс және ыңғайсыздық тудыратындығын сезсеңіз, тоқтаңыз, қайталап көріңіз. Егер ауырсыну қайтарылса, жаттығуды уақытша тоқтатыңыз. Бұлшықет күші мен бұлшық ет күшінің жоғарылауы, сондай-ақ дене мүшелерін басқарудың арқасында сіз бұл жаттығуға ораласыз. Сондай-ақ, кейбір жаттығулар сіздің жеке қасиеттеріңізге байланысты сізге қолайсыз болуы мүмкін екенін ескеріңіз және оны тек сіз ғана бағалай аласыз. Сондықтан денеңді тыңдаңыз! Төменгі арқадағы ауырсыну көбінесе артқы бұлшықеттерден туындайды. Осылайша, іштің бұлшық еттері омыртқаны қолдайды. Бұл әсерді жою үшін, ішіңіздің омыртқа тартылуына көңіл бөліңіз, асқазаныңыз артқа бекітілген секілді. Асқазан соғұрлым тереңірек түсіріледі, сіздің төменгі арқа қауіпсіз және қауіпсіз болады. Көлденең күйде асқазаңызды еденге басатын ауыр металл плитасын елестетіңіз. Тік қалыпта асқазаңызды іштен ішке бекітіңіз, бұл асқазаны дене арқылы кері тартады. Тізедегі ауырсыну көбінесе аяғы мен аяқтың дұрыс орналасуынан немесе тізе буынының айналасындағы бұлшықеттердің созылуынан немесе созылуынан туындайды. Жаттығу кезінде жұмсақ, тыныш тізелерді ұстап көріңіз, ал өтемақы үшін жамбастың ішкі бетіндегі бұлшықеттерді қолданыңыз. Іс жүзінде барлық жаттығуларда, әсіресе тік тұрақтылықта, дұрыс салмақ бөлу үшін аяқтарын Пилатес орнына қойыңыз. Мойындағы ауру, әдетте, бұлшықеттердің әлсіздігінен және иық бұлшықеттерінің артықшылығынан туындайды, бұл осы әлсіздікті өтеуге бейім. Магистралды көтеруге байланысты жаттығулар жасағанда, мойнының бұлшықеттерімен емес, ішек баспасөзінің бұлшық еттерімен жұмыс істеңіз. Мойын бұлшықеттерінің артықшылығы мен шаршауын сезінгенде, тоқтап, демалуға тырысыңыз. Қажет болса, басыңыздың астына кішкентай жастықша қоюға болады.
Мойын кеңейтімі
Пилатес әдісімен дене жаттығуларын орындауда және денені бақылауда жиі қателік - бұл белгілі бір қозғалыс кезінде иық бұлшықетінің кернеуі. Бұған жол бермеу үшін, мойын омыртқасын мықтының артқы жағына еденге ыңғайлы күйде басу немесе басы мен мойынын отыру немесе қоя тұру жағдайында және алға қарай жылжыту кезінде назар аудару керек. Бұл мойынның және иық белбеуінің бұлшықеттерін босатады және энергия көзі аймағына көңіл бөлуге мүмкіндік береді. Мұны істеу үшін өзіңіздің көкірегіңізді нығайтуға тырысыңыз. Енді біз Пилатес жүйесінде дұрыс бақылау жасау керек екенін білеміз.