Әдемі позаның құпиясы әдемі қолдар, бұлшық еттері тонусыз. Бұл 10 минуттық жылыту сізге түзетуге көмектеседі.
Егер қолдарыңыз күшті болса, үйге жақын жерде тамақпен немесе ашық қармен сөмкелерді тасымалдау жеңілірек болады. Бірақ бицепс (қолдың үстіндегі бұлшықеттер), тризепс (қолдың үстіндегі арқа бұлшықеттері) және бұлшықетті бұлшықеттер (иықтың айналасындағы бұлшықеттер) мүлдем басқа мақсатқа ие. Олар «қолдайтын» бұлшықеттер, өйткені олар арқа мен кеуде қуысына қарай жылжуға көмектеседі. Сондықтан, сіз осы жаттығуларды орындаған кезде сіздің қалыпыңыз жақсарады. Бұл жаттығуларды аптасына 2 рет жасай отырып, жоғарғы денені үлкен тону береді. Жылыту үшін 1-ден 4 кг-ға дейінгі салмақта 2 гантель қажет.
Қол көтеру.
А тұрып, аяқтың жамбастың енінен (егер сіз тұрақсыз болып көрінсеңіз, аяқтарын зигзагпен қоя аласыз). Әр қолыңызда гантельді алыңыз, қолыңызды өзіңізден алшақтатыңыз. 90 градус бұрышпен сіздің шынтақтарыңызды бүктеңіз.
B. Қолыңызды төбеге көтеріңіз. Қолыңызды үстіңгі жағына шамамен 2 секунд ұстаңыз. Баспасөздің бұлшық еттері шиеленісуі керек. Содан кейін қолыңызды бастапқы орындарына қайтарыңыз. Қозғалысты қайталаңыз.
ПАЙДАЛАНУ: Бицепс, трицепс және бұлшықетті бұлшықеттерге серпін беру. Жаттығуды 15-20 рет көтеру үшін 3 рет орындаңыз.
Кафедрада ұшуға.
А креслоларға отырыңыз, жамбас ені бойынша тізе, едендегі аяқтар. Әр қолыңызда гантельді алыңыз. 45 градусқа дейінгі белдеуге қарай сәл алға қарай жылжытыңыз. Басымдағы бұлшықеттерді кернеу мен тізе аймағына жіберіңіз.
Алақандар алға қарай жылжытып, сәл бүктелген. Қолыңызды екі жаққа көтеріңіз, 2 секундқа бекітіңіз, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз.
ПАЙДАЛАНУ: Дельтациялық бұлшықеттердің алдыңғы және артқы бөліктерін жібіту және иықтарды теңестіру. Жаттығуды 15-20 рет көтеру үшін 3 рет орындаңыз. Қолыңызды иық деңгейінен жоғары көтермеңіз - әйтпесе иық бұлшық еттерін созуға болады.
Тұрақты.
A. еденге отырыңыз, тізе сәл икемді, жамбас ені бойынша еденде аяқтар. Қолыңызды еденге артқа артқа қойыңыз. Іштің бұлшық еттерін созыңыз.
B. Торшаның еденге параллель болғанға дейін жамбастарын баяу түсініңіз. Осы позицияны 5 секундта түзетіңіз. Содан кейін төменгі бетін бастапқы орнына баяу төмендетіңіз.
ҚОЛДАНУ: Қолды нығайту (төменгі бөліктің). Иық бұлшықеттерін созу және күшейту, позаның жақсаруы. 5 жаттығу үшін жаттығуды 2 рет орындаңыз.
Бұлшықетті күшейту.
А тұрыңыз, аяқтар бір-бірінен екі фут қашықтықта, әр қолыңызда гантельді алыңыз. Бұл жаттығу үшін гангстердің салмағы 1,5 кг аспауы керек. Тізіңізді және локтарды бүктеңіз, сол қолыңызды көкірек деңгейіне көтеріңіз, гантельді тігінен ұстаңыз, бас бармаңыз жоғарғы жағында болуы керек. Сол қолыңызды иектің астына салып, сізді шабуылдаушыдан қорғауға болатындығын елестетіңіз.
В. оң қолыңызды иықтың астына ұстап, сол қолыңызбен виртуалды қарсыласыңызды соққыға салып, сол қолыңызды иық деңгейіне көтеріңіз. Сол қол аздап бүгілуі керек. Соққы кезінде қол кернеулі болуы керек. Содан кейін, сол қолыңызбен 15 соққыдан кейін, соққыларды оң қолыңызбен қайталаңыз. Бұл жаттығуды тез орындаңыз.
ҚОЛДАНУ: Бицепс, трицепс және бұлшық еттерді күшейту.
Мұндай жаттығулар қолдарыңыз бицепсіңді нығайтуға көмектеседі. Бұл жаттығуларды үнемі жасай отырып, сіз жаттығу залына немесе фитнеске барудың қажеті жоқ, өйткені сол жаттығуларды өзіңіз үшін және дененің басқа бөліктері үшін ойлап табуға болады.
Қолды нығайту үшін әр түрлі құралдарға қолайлы: кремдер, скрабтар, сүт. Осындай заттарды теріге лақтырып, сіз қолдарыңыздың массажын жасай аласыз, бұл қол терісінің және шегелердің жағдайын айтарлықтай жақсартады.