Спортзалда, жаттығуда, аэробикада және басқада жаттығулар біздің денемізге шок болып жатқанын түсіну қажет. Ол энергияны максималды деңгейге дейін жұмсайды, сондықтан оны жасау үшін дұрыс тамақтану қажет. Сонымен қатар, қатаң диеталармен өзін ұстамау керек, өйткені заттар алмасуын бұзып, денсаулық жағдайын нашарлатуға болады. Сондықтан кестені және спортты ескере отырып, ұтымды диетаны таңдау керек.
Фитнес сабақтары
Фитнес жасауды шешсеңіз, сіздің күнделікті диетаңызды өзгертпеңіз. Бірақ бұл сіз өзіңіздің пішінінде ұстауды шешсеңіз және салмақты жоғалтпаңыз. Дегенмен, сіздің диетаңызға кіретін өнімдер бар. Әсіресе, егер спорт сіздің өміріңіздің астығы болса. Мәселен, күн бойы пайдаланылатындығына көз жеткізіңіз:
- Амин қышқылы - балық пен етде кездеседі, сондықтан бұл өнімдерді ешқашан бас тартпаңыз.
- Витаминдер мен минералдар жемістер мен көкөністерде кездеседі.
- Көмірсулар да жеміс-жидек, ұн өнімдерінде кездеседі.
- Су - сіз оны қанша ұнатасыз, бірақ кемінде бір жарым немесе екі литр күн. Дүкені шырын мен май сүтін ұсынбаңыз.
Көмірсулар бөлек талқылануы керек. Өйткені, кейбір адамдарда олар туралы дұрыс емес түсінік бар. Көмірсулар жиі печенье және әртүрлі тәттілермен байланады. Бұл қате пікір! Әрине, бұл өнімдерде көмірсулар бар, олардың артықшылығы тек ештеңе емес, тек белде және жамбаста артық.
Есіңізде болсын, спорт - бұл тек көмірсулар болып табылатын энергия шығыны. Көмірсулардың біз үшін қажетті өнімдері болуы мүмкін: ұнтақталған ұнды кілегей, сұлы печеньесі, фруктовый майы, кисел, сүтті қоса, кез-келген кептірілген жемістер.
Супермаркеттердің сөрелерінде «фитнес» деп аталатын арнайы өнімдерді табуға болады. Олар спортпен шұғылданатын адамдардың дене күшіне қанағаттандыруға арналған.
Спортпен шұғылданатындарға арналған шамамен мәзір
Оның диеталарынан ақ нан мен нан пісірілу керек. Торттар, торттар, тәттілер мен шоколад туралы ұмытыңыз, сары майларды жеуге болмайды. Егер сіз шынымен тәттіге асығыңыз келсе, қара шоколадты немесе кептірілген жемістерді жеуге болады.
Бірақ спортпен айналысуға ұсынылған шамамен мәзір:
- Таңғы ас: кофе немесе шай, қант, сұлы немесе сұлы бар сүт, «Фитнес» сериясынан бірнеше печенье немесе жарма.
- Түскі ас: тауық сорпасында көкөніс сорпасы, көкөніс немесе зәйтүн майы қосылған балмұздақ, қайнатылған сиыр, тауық немесе балық (пісірілген), жеміс.
- Түстен кейінгі тағамдар: сұлы печеньесі бар шай, табиғи йогурт, жеміс.
- Кешкі ас: сүтпен ірімшік немесе сүзбе пісірілген кекстер, шайы шайырлы ұнтақталған кекстер (жақсырақ жасыл).
Бұл бір күннің үлгісі. Сондықтан күнделікті тамақты жеудің қажеті жоқ. Бірақ бұл өнімдер сіздің диетаңызда әрдайым болуы керек, егер сіз таңертең жаттығуды үйренсеңіз, онда сабақтардан бұрын аздап тағамдар керек. Бірақ тағам асқазан үшін ауыр болмауы керек. Сонымен қатар, жүгіруге дейін, жүгіруден бұрын сізге тағам қажет. Бос асқазанның жұмыс істеуі денеге зиян келтіреді, өйткені ол кез-келген жерде ешқандай энергияны қабылдай алмайды.
