Бұлшықет механикасы
Трицепс бұлшықеттері - трицепс - қолдың бүкіл артқы бетіне локтен жоғары және үш басынан тұрады: бүйірлік, ортаңғы және ұзын. Ұзын - скапуладан гумердің жағынан және жақтан шыққан. Бірге жиналғанда, үшеуінің бәрі күшті шпиндельді пішінді ішекті құрайды, төменгі бөлігімен локтің түйісуінен төмен күшті слонға өтеді. Ұзын басы қолын ауыстыруды қамтамасыз етеді және оны қалтаға әкеледі. Барлық трицепс қолдың ұзартуымен бірге жұмыс істейді. Оқшауланған жаттығулар кезінде, мысалы, қол кеңейтілімдері, иық түйісетін позициясын бекітетін дельтоидты және пектикалық бұлшықеттер де жұмыс істейді. Фитнес-шарларда теңдестіруді сақтаңыз, дененің бұлшықеттері көмектеседі.
Жабдық
Осы жаттығуларды орындау үшін сізге гантельдер мен кабельді тартқыштар, сондай-ақ жаттығу залдарында таба алатын фитнес-шарлар қажет болады.
Коучинг
Әрбір қолдың бұлшық еттерін бөлек жасай отырып, оң және сол трицепстерді біркелкі жасап, бұлшықет теңгеріміне қол жеткізуге болады.
Жұмыс принципі
Бұл жаттығуларды жасай отырып, сіз әр қолдың бұлшық еттеріне назар аударасыз, сондықтан олардың ішіндегі ең күші жүктің көп бөлігін алмайды, тіпті сіз екі трицеппен жұмыс жасайсыз. Оның пікірінше, күшті жаттығулардың негізгі міндеті бұлшық ет балансына жету. Дененің екі жағынан біркелкі дамыған бұлшықеттер сіздің көрсеткіштеріңізді жақсартады және қозғалыстарды үйлестіреді, сондай-ақ жарақат алу қаупін азайтады.
1. Фитнес-балда жатқан қолды ұзарту. Жаттығу тризиктерді күшейтеді. Сол қолыңыздағы гантельді алыңыз және фитнес-балға отырыңыз. Аяғыңызбен өтіп, бас, иық және иық пышақтарының допқа тигізіп кетуіне жол бермеңіз. Аяқтар еденге, иық еніне бөлек тұр. Түйе бүктелген, денесі еденге параллель, баспа басылған. Сол жақ қолыңызды тегістеңіз. Пальма ішкі көрінеді. Оң қолыңыздың сол жақ қолыңыздың артқы жағына локтен төмен орналастырыңыз. Дененің және локтің орналасуын бекіткеннен кейін, сол қолды бүгіңіз. Қолыңызды баяу түзетіңіз. Барлық қайталауды бірінші, содан кейін екінші жағынан жасаңыз.
2. Қолды тірекке ұзарту. Жаттығу тризиктерді күшейтеді. Оң қолыңдағы гантельді алыңыз. Сол жақ тізе мен алақанды үстелге қаратыңыз. Дене еденге параллель болуы керек. Пресстің бұлшық еттерін шайқаңыз және иық пышақтарын жалғаңыз. Оң жақ бұрышы 90 ° бұрышта. Локтің үстіндегі қол еденге параллель, алақан ішкі көрінеді. Иық пен локтен тұратын орынды бекітіп, еденге параллель етіп, қолды түзетіңіз. Бастапқы күйіне баяу оралыңыз. Барлық қайталауды бірінші, содан кейін екінші жағынан жасаңыз.
3. Кабельдік штангаға қолын созу. Жаттығу тризиктерді күшейтеді. Кабель тарту үшін тренажермен бетпе-бет. Аяқтардың иық ені бір-бірінен бөлек, тізе бүктелген. Оң жақтағы жоғарғы блоктың тұтқасын алыңыз. Пальма төмен қарайды. Оң жақ бұрышты 90 ° бұрышпен бүктеңіз, локте қапсырмаға басылады. Сол қолыңызды жамбасыңызға қойыңыз. Басып шығарыңыз. Иық пышақтарын жылжытып, иықтарды төмендетіңіз. Иық пен локтен тұратын орынды бекітіп, оң қолын бірте-бірте түзетіңіз. Бастапқы күйіне баяу оралыңыз. Барлық қайталауды бірінші, содан кейін екінші жағынан жасаңыз. Кешенді жаттығулар арасында кем дегенде 48 сағат бойы демалуға мүмкіндік беретін аптасына 2 рет өткізіңіз. Бірінші тәсіл - бұл аз жүктемені орындау, оны біртіндеп үшінші тәсілге дейін арттыру. 4-8 аптадан кейін, озық деңгейге өтіңіз. Трицепсты қарқынды жұмыс істеу үшін супер-серия қағидасын ұстаныңыз: әр жаттығудың сол жақтан 1 тәсілін ұстаныңыз, содан кейін 1-2 минут демалыңыз және қолыңызды өзгертпестен осы серияны тағы 2 рет қайталаңыз. Содан оң қолымен дөңгелек тренинг өткізіңіз.