Жаттығулар екі фитнес дискімен орындалады, оның орнына сіз қағаз табақшаларын пайдалана аласыз. Оларды аяққа немесе алақанға қойып, жаттығулар кезінде оларды сырғытып, «негізгі» шабуылдарды, отырықшаларды, уақытты өзгерте алады. Сонымен қатар, бұлшықеттер тиімді жүктеледі, өйткені олар бүкіл қозғалыс бағытында жұмыс істейді, дискілерді бақылап, теңгерімді қамтамасыз етеді ». Сабақтар үшін арнайы жабдықты және қағаз табақтарды пайдалануға болады. Аяғыңызды дұрыс қою керек: жартысы (пластина) және едендегі пята. Көлік жүргізу кезінде оны еденнен көтеріңіз.
Оқу жоспары
Аптасына екі рет жаттығулар жиынын орындаңыз: егер басқаша көрсетілмесе, 16 қайталаудың 2-3 жиынтығы. Сізге жаттығулар тым күрделі ме? 8 қайталаудан бастаңыз және фитнес клубының хореографиялық аппаратында қосымша қолдау көрсетіңіз, ал үйде - кафедра. Бұл сізді өзіңізге сенімді және проблемалық түйіндермен сезінуге мүмкіндік береді. Сізге қажет: арнайы жабдық немесе қарапайым қағаз парақтары. Жылжымалы жүруді үйреніңіз: пластинкаларға көтеріліп, бір жағынан сырғытыңыз. Оңға қарай жүру үшін, оң аяғын көтеріп, аяққа сүйеніп, сол жаққа итеріңіз. Бөренені төмен түсіріңіз (тежегіш сияқты) және сол жақ аяқты тартыңыз.
Жаттығулар:
1) «скейтборд»
Бұлшықеттер жамбас пен бөкселердің артқы жағында және артқы жағында жұмыс істейді. Аяғыңызды жамбастың ені бойынша, аяғыңыздың үстінде тұрыңыз, оң аяғыңызды көтеріңіз. Кіші жамбастың арт жағын тартып, оң жағына сырғымалы қозғалыспен отырыңыз. Бастапқы күйге оралыңыз, жаттығуды сол жақпен қайталаңыз. Күрделі! Скотиннің жағдайынан бастап, аяқты өзіңізге қарай тартып, оны жағына қарай тартып алыңыз. Өзіңізді ыңғайлы ету үшін айналаңызда шамамен 1,5 метр бос орын бар екеніне көз жеткізіңіз.
2) «жылжымалы шабуылдар»
Жамбастың алдыңғы бетінің бұлшық еттері жұмыс істейді. Аяғыңызды жамбастың ені бойынша, аяғыңыздың үстінде тұрыңыз, оң аяғыңызды көтеріңіз. Оң аяғыңызды артқа айналдырыңыз, шұңқырға түсіңіз. Бастапқы күйге оралыңыз, сол жақ аяқпен қайталаңыз. Күрделі! Төменге секіріңіз және орнынан тұрыңыз, жай ғана оң аяғыңызды тартыңыз және оны кері алыңыз.
3) «икемді көпір»
Бұлшық еттер жамбас пен бөксенің артқы жағында жұмыс істейді. Қолыңыздың үстіне қолыңызбен сырғып, қолыңызбен сырғытыңыз. Жамбастың денесін көтеріп, дененің тізеден иығына дейін созылатын етіп көтеріңіз. Бастапқы күйге оралыңыз, қайталаңыз. Күрделі! Жамбасты көтеру, бұл постуды бекітіп, аяқтарын жылжымалы тақталарға жылжытыңыз: кезекпен немесе екеуін де бірден. Тізеден бір аяқты түзетіп көріңіз, тірек аяғымен 4-8 есе артқа жылжытыңыз.
4) бұралу
Баспасөздегі бұлшықеттер жұмыс істейді. Еденге отырыңыз, сырғалар үстіндегі кеуделер, алдыңызда қолыңыз, артқы жағынан қолыңызбен ішке тартыңыз. Артқы жағынан артқа қарай, еденнің төменгі артын ұстаңыз және түзетіңіз (бірақ соңына дейін!) Екі аяқты бір уақытта. Бастапқы күйге оралыңыз, қайталаңыз. Егер жаттығу тым күрделі болса, қолыңызды жамбасқа жабыстырыңыз. Күрделі! Бұлшық еттерін тарту және бұйралау үшін, төмен түсіп, аяқтарын түзетіп, қолыңызды екі жағына тартыңыз және денені айналдырыңыз: бірінші қайталау кезінде - оңға, ал келесі - сол жаққа.
