Суық ауа райының басталуымен көптеген әйелдер спорт стадионын жүгіру жолы бойынша ауыстырады. Егер көшеде тәжірибе алғыңыз келсе, терезе суық болып, асфальтпен жабу қармен жабылғандықтан ғана жаттығудан бас тартпаңыз. Сарапшылардың пікірінше, қысқы жүгірудің көп артықшылықтары бар және салмақ жоғалтудың тиімді жолы. Бірақ үйлесімділікті іздестіруде ақыл-ойды ұмытуға болмайды. Қысқы жаттығулар қуантуды және май жағуды жылдамдатуды қамтамасыз ету үшін қандай ережелерді сақтау керек?
Жүгіруді тоқтату мүмкін емес немесе қысқы кезеңнің 5 артықшылығы
Сондықтан суық мезгілде таза ауада жаттығу кезінде үтірді қайда қоюға болады? Сізге тренерлердің пікірімен танысуды ұсынамыз.Қысқы жарыстардың денсаулығы мен салмағын жоғалту артықшылықтары:
- Жүргізу барысында сіздің денеңіздің жинақталған май жинақтарын толық оқу үшін қажетті энергияға айналдырады. Бұл метаболизмнің және салмақтың жоғалуына ықпал етеді. Таза ауадағы әзіл-оспан 1 сағат бойы 900-ден 1000-ға дейін калория жазуға болады. Ғалымдар салмақ жоғалту үшін қыстың тиімділігін жазғыдан 30% жоғары екенін дәлелдеді.
- Кішкентай пайдалы қыста және жыныстық жеңілдетуді қалайтын әйелдер үшін. Өйткені, тайғақ беті дененің барлық бұлшық еттерін құрғақ асфальттан әлдеқайда тиімді етіп жасауға мүмкіндік береді. Ауа-райы жағдайларының ерекшеліктеріне байланысты сіздің бауырыңыз, аяқтың бұлшық еттері және бөкселер күшейтілген режимде жұмыс істейтін болады. Бұл сізді спортзалға барудан сақтауға мүмкіндік береді. Өйткені, бұлшық еттер темірден және соңғы тренажермен жұмыс істегеннен гөрі нашарлайды. Әсіресе, қардың арқасында жамбастың алдыңғы беті сорылып келеді (жоғары сапалы көтеру керек). Жазғы крест кезінде осындай нәтижелерге қол жеткізу мүмкін емес.
- Қысқы жүгіру салмақ жоғалтуға ғана емес, көңіл-күйді жақсартады және жүйке бұзылуларымен күресуге мүмкіндік береді.
- Жыл сайын көптеген ерлер мен әйелдер маусымдық аурулардан зардап шегеді. Суықта қарда жүгіріп жүрсеңіз, дененің иммундық жүйесін нығайтып, патогендік микроорганизмдерге қарсы тұра аласыз.
- Суық мезгілде жұмыс істейді оңай. Көптеген әуесқой спортшылар қыста жүгірудің философиясымен танысады. Жазда денесі тез қызып кетеді, ал суықта тіпті елеулі қашықтықта оңайырақ болады.
- Қысқы жүгіру жазғы жаттығуларға қарағанда төзімділікті арттыруға мүмкіндік береді деп айтуға болады. Еуропалық денсаулық институтының ғалымдары қардың ауа райы жүректің белсенді болуын дәлелдеді. Бұл жүрек-тамыр ауруларының алдын алуға және қан айналымын жақсартуға ықпал етеді.
- Қыста жүгіріп өту артық салмақты жоғалтуға ғана емес, сонымен бірге Д витаминінің қажетті дозасын алуға көмектеседі. Уқалау кезеңінде ультракүлгін сәулелердің белсенділігі төмен болғанына қарамастан, күн адам ағзасына пайдалы заттар шығарады.
Қысқы кезеңде әйелдер қандай қателіктер жасайды?
- Жүйелік емес жаттығу Ең тиімділік үшін жүгіру тұрақты болуы керек - бұл барлық спортшылар білетін шындық. Бірақ қыста денені қалпына келтіру үшін көп уақыт қажет екенін ұмытпаңыз. Сондықтан егер күнделікті жылы мезгілде жүгіре алсаңыз, онда суық мезгілде «кросс марафондар» санын аптасына 3 ретке дейін азайту ұсынылады.
- Қыздыруды елемеу Қысқы уақытта әділ жыныс қыздырудан бас тартқаны үшін уақытты қысқартуға тырысады. Бірақ шын мәнінде, қарсыз ауа райы онсыз мүмкін емес. Дене тәрбиесі сабақтарынан таныс монотонды қозғалыстар жарақаттанудан сақтайды. Тәлімделген спортшылар температура режимін тестілеуді жеңілдететіні құпия емес. Бұған қоса, алдын-ала қыздырудың жоқтығы жарыс барысында сіңірілу мен спазмты тудыруы мүмкін. Егер күн шуақтарында көшелер көшеде жылынса, онда суық ауа райының басталуымен жылыту жаттығулары бөлмеге ауысуы керек.
Назар аударыңыз: іске қосар алдында бұлшық еттерді тартпау өте маңызды. Олар созылуға жақсы жауап бермейді, сондықтан созылу ықтималдығы жоғары.
- Тыныс алу туралы ұмытыңыз Егер қыста жүгіруге мәжбүр болсаңыз, онда дұрыс тыныс алу техникасын сақтап қалуды ұмытпаңыз. Әрқашан мұрыннан дем алып, ауыз арқылы дем алыңыз. Бұл жоғарғы тыныс жолдарының ауруларынан аулақ болуға көмектеседі, сондықтан қашықтықты жоймай, күзгі меланхолия мен тәтті тағамдармен бірге жиналған бірнеше қосымша килограммға қоштасады.
Қыстың ұзақтығы қандай болуы керек?
Салмақты жоғалтқысы келетін әділ жыныстың өкілдері, кресттің ұзағырақ болуын жақсы деп санайды. Мүмкін, жазда сіз 40-50 минут жүгіре аласыз, бірақ суық мезгілде шектеулерді қатаң сақтау керек. Үздік нұсқа - 20-30 минут. Есіңізде болсын, неғұрлым төмен термометр, сіздің жарысыңыз неғұрлым қысқа болуы керек. Жеке жазбаларды белгілеу үшін, көктемгі күндерді күтіңіз. Қардан әртүрлі және жүгірумен айналысу. Шеңберлер арасындағы уақытты есепке алу немесе телефонмен сөйлесуді тоқтату - ең дана шешім емес. Қозғалысты тоқтатпаңыз. Егер тыныс алуды жоғалтсаңыз, жүгірумен айналыса аласыз, содан кейін қайтадан орташа қарқынмен ораласыз. Қажет болса, спринтпен спринтке ауысып, қосымша 100-200 калорияны өртеуге болады.Ауа температурасын қадағалаңыз
Салмақсыздыққа арналған қыстың әсіресе пайдалы екеніне қарамастан, жиырма градус аяз салмақты жоғалтуға және денені жақсартуға жақсы уақыт емес екендігін ұмытпаңыз. Сіз қауіпсіз -15 дейін жұмыс істей аласыз. Қатты жел жоқ екеніне көз жеткізіңіз. Ерекше суық күндерде сарапшылар ауырсыну немесе кроссфитомикс үшін жүрекке жаттығу аппаратында жұмыс істеуге ауыстыруды ұсынады.Кеңес: әрқашан желге жету үшін жұмыс істей бастаңыз және желге қарсы жаттығуларды аяқтаңыз. Бұл қатты терлеуден кейін гипотермиядан аулақ болуға көмектеседі.