Нәтижесінде шаршағандықтың толқыны айналып жатыр, ал жаттығуға қызығушылық жоғалады. Мұның бәрі сіздермен болмады, біз метаболизмге ықпал ететін кешенді құрдық, сондай-ақ сабаққа деген ынта-жігерін нығайтамыз. 5 негізгі жаттығулардан бастаңыз. Дайын болған кезде, келесі 3 тәсілін оқып шығыңыз, бірте-бірте тәсілдер мен жүктемелердің санын көбейтіңіз. Жоспары қарқындылықты кезең-кезеңмен арттыру принципіне негізделген кардиологиялық жаттығуларды қосыңыз. Егер сіз осы элементтердің барлығын біріктірсеңіз, фитнеспен айналысудың үйлесімі мен қалауы Сізге кепілдік береді. Жүректің майын алып тастау үшін жаттығуларды қалай қолдануға болатынын білейік.
Біз зат алмасуды жеделдетеміз
5-10 мин төмен қарқынды кардиодан бастаңыз. Аптасына 3 рет жаттығып, сыныптар арасындағы кем дегенде 1 күн босаңсуға болады.
Қайталану, тәсілдер және ауыртпалықтар
1-деңгей. Егер сіз жаңадан болсаңыз, осы тәртіпте 5 негізгі жаттығудың 10-15 қайталануының 1-2 жиынтығын орындаңыз. Әр 4-5 жаттығудан кейін жүктемені 10% -ға арттырыңыз. Бір айдан кейін сіз 2-деңгейге бара аласыз. Жүктеу түпнұсқадан екі еселенген кезде, үш күрделі жаттығуларды қосыңыз.
2-деңгей. Егер сіз 3 айдан астам уақыт жаттығсаңыз, базалық жаттығулардың қайталануын қайталаңыз. Әр 4 жаттығудан кейін қарқындылықты 10% -ға арттырыңыз. Бір айдан кейін 3 қосымша жаттығуды меңгеріңіз. Энергетикалық бөлімнің соңында баспасөзде кез-келген жаттығудың 2 қайталануын қайталаңыз, мысалы, «велосипед». Хеджинг. Бас бұлшықет топтарын тартып, әрбір созымды 15-30 секунд ұстаңыз.
Негізгі жаттығулар
Аралас бөшкелер. Квадрикепс, бөкселер мен бұлшықеттердің бұлшықеттері жұмыс істейді. Гимнастикалық стендті тренажердің тіреуіштері арасында орналастырыңыз, сонда оның соңы шетіне қарай орналасады. Штангаға (аяғыңыздың ені 45 см қашықтықта) бөлініп, оны жоғарғы жақтап ұстаңыз. Баспаны ұстап тұрып, жамбас еденге параллель болғанға дейін төмен қарай түсіңіз. Баяу бастапқы ұстанымға оралып, 1 тәсіл жасаңыз. Содан кейін аяқты саусағыңыздың астына жылжытыңыз, иығыңыздан кеңірек қойыңыз және шұлықтарды 45 ° ашыңыз. Тізіңді бүктеп, үстелдің бөкселерін ұстауға тырысып көріңіз. Түзету және қайталау. Бастапқы салмақ: 12 кг дейін.
Май жағып, төзімділікті дамытады
Кез-келген аэробты әрекетті таңдаңыз. Ол жүгіру немесе жаяу жүру, арқанмен секіру, би билеу, кардиода жаттыға алады. Және жылыту және соққылар туралы ұмытпаңыз.
Кабельдің штангасы
Артқы бөлігінің орта бөлігінің бұлшықеттері, иығының арт жағы, бицепс және баспасөз жұмысы. Фитнес-шарды бірнеше футқа дейінгі қашықтықта кәбіл сөндіргіш пойызының сол жағына сәл қойыңыз. Тұтқаны төменгі блокқа бекітіңіз. Сол жақ тізе және сол қолыңызбен допқа жүгіріңіз. Қолыңызды ұзартылған оң қолыңызбен ұстаңыз, алақан іштей көрінеді, артқы жағы түзу, баспасөз қатты болады. Ілгекті иілу, тұтқаны кеуде түбіне, иығына және жамбастың төменгі жағына қарай тартыңыз. Баяу қолыңызды түзетіңіз, барлық қайталануларды орындаңыз. Қолыңызды өзгертіп, басқа көзқарас алыңыз. Бастапқы салмақ: 5-10 кг.
