Негізгі іске қосу
Жылытудан бастасақ. Ол мектеп стадионында, жақын жердегі қоғамдық үйде, өз үйіңіздің кіреберісінде болуы мүмкін. Біз 5 немесе 6 минутқа қарапайым жаттығулар кешенін жасаймыз. Бұл скотчиктерді, саусақтарды соққылап, бүктерді бүйіріне және алға қарай бағыттайды, аяқ-қолының үстінде көтеріледі, жамбастың, таспаның, қолдың айналмалы қозғалысы болуы мүмкін.
Содан кейін 2 немесе 3 минуттан кейін біз жеделдетілген қадамнан өтеміз, бірте-бірте іске қосыламыз. Ал енді алға. Біз қандай жылдамдықты таңдаймыз? Мұрыннан еркін тыныс алу жылдамдығын таңдаңыз. Ауызды ашқаннан кейін, қадамға барыңыз. Тыныс алуды қалпына келтіріп, іске қосыңыз. Сондықтан біз жүгіруден өтуді ауыстырамыз. Біраз уақыттан кейін біз 10 минутқа жүгіруді үйренеміз. Осы нәтижені бір апта ішінде түзетеміз, содан кейін апта сайын 1 минут қосыңыз. Сабақтардың соңына қарай үздіксіз жүгіруді 1 сағатқа жеткізуге тырысамыз.
10 минут жүгіруден кейін қашықтықты аяқтағаннан кейін, отырмаңыз және тоқтамаңыз. 2 немесе 3 минут жылдам қадамнан өтуді ұмытпаңыз. Содан кейін біз гимнастикамен айналысамыз және кейбір жаттығуларды жолға шығарамыз. Тренингтен кейін біз бастау үшін жылы душ қабылдаймыз, содан кейін контрасттық душ.
Импульстік және тыныс алу
Жұмыстың алғашқы айларында өзіңіздің мұрныңызбен дем алуға тырысыңыз, бірақ содан кейін қажет болмайды. Кейінірек жүрек ырғағына сүйене отырып, ауыз және мұрын арқылы бір мезгілде тыныс аламыз. Импульстің жоғарғы шегі формуламен анықталады: 180 жастан асқан. Егер сіздің жасыңыз 50 жаста болса, жүгіруде импульс минутына 130 атуға дейін болуы керек. Алдымен біз жүрек соғу жылдамдығын максималды мәннен 5 немесе 10 бірлікке дейін сақтаймыз.
Импульсты жүгіруде қалай өлшеуге болады?
Алғашқы 10 секундта сау адамның импульсы уақыт өткендегідей болуы керек. Сіз тоқтаған кезде импульстік үлгісін алып тастап, санды онға көбейтіңіз. Сіз қарқынды сезіну үшін пайдаланылмағанымен, импульсты жиі өлшеу керек. Тоқтаулардан қорықпа.
Темп
Егер сіз біреуді емес, серіктеспен жұмыс жасасаңыз, онда сіздің жүгірісіңіз адаммен сөйлесуіңіз керек. Бұл ереже бүкіл отбасылардың жүгірілуіне байланысты болса керек. Содан кейін осындай біртұтас ұтқырлықпен жүгіріп, әңгімелер, әзілдермен алмасу отбасының әрбір мүшесіне қуаныш сыйлайды.
Баяу асығыңыз
Адамдар жиі істерді өте ынталандырады, жылдамдығын жылдам көбейтеді және уақытты үнемдейді. Бірақ олар үшін төлеуге болады: жарақат, мәжбүрлі үзілістер. Баяу, бірақ тұрақты түрде алға жылжып жүрген сол секіргіш жүгірушілер белгілі бір дене шынықтыру жаттығуларына қол жеткізеді, ал басқа «жүгірушілер» өз сыныптарын жүгіріп тастайды, ал сөйлескен кезде олар жүгіруде керемет ештеңе жоқ деп шағымданады.
Егер ең төменгі тариф туралы айтатын болсақ, егер жарты сағат бойы кемінде аптасына 3 рет жүгіре алмасаңыз, онда мұны мүлдем жасамау дұрыс емес, әйтпесе уақытты жоғалтасыз. Жапондықтар күнделікті трафиктің ең төменгі жылдамдығы 10 000 қадамды құрауы керек деп есептейді, бұл шамамен 7, 5 шақырым. Егер бір километрден асып кетсеңіз, 11 минут 30 секунд жылдамдықпен жүрсеңіз, ол шамамен бір жарым сағатқа созылады.
Оңтайлы уақыт
Барлығы таңертең жүгірудің артықшылықтары туралы әңгімелесуге үйренеді, бірақ жүгірудің ең жақсы уақыты кешкі уақыт деп саналады. Әрбір салауатты адам жұмыс істеуге бармас бұрын ерік-жігерге ие болмайды, өйткені жұмысқа кешікпеу мүмкіндігі бар. Кешке жүгіру мен душ күнде жинақталған шаршауды жеңілдетеді.
Сабаққа уақыт жеткіліксіз болған жағдайлар бар. Содан кейін үйден жұмысқа дейін қашықтықты басқаруға болады, бірақ шағын нәрсе бар және бұл маңызды, жұмысқа душ қабылдау керек, содан кейін киімді өзгерту керек, немесе сіздің әріптестеріңіз сізді түсінбейді.
Ауыстыруда жұмыс істейтіндер үшін ұсыныстар бар. Егер жұмыс күні 24 сағаттан бастап таңғы сағат 7-ге дейін болса, жұмысты бастауға дейін 5 немесе 6 сағат бұрын жаттығуларыңызды өткізіңіз. Жүгіру уақыты күніне 30-дан 40 минутқа дейін болуы керек, бұл шамамен 5 немесе 7 шақырым. Кешкі ауысыңыз болса, 9-нан 10-ға дейін жүгіріп өтуіңіз керек. Әдеттегі жұмыс кестесімен, атап айтқанда 1 ауысымда қалыпты оқыту режиміне ұмтылу керек.
Өзін-өзі бақылау
Егер сіз бәрін дұрыс жасасаңыз, сіздің индикаторыңыз жақсы денсаулық болады. Жақсы, көңілді көңіл-күй, жаттығулар сізге жақсы. Бірақ шатастық, жаман ұйқысыздық, жеңілдік дегеніміз жүктің үлкен екенін және оны азайту керек екенін білдіреді. Импульстік деректерді пайдалану қажет. Бұл үшін сізге таңертең және кешке қалыпты жүрек соғу жылдамдығы туралы білу қажет. Егер нормадан ауытқулар бар болса, бұл сізді ескертуі керек. Оқуыңызды талдаңыз. Оқыту аяқталғаннан кейін 10 минуттан кейін импульстік жылдамдық минутына 100 соққыдан аспауы керек. Егер кешкі және таңертеңгі импульстің параметрлері әдеттегіден көп болса, онда әрқашан сіздің дәрігеріңізбен кеңесіп, сауалдама жасаңыз.
Кеңес
Біреумен бірге жүгіре бастаған дұрыс. Мұны істеу үшін, достарыңызды бағындырып, олармен бірге жүгіруге барыңыз. Сіз үшін жаман көңіл-күйге, жалқаулыққа бой алдырмау және оқуыңызды үзбеу үшін жақсы ынталандыру болады. Сіздің дос қызығыңыз сізге сабақтарға баруға мүмкіндік береді, егер сіз кез келген көмекке мұқтаж болса және сабақ кезінде сізді қызықтыратын болса.
Енді сіз сау адам болуға ұмтылсаңыз, іске қосу үшін не істеу керектігін білеміз.