Доптың диаметрі шамамен 35 сантиметрді құрайды, ал вахтер әртүрлі. Егер сіз осы допты дүкенге қарайтын болсаңыз, сіз өзіңізге сәйкес келетін нәрсені таңдай аласыз - сатылымда салмағы 3-6 килограмм және одан жоғары салмақ бар медицина бар. Салмақ, сәйкесінше, дайындық дәрежесін таңдаған жөн, яғни қаласаңыз, он бір килограмм бал сатып ала аласыз. Медициналық шара винилмен немесе былғымен жабылған, ол түрлі материалдармен қапталуы мүмкін - бұл барлық салмаққа байланысты. Салқындатқыш болат, құм, полиуретан, резеңке және поливинилхлорид болуы мүмкін. Бұл доп секіріп кетеді, ол сіздің қолыңызда ұсталуы мүмкін. Боулингке арналған ыдыс сияқты тұтқасы бар ыңғайлы таңдау бар. Кейбір қолөнершілер қарапайым баскетбол шарларын медициналық мақсаттарға бейімдеді, өйткені олар оны құммен толтырып, оны тігіп қояды.
Медициналық доппен кешендер
Доп медицина деп аталады, себебі ол кәсіби спортшыларға ауыртпалықты арттыру үшін медициналық оңалту және спорттық медицина үшін медициналық мақсаттағы қолдануға арналған.
Бірінші жаттығу
Тізіңізге қадам жасаңыз, қолыңыздың ортасына медальон қойыңыз, қаруыңызды басыңыздан жоғары көтеріңіз, бір аяғыңызды жағыңыз. Бұл позицияда үзілген аяққа қарай ілулі. Бастапқы күйге оралып, итеріп тұрған аяққа қарай итеріңіз. Денені түзу аяқпен бірдей сызықта орналасу үшін алып тастаңыз. Бұл жағдайда ұстаңыз. Жоғарыға оралыңыз. Екінші жағынан бірдей етіп жасаңыз.
Екінші жаттығу
Қабырғаларыңыздың үстіне отырыңыз, қолдарыңызды түзетіңіз және оларды артқы жағына алып, допты қолыңызбен бекітіңіз. Скапуляторды жылжытыңыз, қолыңызды баяу көтеріңіз, содан кейін баяу бастапқы күйге оралыңыз.
Үшінші жаттығу
Бастапқы ұстаным бірдей. Доп түзу қолдарымен бекітіледі, содан кейін оларды шынтақпен бүктеп, басы басталады. Трицепсты қосыңыз. Аяқталғаннан кейін, қолыңызды басыңызбен бастаңыз, щетканы еденге қатарлас етіп тартып, осы күйде қалыңыз.
Төртінші жаттығу
Сіздің кабиналарыңызда отыруды жалғастырыңыз. Бір қолыңызбен, артқы жағында медболды ұстаңыз, қолыңызды түзетіңіз және екінші қолды өзіңізден алға тартып алыңыз. Оберуки бір деңгейде болуы керек, осылайша қолдар мен еден арасында параллельдер пайда болады. Арты артта қалған қол, екінші жағынан допты өткізіп, колды артқа қарай тартып алады. Қолыңызды өзгертіңіз.
Бесінші жаттығу
Артқы жағында жатып, аяғыңызды тізеге қойыңыз, еденге параллель етіп, екі қолыңызбен ұстап тұрыңыз, қолыңызды жоғары көтеріңіз. Еденнен скрапарды тастаңыз, қолдар алға қарай созылады, басы кеудеге түспеуі керек. Бұл жаттығу бұлшықет баспасөзі үшін жақсы жаттығу.
Жаттығу, белдесу және бөкселерді дайындау
Фитнес нұсқаушылары қандай да бір себеппен бұл жаттығуды орыс тіліне айналдыру деп атайды.
- Тізе бүгілу үшін еденге отырыңыз, пятки бөкселерден отыз сантиметрге қойыңыз.
- Біраз артқа қарай жүгіріңіз, артқы тіке, яғни омыртқаның мінсіз түзетілуі үшін жасаңыз.
