Ритмикалық гимнастика. Негізгі ұғымдар.
Бұл не? Ритмдік гимнастика гимнастикадан және анаэробты жаттығулардан бастау алады. Сондай-ақ, ритмдік гимнастика «жалпы күшейту жаттығулары» деген тіркесімен белгілі. Ол спорттық керек-жарақтар немесе жаттығу залы қажет емес. Ритмический гимнастика пайда болған кезде, оның танымалдылығы ерлерде де, әйелдерде де бірдей болды, бірақ уақыт өте әлсіз жынысы оны монополияландырды.
Биметикалық гимнастика жаттығулары - қосымша құралдарды пайдаланбай (мысалы, гантелдер) басқа бұлшықет топтарына бағытталған қарапайым жаттығулар. Бұлшықетке жүктеме ретінде дене салмағы қолданылады. Гимнастиканың мәні дене, бұлшықет топтары арнайы жаттығулардың арқасында өз денесінің массасына әсер етеді.
Біздің денеміз бірегей. Әрқайсысымыздың жеке қызмет түрі бар. Ритмический гимнастика арқасында бұлшықет тону күшейтіледі және сақталады, жалпы физикалық препараттар жақсарады. Ритмдік гимнастикадағы сыныптар тек сыртқы формаларды ғана емес, сондай-ақ жүрек және бұлшықеттің бұлшықеттерінің жұмысына жағымды әсер етеді. Осы гимнастикада жаттығулар кезінде жүрек соғу жылдамдығын арттыру жүрек-қан тамырлары ауруларын төмендететін жүрек бұлшықеттерін күшейтуге көмектеседі.
Ритмикалық гимнастикадан жаттығулар.
Гимнастика бағдарламасы өте теңдестірілген және тиімді. Бірнеше жаттығу бұлшықеттердің бүкіл тобына бағытталуы мүмкін. Мысалы, скубалар жамбас пен бөкселердің бұлшықеттеріне әсер етеді, аяғынан еденнен көтеріледі, төменгі қысымның бұлшықеттері қолдайды. Ритмический гимнастика жаттығуларының арқасында төзімділік дамып, бұлшықет тоны артады және метаболизм тездетіледі. Метаболизмнің қалыпты күйінде қалу үшін жаттығуларды ауыстыруға кеңес беріледі.
Гимнастикада жаттығулардың жүйелілігін, олардың бірліктерін, орындау санын және әдістерін ескеру қажет. Жаттығулардың жақсы қабылдануы үшін сіз музыканы пайдалана аласыз, ол адамның көңіл-күйіне жағымды әсер етеді, бұл жаттығулар кезінде маңызды. Сондай-ақ, музыка ырғақты сақтауға көмектеседі. Бастамас бұрын бұлшықеттерді дайындау үшін кішкене жаттығуды (қыздыруды) жасаңыз.
Негізгі бұлшықет топтарын «жылытқаннан» кейін - жылу, негізгі жаттығулар. Әр жаттығу 3 минуттық тыныс алуымен кем дегенде 5 рет орындалуы керек. Уақыт өте келе жаттығулардың саны көбейтілуі мүмкін.
Биметикалық гимнастиканың негізгі жаттығуларының кейбірі:
- Субики. Аяқтар ілмектерге, қолдарға еденге параллель орналасқан, тікелей оралған. Баяу, мүмкіндігінше төмен, қолдар еденге параллель қалып отырғанда, отырыңыз. Бастапқы орынды қабылдап, жаттығуды қайталаңыз. Сондай-ақ, жаттығу аяққа көтеріліп, алға қарай созылады. Сонымен бірге қолдар алға қарай кеңейеді. Бұл жаттығулар бөкселер мен жамбас бұлшықеттерін күшейтуге көмектеседі.
- Тізе буындарының айналуы. Аяқпен бірге. Қолыңызды тізеңізге қойыңыз. Тізе буындарын бір бағытта (сағат тіліне қарсы), содан кейін қарсы бағытта баяу бастаңыз. Бір бағытта айналу уақыты бір минуттан аспауы керек.
- Қолдар мен аяқтардың қалпында өзгеріп отырады. Тікелей тұрыңыз, аяғыңызды мүмкіндігінше жақын қойыңыз, жақтарға қолыңызды қойыңыз. Өткізу кезінде, мүмкіндігінше, аяғыңызды таратуға тырысыңыз. Бір уақытта қолыңызды үстіңнің басына шабу керек. Бастапқы жердегі жер.
Жаттығулар кезінде негізгі ережелер.
Кез-келген жағдайда жаттығуды аяқтауды тоқтатпай, тоқтап қалу ұсынылмайды. Ең жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін олардың күнделікті, жүйелі түрде орындалуы қажет. Жаттығудың алғашқы күндерінде жаттығуды кемінде 5 рет қайталау ұсынылады. Бірте-бірте 25-30 тәсілге дейін өседі.
Жұмыспен қамтудың негізгі ережелері.
- Сіздің дайындық деңгейіңізге байланысты сабақтар минимумнан басталады. Бірте-бірте сіз жаттығулардың санын көбейтуге, жаттығулардың күрделілігіне және іске асыру мерзімін арттыруға болады.
- Сабақтар үздік нәтиже алу және мақсатқа тез жету үшін күн сайын өткізілуге тиіс. Ерекше жағдай күшін қалпына келтіргенде күштің төмендеуі болуы мүмкін, зерттеуді жалғастыру қажет.
- Сабақтар өткізілетін бөлме жақсы желдетілетін, жарықтандырылған, таза, қауіпсіз, салқын болуы керек. Еден тегіс болуы керек.
- Сабақтар үшін ыңғайлы киім қажет, ол жақсы созылып, еденде жаттығу кезінде кедергі жасамайды, төсеніш немесе спорт маты керек.
- Жаттығулар қарапайымдан күрделіге дейін орындалуы керек, қажет болған жағдайда сізге көмектесу үшін жаттықтырушыдан немесе серіктестен сұраңыз.
- Дұрыс және біркелкі тыныс алу қажет. Егер ішкіңіз келсе, шөлді сөндіріңіз.
- Егер сыныпта сіз бас ауырып, тыныс алу сезімін сезінсеңіз, бас айналу, дереу жаттығуды тоқтатыңыз.
Ритмдік гимнастиканың көптеген артықшылықтары бар:
- кез келген жерде сабақ өткізу мүмкіндігі;
- кез-келген жаста оқуға рұқсат етіледі;
- сабақтар үшін фитнес-клубқа жазылу үшін қосымша спорттық керек-жарақтар мен ақша талап етілмейді;
- ритмдік гимнастика депрессияны емдеудің тиімді құралы;
- жаттығулар бұлшық еттер мен олардың тонустарын нығайтуға көмектеседі;
- жалпы денсаулықты жақсартуға көмектеседі;
- сабақтар жақсы физикалық пішінге ұзақ уақыт бойы қол жеткізуге мүмкіндік береді.
Осы факторлардың барлығымен тек екі минус:
- Қарсылықты реттеуге болмайды, өйткені қарсылық сіздің жеке денеңіз;
- жаттығулардың шектеулі саны.
Ритмический гимнастика - тамаша дене пішінінде денеді қолдаудың керемет нұсқасы ғана емес, қайтымсыз салдарға әкелетін аурулардың қаупін азайту мүмкіндігі.