Қысқаша жаттығулар

Өзіңізді пішінде ұстағыңыз келеді, бірақ фитнес-клубқа баруға немесе үйде оқытуға жеткілікті көңіл бөлуге уақыт жоқ. Бұл шешім қандай? 1, 5, 8 немесе 12 минутқа арналған шағын жаттығу! Сіз оларға әрдайым уақыт табуға болады және олардың нәтижесі толық сағаттық жаттығудан гөрі нашар емес. Кинезиология профессорынан жеке жаттықтырушыға дейін фитнес саласындағы кез-келген мамандар бұл мәлімдемені қанағаттандырады: қаншалықты ұзақ немесе қиын жаттығу керек, бірақ қаншалықты жиі және жүйелі түрде жасайсыз. Осыған байланысты аптасына бес рет жиырма минуттық жаттығулар екі сағатқа қарағанда тиімдірек, бірақ біреуі. Көптеген ғылыми зерттеулер осы қарапайым логиканы қайталайды: қысқа және жиі жаттығулар денеге ұзақ уақыт, бірақ сирек салыстырғанда норма шегінде қан қантын бақылауға және қан қысымын басқаруға көмектеседі. Даниялық ғалымдар тіпті фракциялық режимде жаттығып жүрген спортшылардың ақыр соңында олардың қарсыластарына қарағанда әлдеқайда көп калорияларды өртегенін анықтады. Жалпы алғанда, біз үшін әрдайым жұмыс істейтін (әлсіз еріксіз) өте табысты. Бос уақытыңыз бар - сіз жұмыс істей аласыз және күн мен аптаның барлық минуттары жинақтаушы әсерге дейін қосады. Сонымен қатар, осындай айла-амал әр жаттығудың қарқындылығын шегіне дейін арттыруға мүмкіндік береді. Өйткені, бір минуттан кейінгі максималды сығу бір сағатқа қажетті жүктеме деңгейін ұстап тұрудан гөрі әлдеқайда жеңіл. Бірақ нүктеге жақындады. Төменде әртүрлі ұзындықтардан жасалған кесектерге арналған керемет шешімдер келтірілген. Оны ләззат алыңыз!

1 минутқа жаттығулар: бүкіл денені бірден жаттығыңыз
Осындай қысқа мерзімде керемет жаттығу - бұл қайың. Өйткені, бұл өз салмағымен жаттығулардың бір түрі болып табылады, өйткені анатомияны білгісі келген бұлшықет тобына атауға болмайды. Ғарышта дененің орнықтылығын тұрақты өзгерту арқасында, берма жүрек-тамыр жүйесі үшін үлкен жүктеме жасайды, оның төзімділігін үйретеді.

Мынаны орындаңыз : тік тұрыңыз, аяғыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз, қолдар жағына қарай төмендетіңіз. Тіріңіз және еденге қолыңызды қойыңыз. Енді дененің басынан тікенекке дейін түзу сызық жасайтындай етіп, өтірікке оралыңыз. Отырған жеріне оралыңыз, содан кейін аяқтарын түзетіп, қолыңыздан аяқталған үстінен көтеріңіз. Барлығы бір қайталау болды. Осы сәтте максималды мәнді жасаңыз.

Жүктемені бейімдеу : егер сіз қайыңдарды жеңілдетіп алсаңыз - регенерге тікелей бармаңыз, бірақ аяқтарын бір-бірінен түзетіңіз. Қиындыққа дайын - төменгі нүктеден бір рет басыңыз.

5 минутқа жаттығулар: баспасөзбен айналысады
Дәстүрлі бұралаулар бұлшық еттерін ғана емес, арт жағынан немесе мойнындағы ауырсынуды еске түсіре алады. Біздің жаттығуларымыз қауіпсіз және ауыртпалықсыз, сонымен бірге қажетті бұлшықеттерді барлық мүмкін бұрыштарға жүктеңіз.

Мұны орындаңыз: олардың арасындағы ең аз тыныштықпен қатардағы барлық қозғалыстарды аяқтаңыз. Аяқтағаннан кейін, ең алдымен қайтып барып, бүкіл тізбекті қайталаңыз. Бес минуттық мерзім аяқталғанша жалғастырыңыз.

Фитболға арналған шығыршықтар.
Дөңгелектер алдында тізеңізге тұрып, соңғы жамбас ені мен білекке - снарядтың бетіне қойыңыз. Іштің бұлшық еттерін және төменгі арқада майыстырмай, тегіс алға қарай итеріп, қолыңызды түзетіңіз. Екінші кідіріс ұстаңыз, содан кейін бастапқы ұстанымға оралыңыз. 10 қайталауды орындаңыз.

