- Артқы жағында жатып, қолыңызбен қолыңызды созыңыз, аяғыңыздың енін бөлек қойыңыз және бүкіл аяққа сүйеніп, тізеге қарай итеріңіз. Бөкселерін көтеріп, сығып, осы позицияға бірнеше секунд қоя тұрып, еденге сейіліп, еденнен иық пышақтарын алмастан 8-10 рет қайталаңыз.
- Сіздің асқазаныңызда жатып, қолыңызды иіңізге қойыңыз, сол жақ аяғы еденде, ал оң жақта орналасқан. Оң аяғы баяу көтеріледі және құлайды. 10 рет жаттығыңыз. Аяғындағы жағдайды өзгерткеннен кейін, қайталаңыз. Жамбас еденнен көтерілмеуі керек.
- Асқазанға жатып, астына жасты төсеңіз. Қолыңызды мықтап ұстап, алға қарай тартыңыз, иекті сәл көтеріңіз. Баяу дем алып, қолдарыңызды тартып, мылжыңмен бөкселеріңізді ұстаңыз. Бастапқы ұстанымға оралыңыз және оттаңыз. 10 рет қайталаңыз.
- Жағдай бірдей. Ілінді алақанға, алақанға бір-біріне бүктелген. Бір аяғын баяу көтеріп, иілуден өткізбеңіз және айналмалы қозғалыстарды жасаңыз. Әр түрлі аяқтардан 10 рет қайталаңыз.
- Сіздің асқазаныңызда жатып, қолыңызды жамбастың астына қойыңыз, аяқтарың еденнен жоғары. Аяқтарын баяу азайту үшін және бөкселерді шырмау. 10 рет қайталаңыз.
- Аяғыңызбен орындыққа тұрыңыз, аяғыңызды иығыңыздың еніне тартыңыз. Түсу үшін асқазан. Аяқтарды баяу бүктеңіз, денені алға қарай артқа қарай бұраңыз, тікелей оралмаңыз, отыруға тырысып жатқан секілді. Соңғы сәтте орындықты ұстап тұрып, аяқтарын қайтадан түзетіп, бір мезгілде пульттерін итеріп, бөкселерін бұлшық етті. 10 рет қайталаңыз.
- Аяғыңызды біріктіріп, денеңізді қолыңызбен ұстаңыз. Шұңқырлар ілініп, жүгіріп, іске қосыла бастайды. Мұны істеп жатқан кезде баяу дем алып. Бір минуттан кейін жалғастырыңыз.
- Еденге отырыңыз, бастың артқы жағындағы пальма демалысы, сәл аяқтары бірден. Бөкселерде «жаяу жүріп», артқа қарай тураңыз. Жаттығуды екі минут орындаңыз.
- Арқаныңда жатып, тізелеріңізді бүгіңіз. Қолдарыңыздың басына жақын орналасқаны үшін, шынтағыңызды бүктеңіз. Оң аяғын түзетіп, жамбастың бетін жауып, содан кейін оны төмендетіңіз. Әр аяғымен 10 рет қайталаңыз.
- Арқаныңда өтіңіз және қолыңызбен созыңыз. Аяқтарды тізеге қойыңыз, аяғын еденге қойыңыз және оң жақ аяқты сол жақ тізеге қойыңыз. Жамбас баяу көтеріңіз және төмендетіңіз. Әрбір аяққа арналған жаттығу 10-15 рет қайталанады.
- Тұрақты күйде аяқтарын біріктіріп, қолдарыңызды беліңізге қойыңыз. Әрбір аяғымен терең қарама-қарсылық жасаңыз, ол үш рет терең ойдан шығарады. Қалған біреуі аяқпен емес, аяқпен үш рет орналастырылуы керек. Әрбір аяқпен шабуылдардың саны бес-он есе артып келеді.
- Тұрып тұрыңыз, аяқтар бірге және қолғаптардың қолында. Оң жақ аяғыңызды алып, бір уақытта қолыңызды көтеріп, бүгіңіз. Бастапқы күйге қайту. Сол жаяңызды кері алыңыз. Әр аяғымен 8-10 рет орындаңыз.
- Барлық төртінші орындарда тұрыңыз, тізе мен білекке назар аударыңыз. Аяғын көтеріп, тізеге қарай итеріп, жамбастың биіктігіне қарай төмендетіңіз, бірақ еденге тимеңіз. Әрбір аяқпен 8-10 рет баяу қарқынмен жасаңыз.
- Артқы жағында жатып, 45 градусқа көтерілген аяқтар, велосипедпен жүруді симуляциялау. 8-10 рет қайталаңыз.
- Сіздің асқазаныңызда жатыр, аяқтарыңыз тізелеріңізге бүктелген, қолыңызды ұстаңыз, басыңыз қолыңызда. Аяқтар «төбеге» қарайды. Іштің, бөкселердің және аяқтың бұлшықеттерін созыңыз. Аяғыңызды біріктіріп, екі тізбекті еденнен сантиметрге көтеріңіз. Бастапқы жағдайға баяу оралыңыз. Түйе баяу көтерілу керек. 10 рет орындаңыз.