Фитнес жаттығу кезінде қатты диетаға отырмаңыз, тамақтанудың дұрыс кестесін жасау жеткілікті. Бір күнде 4-5 рет тамақтану керек. Егер сіз күрделі спортпен шұғылдансаңыз, күніне 6-7 рет тамақтануға тура келеді. Бұл тағамдардан тұрады. Егер 19: 00-ден кейін сіз аштық сезімін сезінсеңіз, алма немесе майсыз айран айранын жеуге болады.
Ауыр дене жүктемесі
Егер сіз күштік тренажерлармен айналысып жүрсеңіз, онда тамақтану өте маңызды. Әдетте, қуат пен ауыр жаттығулар күнделікті емес, аптасына бірнеше рет өтеді. Негізгі ережені - спортпен шұғылдану кезінде есте сақтаңыз, аз мөлшерде аз өнімдерді қолданыңыз, олар аз сіңіріледі. Оларға мыналар жатады: қырыққабат, бұршақ, шошқа, бұршақ. Мұндай өнімдер асқазанға түсіп, жаттығу кезінде «жағымсыз» болады, мүмкін, эруектация, жүрек айнуы және тіпті құсу. Егер сіз осы ережеге сәйкес келмейтін болсаңыз, уақыт өте келе асқазан-ішек жолдарының проблемалары болуы мүмкін.
Бірақ жаттығудан кейін дене қатты азаяды, сондықтан тығыз жеуге тура келеді. Бұл үшін картон, ет, жүзім, сұлы, макарон сияқты өнімдер жақсы. Бұл өнімдер тез қаныққанымен, қандағы қант деңгейін жоғарылатады.
Бірнеше жалпы қуат ережелері
- Тренингтің басталуына үш сағат қалғанда, тамақтану керек.
- Оқыту үшін суды бір литрден кем емес ішу керек.
- Тренингтен кейін сіз екі сағаттан кейін тамақ ішуіңізге болады, азық-түлікті қабылдау бай және қанағаттанарлық болуы керек. Мысалы, етіңіз қаймақ пен көкөністермен, сосын бананмен болады. Мұндай тағам денеңізді қуатпен қанықтыру үшін ұзақ уақыт сараланған болады.
Қандай өнімдер пайдалы ?
Егер сіз спортпен шұғылдана отырып, өзіңізге әдеттенген болсаңыз, онда сіздің күнделікті өміріңізде қандай тағамдарды алмастыруға болатынын білуіңіз керек. Біріншіден, тез сіңетін тағамдарды жеуге тура келеді, сонымен бірге олардың энергиясын береді. Оларға мыналар жатады: бал, мейіз, шоколад (қара ғана), жүгері, күріш, нан және тәтті печенье. Бұл өнімдер оқудан бұрын жеуге тиіс. Олардан алынған калория және энергия тез жоғалып кетеді.
Екіншіден, оқытудан бұрын пайдасыз өнімдерді білу қажет, бірақ кейін олар өте пайдалы болады. Оларға мыналар жатады: сұлы печеньесі және сұлы, макарон, картоп, жүзім, апельсин, банан. Жемістер мен апельсиндерден бас тартпаңыз, себебі бұл жемісте дене жаттығуларынан тез жоғалтылған көп глюкоза бар. Олар оны тез арада қажетті мөлшерде қалпына келтіреді.
Үшіншіден, әлдеқайда баяу бөлуге және азайтуға бастайтын өнімдер бар. Мұндай өнімдер сізге жаттығудан кейін әлі де қуат беріп, кешкі асқа немесе кешкі асқа дейін созылуы үшін қажет. Мұндай өнімдерге: сүт, қаймақ, йогурттар, айран, сүзбе, кілегей, балмұздақ, грейпфруттар жатады.
Көріп отырғаныңыздай жаттығу кезінде тамақтанудың өз ерекшеліктері бар. Дұрыс тамақтануды түсіну қиын емес. Ең бастысы - бұл ұсыныстарды орындау. Денені жеп, аштыққа қатыстырмау керек. Бұл денсаулыққа пайдалы емес. Сондай-ақ, жаттығу кезінде қатты диеталар мен ораза күндеріне отыра алмайсыз.
Тамақтану дұрыс болмаса, сіз салмақ таба алмайсыз және сонымен бірге әрдайым толық сезінесіз. Бірақ ең бастысы, сіздің денеңіздің қажетті мөлшерін белок, көмірсулар, глюкоза және энергияның қайнар көзі бола алатын басқа да пайдалы заттар алады.