Фитболға топтау.
Екеуінің ені үшін қолдарыңды еденге қойып, аяғыңызды допқа қойыңыз. Барлық қолдарыңызды мүлде түзу ұстаңыз және төменгі арқадан ұстаңыз. Енді жамбастың жамбастарын көтеріп, иығыңыздың үстіне тегіс жағыңыз. Сонымен қатар қолдарыңызды тік ұстаңыз. Бір секунд ұстап тұрыңыз және бастапқы ұстанымға оралыңыз. 1O қайталауды орындаңыз.

З.
Артқы жағында жатып, оның жамбастарын дененің оң жақ бұрыштарына, ал аяқтары - жамбасқа бірдей бұрышта орналастырыңыз. Қолдарыңызды алдыңызға, жамбастың әр жағына қолыңызды қойыңыз. Сонымен қатар, аяғыңызды түзетіп, қолыңызды артқа бұраңыз. Бастапқы күйге оралыңыз. 10 қайталауды орындаңыз.

4. Айналмалы бүйірлік лат.
Бардың орнынан бастаңыз - бұл жатып жатқан сияқты, бірақ білектеріңізде тұр. Ілгілерді иықтың буындарына, іші мен бөкселерге шиеленістің астына қойып, төменгі арқадан ұстаңыз. Денеңізді сол білегіңізде тұру үшін бұраңыз. Осы күйде 2 секунд ұстаңыз, бастапқы ұстанымға оралыңыз және екінші жағына бұраңыз. 30 секундқа айналдырыңыз.

8 минутқа жаттығулар: дисперсті метаболизм
Бұл тренингті жедел бағдарламаны «Turbulence Training» кітабының авторы Крейг Белландина жасады. Мұнда бәрі де қажет: төзімділікті дамытады, майын ериді және бұлшықетті күшейтеді.

Мынаны орындаңыз : Бірінші жаттығудан бастаңыз және 4 минут толық интервалмен аяқтаңыз. Тек содан кейін келесі қозғалысқа барыңыз.

1. Толық шіркеу
Аяқыңызды иығыңыздан сәл кеңірек қойыңыз және сәл шұлықтарыңызды бұрыңыз, қолыңызбен төмен отырыңыз. Бір қозғалыста, аяқтарын түзетіңіз, аяқтарыңызда тұрыңыз және қолыңызды алдыңызға созыңыз. Бастапқы күйге оралыңыз. 20 секундта ең көп қайталануды жасаңыз, содан кейін 10 секунд демалыс - бұл бір жиынтығы болады. Бұларды сегіз қатар жасаңыз.

2. Аяқтары өзгерген тамшылар
Оңға қарай қадам жасаңыз және өзіңіздің тізеңізді иілдіріңіз. Оң аяғын еденнен шығарып, салмағын ұстап, артқа оралыңыз. Бірден оң жаққа қарай қадам жасаңыз да, енді сол жақ жаяғыңмен алдыңғы бөлігімен қайтадан батып кетіңіз. Орнынан тұрыңыз, сол жаққа оң жаққа келтіріңіз - бір рет қайталаңыз. Ең көбі 20 секунд, 10 секунд тынығыңыз (бұл бір жиынтық) және аяқты өзгертіңіз. Кез-келген уақыт өткеннен кейін тараптарды алмастырыңыз. Тек сегіз жиынты жасаңыз: төрт оң жақ және сол сол.

12 минутқа созылатын жаттығулар: Кардиалды жақсарту
Аралық жаттығулардың көпшілігі тек екі жылдамдықты қамтиды - дүмпулярлық және ұланның қарқынынан. Бірақ біз үшін үшінші нұсқасы - орташа жылдамдық. Копенгаген университетінің профессоры Дженс Бэнгсбаугтың айтуынша, бұл әдіс жүрек соғысының жоғары деңгейін ұстап тұруға мүмкіндік береді. Плюс жалпы жылдамдыққа оң әсер етеді. Яғни, біздің «мысық» бойынша жаттығудан кейін, сіз қандай болса да сүйікті қашықтықты еңсере аласыз.

Бұл әрекетті орындаңыз : қысқа ыстық болғаннан кейін осы 12 минуттық жоспарды орындаңыз. Айтпақшы, сіз бұл үшін кез-келген кардионды пайдалана аласыз. Аяқтауды аяқтаңыз.

Баяу жүгіру.

0: 31-0: 50 Сіз үшін орташа жылдамдықпен жүгіріңіз.
0: 51-1: 00 Сіздің жылдамдығыңызды арттырыңыз!
1: 01-5: 00 Барлық циклді төрт рет қайталаңыз.
5: 01-6: 59 жүгірмеңіз. Сергек жүріңіз.
7: 00-7: 30 Баяу жүгіру.
7: 31-7: 50 Сіз үшін орташа жылдамдықпен жүріңіз.
7: 51-8: 00 Сіздің жылдамдығыңызды арттырыңыз!
8: 01-12: 00 Толық циклді төрт рет қайталаңыз.