Кері кабель тартқышы бар
Квадриксиптер, бөкселердің бұлшық еті, жамбастың артқы жағында, бұзау және баспасөзде бар. Қадамдық платформаны кабель тартқыш тренажерінен i m қашықтықта орналастырыңыз. Тұтқаны төменгі блокқа бекітіңіз. Тұтқаны тұтқасынан ұстап тұрып, тренажерге қадам жасап, бетіңізді ұстаңыз. Оң жақтағы аяқ киімді платформаның алыс шетіне салыңыз, баспаны шайқаңыз және пышақтарды алыңыз. Сол жақ тізе бөкселердің үстінде, ал оң жағында - еденге қарағаныңыз үшін, құлаған жерге құлап, өзіңіздің локтріңізді майыстырмаңыз. Аяғыңызды тегістеп, алдымен біреуін, сосын екінші аяқты бір жаққа қарай жасаңыз. Алғашқы салмақ: 10-20 кг.
Ұрыс бұрыштары
Кеуде бұлшықеттері, иықтың алдыңғы жағы, трицепс және баспасөз жұмысы. Тізіңізге түсіңіз. Қолдарға қарағанда 4-5 кг салмақпен қолғап түйістіреді. Басып шығарыңыз. Дене басынан тізеге дейін тік сызықты қалыптастыруы керек. Төмен, иық деңгейіне жағын жағыңыз. Қолыңызды түзетіп, бастапқы күйге оралыңыз. Қайталау.
Қолдарыңызды беріңіз
Бицепс жұмыс істейді, сондай-ақ жоғарғы жұлын. Тікелей тұрыңыз, аяғыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз, алға қарай алақанға қарап, дененің бойында еркін басқан гангстермен қолыңыз. Білектеріңізді иілу, гантельдерді иығыңызға қарай тартыңыз. Алақандарды ішке қарай тартыңыз және жоғары қарай басыңыз, білектеріңізді бүгпеңіз. Бастапқы күйге оралыңыз және қайталаңыз. Салмағы: 2-6 кг гандбол.
Күрделі жаттығулар
Сахнаға көтерілу
Квадрицепс жұмыс істейді, сондай-ақ бөкселердің және жамбастардың артқы бұлшықеттері. Сол жаяңызды үстелдің ортасына қойыңыз, оң жақ - аяққа сүйенеді. Қолтықтар иығына қысылады. Оң жаяғыңызды тартып, үстелдің үстіне шығып, дененің салмағын сол жақ аяққа ауыстырыңыз. Содан кейін оң тізе бүгіңіз және оны жамбас деңгейіне көтеріңіз. Сол табаны қозғалмай, бастапқы күйге оралыңыз. Алдымен біреуді, сосын екінші аяғын бір жаққа қарай қолданыңыз. Бастапқы салмақ: 1-4 килограмм гандбол.
Кабельді алдыңғы жағына қарай тартыңыз
2-жаттығудан кейін орындаңыз. Кеуде қуысының бұлшық еті, иықтың алдыңғы бөлігі және іш қуысы. Кабель тартқыш тренажердің төменгі бөлігіне кронштейнді орнатыңыз. Симуляторға 30 см қашықтықта, аяқтың иық енінен бөлек артқы жағына тұрыңыз. Тасымалдағыштың үстіңгі орта тұтқасын ұстаңыз, кабель аяғынан өтеді.
Фитнес-балшыққа көтеру
5-жаттығудан кейін орындаңыз. Трицепс, жоғарғы кеуде қуысының бұлшық еті, иықтың алдында және іште жұмыс істейді. Допқа тікелей қолдарыңызбен өтіңіз, иығының еніне қолдарын қойыңыз. Содан кейін біраз артқа қадам жасап, аяғы кең. Басып шығарыңыз. Қолыңызды иілу кезінде, құлауды мүмкіндігінше денеңізге жақын ұстап тұрыңыз. Бастапқы күйге оралыңыз және қайталаңыз. Жүктемені көтеру үшін, шұлықтарға сүйеніп, толық аяқпен емес.
6 құпия
Бұлшық - бұл май күйдіретін пеш. Бұлшықет массасын сәтті құру үшін, жалғыз жаттығу жеткіліксіз. Сондай-ақ тамақтану тепе-теңдігін қадағалау және жеткілікті ақуызды тұтыну қажет. Тым төмен диеталар денені «үнемді» жұмыс режиміне ауысады, нәтижесінде метаболизм баяулайды. Жиі және бірте-бірте тамақтаныңыз, ең жақсы - күніне 6 рет. Бұл режимде сіз қан қантын ұстап, пісіруден аулақ бола аласыз. Денеңізді толыққанды табиғи азықпен тамақтандырыңыз және тазартылған тағамдарды (тәтті және ұнды) тұтынуды шектеңіз. Күніне кем дегенде 8 сағат ұйқы қажет. Уақытты ұйымдастырыңыз, не болып жатқандығына назар аударыңыз және өзіне қауіп төндірмеңіз.