- Допты қолыңызбен ұстаңыз, алға қарай тартыңыз, олар кеуделеріңіздің төменгі жағымен жабылады.
- Асқазаңызды тартып, баяу әр түрлі бағытта бұрылыңыз - содан кейін солға, сосын оңға қарай. Бұл қозғалыстың амплитудасы орындалмауы керек, ротация қолынан емес, қабырғалардан бастау керек. Бастапқы күйге оралып, жұғып, қарсы бағытта бұрыңыз.
Бұл нұсқа жетілдіріледі - аяғыңызды жерге тастаңыз, әр бағытта 15-20 айналым жасаңыз.
Woodcutter
Жаттығу - талдың және жамбастың жақсы жаттығуы.
- Тікелей, аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз, тізе сәл бүгіңіз.
- Допты қолыңызда ұстаңыз, олар шынтақпен бүгілуі керек. Допты иыққа солға қойыңыз.
- Ішті созыңыз.
- Шағылыстыру, допты диагональ бойынша оң жақ тізбеге жылжыту, бұл қозғалысты балта ұстағандай күрт жасаңыз. Қозғалыс отын кесуге ұқсас болуы керек.
- Крутаңызды айналдырмаңыз, тек денеңізді айналдырыңыз.
- Допты бастапқы орнына жылжытыңыз. Бұл жаттығулар циклдерінің бірін аяқтайды. Қозғалыс, күш қолдану, бірақ теңгерімді бақылауды ұмытпаңыз. Он бес қайталаудың үш жиынтығын жасау ұсынылады.
«Ланж»
Бұл жаттығуға допты қосқаннан кейін жүктеуді қосасыз. Бұл жаттығу бұлшық ет, жамбас және бөкселер үшін өте пайдалы.
- Денеңіздің үстіңгі бөлігін түзу ұстаңыз, босаған иықтарды қайтадан тартып алыңыз. Алға қарай ілгері жылжытыңыз, алдыңыздағы нүктені таңдап, оны өшірмей-ақ қараңыз.
- Сіздің алдыңызда допты қолыңызда ұстаңыз, сіздің шынтағыңыз бүгілген.
- Оң жақ аяғыңызбен бір қадам жасаңыз, аяқтарыңыз толығымен бүктелгенше жамбасыңызды төмендетіңіз, бұрыш шамамен 90 градус болуы керек. Оң жақ тізенің бүктелген сәл жоғары екенін тексеріңіз, бірақ ол тым көп алға қарай созылмауы керек, сол жақ аяқтың тізесі еденге тиюі тиіс.
- Денені оңға бұрыңыз. Доппен қолыңызбен, оңға бұраңыз, тізеңізді бұраңыз, тек кеудесін бұраңыз.
- Бастапқы жағдайға түзетіңіз.
Бұл жаттығуды әр жағынан он рет қайталаңыз.
Басу
Бұл жаттығу барлық бұлшықеттерді қамтиды.
- Фитнес-шеберханаға шақырылған ұстанымды қабылдау қажет - бұл жағдайға бейім. Алдымен, егер қиын болса, тізеңізге сүйеніп, жарты тынығуға болады.
- Допты оң жақта дайындаңыз. Оң қолыңызды шарға салып, бір рет басыңыз.
- Оң қолыңды допты сол жақ иығыңызға айналдыруға тырысыңыз.
- Сол қолыңды допқа қалдырыңыз, қайтадан басыңыз.
Әр қолмен 5-7 рет шарлардан қайталауды қайталаңыз.
Соңында, медициналық шарамен жұмыс істеу кезінде сақтық шараларын қолдану керек деп айтқым келеді.
- Ауыр доппен жұмыс істесеңіз, тізеңізді және қолыңызды толығымен босатпауыңыз керек.
- Арқаныңызды тік ұстаңыз, сондықтан жарақат алмаңыз.
- Денедегі қосымша күрес, жаттығуларды орындау қиынырақ. Жіберілуді болдырмау үшін, жаңадан келгендерге допты қашықтықтан алыстатпауға кеңес беріледі. Егер сіз жаттығуларды қиындағыңыз келсе, допты денеден қашықтан ұстап көріңіз, әр қашықтықты ұлғайтыңыз.