Протеин - бұл спортпен шұғылданатын және өлшенген өмір салтын, қарттар мен жас балаларды басқаратын барлық адамдар үшін ең қажетті қоректік заттар. Денедегі функция көмірсулар мен майлар сияқты бірде-бір зат емес, кез-келген басқа элемент арқылы орындалмайды. Жасушаларды, бұлшықет тінін, терісін, сүйектерді, қанды жасау, қалпына келтіру және сақтау үшін кез-келген түрде талап етіледі және тұтынылады және антиденелерді жасау қажет. Ақуыздардың бір түрі өсімдік болып табылады. Бұл оның өзі туралы және өсімдік ақуызының ең жақсы көзі деген не және ол төменде талқыланады.
Көкөніс ақуызы - жалпы ақпарат
Аминқышқылдарының тізіміне сәйкес, ақуыздардың екі түрі бар - толық және толық емес. Толық ақуыздар маңызды (қажетті) аминқышқылдары бар және әдетте, жануарлардан шыққандар. Өсімдіктің толық емес белоктары - бұл бір немесе бірнеше маңызды аминқышқылдары жоқ.
Жануарлардан шыққан тағамсыз қажетті протеиндердің жиынтығын алудың бір ғана мүмкіндігі бар. Бұған өсімдік белоктарының мұқият араласуы арқылы қол жеткізуге болады. Шектелген аминқышқылдардың комбинациясы түрлі протеиндерде әр түрлі болады. Бұл дегеніміз, екі түрлі тағам өнімдері араласқан кезде, бір ақуыздағы аминқышқылдары олардың болмауын басқа өтейді. Бұл толық ақуыз деп аталады. Бұл принцип кез-келген вегетариандық диета үшін маңызды болып табылады.
Сонымен қатар, ағзаның өзі ақуызды әртүрлі өсімдіктердің көздерінен қамтамасыз ететін жағдайда толық протеин шығара алады. Дәнді дақылдар - бұл лизиннің құрамында аз өнім, ал моңионнан дәндер екіталай. Бұл вегетарианцы кем маңызды амин қышқылдары алады дегенді білдірмейді.
Дәнді дақылдар сияқты өсімдік белоктарының тіркесімі жоғары сапалы протеинге әкеледі, ол сонымен қатар асқындырады, ал кейбір жағдайларда тіпті жануарлардың белоктарынан да жақсы. Соя ең жоғары белок құрамына ие өнім болып табылады, ол етке теңестіріледі.
Вегетариандық диета жақсы қоспалар қажет емес бір-бірін толықтыратын белоктар қоспасы бар дәнді, бұршақ, тұқым, жаңғақ және көкөністер теңдестірілген диета қамтамасыз етеді. Тост қосылған бұршақ, ірімшік немесе жаңғақ майы бар сэндвич, сүті бар соя (соя немесе сиыр) және бұршақ немесе бұршақ қосылған күріш - ақуызды тамақтанудың жақсы мысалы.
Бұрын ішу кезінде белок қосындысын тұтыну керек деп есептелді. Енді ғалымдар бұл қажет емес екендігін біледі, өйткені орган ұзақ уақыт бойы негізгі аминқышқылдарды ұстайды. Жақсы теңдестірілген вегетариандық диета организмге қажет барлық аминқышқылдары мен белоктарын оңай жеткізе алады.
Өсімдік ақуызының көздері
Вегетарианшыларға және дәстүрлі ет пен сүт өнімдерін алмастыру үшін мәзірлерді әртараптандыруды ұнататын жақсы көздер - жаңғақ және тұқым, үрме бұршақ, соя өнімдері (тофу, соя сүті, соя бұршағы) және дәнді дақылдар.
Әртүрлі тағамдардың құрамында әртүрлі ақуыздар бар, олардың әрқайсысы өздерінің бірегей аминқышқылдары бар. Тамақ ішінде маңызды аминқышқылдардың қатынасы әр түрлі болуы мүмкін. Олар ақуызды жасау үшін дененің талап етілуінен өзгеше болуы мүмкін. Протеин бар тамақ өнімдеріндегі негізгі аминқышқылдардың әрқайсысы оның сапасын анықтайды.
Өсімдік протеинінің ең жақсы көздері арақатынаста барлық маңызды аминқышқылдарды қамтиды, өйткені денесі жоғары сапалы протеинді үздіксіз жеткізуді талап етеді. Егер белок құрамында кем дегенде бір немесе бірнеше негізгі аминқышқылдары бар болса, ол төмен сапалы ақуыз ретінде анықталады.
Протеиннің сапасы əдетте аминқышқылдардың саны бойынша анықталады жəне оның болуы əділ деп саналатын жұмыртқа протеинінің болуы. Бұл мағынада ет, жұмыртқа, сүт және ірімшік сияқты жануардың ақуыздың көздері әдеттегідей ең қажетті дене болып табылады.
Мамандар өсімдік протеинінің ең танымал көздерінің тізімін құрастырған. Алайда, бұл тек шикі өнім ғана екенін есте ұстау керек. Пісіру кезінде ақуыз мөлшері айтарлықтай өзгеруі мүмкін.