5) Кері қайту
Жамбастың артқы бетіндегі тризепс және бұлшықеттер жұмыс істейді. Педальға отырыңыз (мысалы, төменгі сахнаға), жамбастың екі жағында пальмалар, сырғу үстінде пятки. Салмақты қолыңызға беріңіз және жамбастың тірегінен алып тастаңыз. Қолдарыңызды локте ұстаңыз және еденге сіңіп, оң аяғын түзетіңіз. Бастапқы күйге оралыңыз, келесі қайталауда сол жақ аяқты түзетіңіз. Күрделі! Еденге құлап, екі аяғын бірден түзетіңіз.
6) «ақылды жүзгіш»
Артқы жағындағы бұлшықеттер. Сіздің асқазаныңызда өтіңіз, қолыңызды алдыңызға созыңыз, саусақтарыңызды сырғып жіберіңіз. Иық пен кеуде қуысын көтеріп, әр қолды екі жаққа таратып, содан кейін шынтақтарға бүкпей, денеге қарай тартыңыз. Қолыңызды алға қарай тартыңыз. Қайталау. Штурмалау бойынша жаттығулар шабыттануға кіріседі. Экхалификация бойынша бастапқы күйге оралу. Баспасөзді тығыз ұстап тұру үшін оның астындағы мұз текшесі екенін елестетіп көріңіз.
7) соққылар
Жұмыс кеуде бұлшықеттері, алдыңғы дельталар. Тізедегі қолдауға ие пушталар үшін бастапқы орынды алыңыз, алақанның еніне сырғып кетуге болады. Қолыңызды бүгіп, сырғанауды итеріп, еденге құлап түсіріңіз. Бастапқы күйге оралыңыз. Қайталау. Күрделі! Еденге құлап, қолдарыңызды екі жағынан емес, біршама диагональмен тарата беріңіз.
8) «орындалған қадамдар»
Баспасөздегі бұлшықеттер жұмыс істейді. Бағанның орналасуын, аяқтың тіреуін сырғанау тақталарында, иық енінің бір-бірінен алшақ ұстаңыз. Денені еденге параллель бекітіп, алға қарай тартыңыз, тізедегі иілу, оң аяғы. Бастапқы күйге оралыңыз. Сол аяқпен де солай істеңдер.
Күрделі! Тікелей аяқтарды тартып, жамбастың көтерілуін көтеріп, «қоңыздар» позициясына бұраңыз. Немесе оларды ажырасып, қайтадан азайтыңыз.
Сырғанаудың себептері
1) Жылжу уақытты үнемдейді. Бұлшықеттер неғұрлым тиімді жұмыс істейді, сондықтан көп қайталауға тура келмейді. Бірақ нәтиже тезірек байқалады.
2) Ол ешқандай қарсы емес: жаттығулар варикозды веналармен проблема емес, қосылыстармен және омыртқамен қиындық туғызбайды. Сырғанау тек денсаулығына байланысты фитнес жасай алмайтын адамдарға ғана ұсынылмайды.
3) Мұндай жаттығулар тез арада асқазанның түріне әкеледі, себебі сырғу кез келген қозғалыс дененің орталық бөлігінің, артқы және баспасөздің бұлшықеттерін қамтиды. Олар сіздің аяқтарыңызды үйреніп, отырықшы және бос уақыттарда жаттығсаңыз да, теңгерімді сақтауға көмектеседі. Білікті жаттығу білігі! бұл мүмкін емес.
4) жаттығулар қозғалыстарды үйлестіруді және вестибулярлық аппаратты жақсы дамытады. Сіз, әрине, би билеп, оны бағалайсыз. Немесе мұзда құлап, бірақ құлап кетпейді.
5) Әрбір жаттығу аяқталмай өзгертілуі мүмкін, оны бірте-бірте күрделендіре отырып, физикалық дайындық деңгейіңізде қажет болады.
Ауыстыру үшін келді
Қағаз табақшалар кәсіби фитнес жабдықтарын алмастыратын жалғыз тұрмыстық құрал емес.
Пайдаланыңыз:
1) гантели орнына пластикалық бөтелкелер. Оларды суға толтырыңыз, және сіз олармен бірдей жаттығуларды жасай аласыз, басу, скотч және ауыртпалықтармен шабуыл жасай аласыз.
2) Қолдау ретінде барлық ірі форматты ең жақсы кітаптар. Биіктікке теңестірілетін екі теңестіріңіз және артқа көтерілуді орындаңыз (мысалы, біздің кешенде болғандай)
3) таспалы-амортизатордың орнына серпімді байлау. Оны тізе үстіндегі аяқтарына орап, жамбастың ішкі бұлшықеттерін жасаңыз. Қолыңызды тартыңыз және жаттығыңыз.
4) Қадамдық платформа орнына қарапайым орындық. Сіз таңдаған «үлгі» төмен (шамамен 20 см) және сонымен бірге жеткілікті күшті және тұрақты болуы керек.
5) Көпіршікті резеңке орамасының орнына тығыз оралған қалың сүлгі.