Көкөніс өнімдері (100 г өнімге) | Ақуыздар (g) | ||
Авокадо | 2 | Гранаталар | 0.95 |
Ананас | 0,54 | Қарапайым ақ қырыққабат | 1.21 |
Asparagus | 2.2 | Сұлының кебегі | 17-ші |
Бадамдар | 21 | Сұлы | 16.89 |
Банандар | 1.09 | Қызанақ қызанақ | 1.16 |
Бобы | 21-25.3 | Грек жаңғағы | 15-ші |
Брокколи | 2.82 | Баклажан | 1 |
Брюссель қырыққабаты | 3.38 | Апельсиндер | 0.94 |
Ақ күріш | 6.5 | Шабдалы | 0,91 |
Ақ түсті ұзын астық күріш | 7.13 | Ұлт | 11.02 |
Ақ жүзім | 0.69 | Бидай кебек | 16 |
Грейфрут | 0.63 | Қауындар | 0,84 |
Саңырауқұлақтар | 1.8 | Радис | 0.68 |
Консервіленген саңырауқұлақтар | 3.4 | Қара нан | 10 |
Қарбыз | 0.61 | Қызғылт жүзім | 0.77 |
Бұршақ | 5.42 | Шөлмек | 0.9 |
Талшықты үрме бұршақ | 1.82 | Тәтті сары бұрыш | 1 |
Жасыл зәйтүндер | 1.03 | Тәтті жасыл бұрыш | 0.86 |
Савой қырыққабаты | 2 | Өрік | 0.7 |
Абрикос | 1.4 | Сурет | 0.75 |
Тазартылмаған картоп | 2.02 | Соя | 36.9 |
Түрлі-түсті орамжапырақ | 1.98 | Шпинат | 2.86 |
Қоңыр күріш | 7.94 | Сопақ басты пияз | 1.5 |
Қаймақ жаңғақтары | 18-ші | Сезам | 18-ші |
Кивис | 1.14 | Крекер | 10.8 |
Қытай қырыққабаты | 1.2 | Асқабақ | 1 |
Аскөк | 1 | Жержаңғақ | 26-шы |
Қияр | 0.65 | Жержаңғақ майы | 25 |
Пияз | 0.8 | Жүгері | 9.42 |
Алмұрт | 0.38 | Сельдерей | 0.7 |
Бидай ұрықтары | 7.49 | Чикори | 0.6 |
Қыша | 1 | Қызыл қызанақ | 0.88 |
Жаңғақтар | 15-ші | Қызыл картоп | 2.14 |
Лимон | 1.1 | Қызыл жүзім | 0.72 |
Кішкентай азиялық алмұрт | 0,5 | Қызыл қырыққабат | 1.43 |
Макарон өнімдері | 10.8 | Қызылша | 1.2 |
Манго | 0.27 | Пистойлер | 21 |
Мандариндер | 0,81 | Алма | 0.26 |
Сәбіз | 0.93 | Құлпынай | 0,58 |
Өсімдік ақуызының артықшылықтары
5000 ерлер мен әйелдердің сауалнамасына сәйкес, олардың қан қысымы етті жейтіндерге қарағанда көкөністерді, бұршақ дақылдарын және дәнді дақылдарды ұзақ уақыт пайдаланумен айтарлықтай тұрақтанды. Бұл вегетарианцев гипертониядан зардап шекпейтінін дәлелдейді, демек жүрек-қан тамырлары аурулары басқаларға қарағанда айтарлықтай аз болады. Сонымен қатар, вегетариандық диетаның артықшылығы белоктың сіңірілуінің және әлсіреуінің әлсіз қарқындылығы деп саналады. Бұл остеопороз және бүйрек проблемаларын болдырмайды. Диетаның бұл түрі асқазан-ішек жолын алдын-алуға және организмнен токсиндерді кетіруге көмектеседі. Яғни, оған біраз уақыт келіп, қалыпты диетаға қайта оралуға болады. Бұл денеге зиян тигізбейді, керісінше, қиындықтар алдында тұрған көптеген процестерді қалпына келтіреді.
Өсімдік ақуызының қажетті саны
Зерттеулер көрсеткендей, бізде бұрын-соңды ойлағандай ақуыз қажет емес. Ересектер мен балаларға ұсынылған ақуыздың саны соңғы 20 жылда екі еседен артық болды. Ақуыздың жүктілік кезінде қажеттілігін арттыру, бірақ өзгеріссіз қалды. Және бұл түсінікті, себебі ұрықтың қалыпты өсуі мен дамуы үшін өсімдіктердің көптігі ғана емес, сонымен қатар жануарлардың ақуызы да қажет. Бұл вегетарианшылығын уақытша тоқтату жақсы болған жағдайда. Бірақ қалғандары азық-түлік тұтынудың жоғары деңгейіне жетті.
Ұсынылатын ақуыз мөлшері ағзадағы энергияның қажеттіліктері қанағаттандырылған кезде ғана жарамды. Әйтпесе, тамақ ақуызы өсімді және қалпына келтіру үшін емес, энергияны өндіру үшін қолданылады. Бұл әрдайым өсімдік ақуызының көздеріне қолданылмайды. Энергияны алу үшін көмірсулардың жақсы көздері де қолданылады деп саналады.
Халықтық көзқарастардан айырмашылығы, спортшылар мен қолмен жұмыс істейтіндер ақуызды тұтынуды міндетті түрде арттырмайды. Шиеленісті әрекетке қажетті энергия көмірсулардан жақсы қамтамасыз етіледі. Бірақ денені қосымша протеинмен қамтамасыз еткенде ғана бұлшықет массасының ұлғаюы мүмкін. Спорттық ақуыздардың диетасы бұл мақсатқа бағытталған.
Өсімдік протеині жануарлар белоктарымен салыстырғанда артықшылығы бар. Бұл ет, жұмыртқа мен сүт өнімдерін күн сайын тамақтандыруды қаламайтын, олардың сапасына күмәнданатын немесе денені ақуызбен қанықтырудан қорқатын адамдар үшін пайдалы балама. Өсімдік ақуызының үздік көздерін пайдаланып, өзіңіздің денсаулығыңыз туралы алаңдамаңыз. Бұл жай ғана тамаша болады.