Йога - бұл дененің мүмкіндіктері мен ақыл-ой тәжірибесінен босату туралы терең өзін-өзі тану. Йогамен айналысуға тырыспағандар өздерінің бейбітшілік пен табиғи үйлесімін жоғалтады. Осакаларды жасағаннан кейін де скептиктер - йогада деп аталатын позалар - қарапайым жаттығулардың дененің жалпы күйіне әсер етуінде танылады. Жаңадан бастағандарға арналған hea yoga тәжірибесі кез келген жастағы кез-келген дене құрамымен және кез-келген жыныспен пайдалы. Қиындыққа ұшырамай, 15 минутты алып, кейбір ыңғайлылықтар жасауға тырысыңыз. Біз өздеріңізге ғана емес, әлемге де өз көзқарасыңызды өзгерте алатынына сенімдіміз. Біз сіздерге «үйден бастаушыға арналған йога» бейне сабақтарын таңдадық, әсіресе сіз үшін!
Бастапқыға арналған йога: кеңестер және кіріспе жаттығулары
Йога мен салмақ жоғалтудың және спорттың басқа әдістерінің негізгі айырмашылығы - жеңімпаздар жоқ. Сіз бұлшық еттеріңізді өлшеп, өзіңізді өлшерсеңіз, өзіңіз үшін ғана айналысасыз. Сізге қарсы тұрып, 5 килограмм гол соғып, теріңіздің үстіңгі жағына жылтыратындай бапкер жоқ. Йога бәсекелестік емес.
Біз жаңадан бастағандарға арналған йоганың негізгі ережелерін талдаймыз:
Қозғалысқа кедергі жасамайтын бос киімді киіңіз. Ең дұрысы - мәңгілікке кедергі жасайтын бюстгальтерді шығаратын шыныаяқтар бар спорттық көйлек, микрофибрен жасалған шұлықтар мен шұлықтар. Әрине, кең футболка және сүйкімді леггинстер үйге жарайды.
Дегенмен, кәсіби йога оқытушылары жалаң аяқ киіммен айналысуға кеңес береді: гигиеналық немесе жаттығу залында емес - бұл сіздікі.
- Сабаққа дейін бір сағат бойы тамақтанбаңыз және диеталық қоспалары бар коктейльдерді ішпеңіз - йогада бұл пайдасыз.
- Денеге жаттығудан кейін денені жаңарту үшін минералды су бөтелкесін алыңыз.
- Тыныс алу - йоганың негізгі ережесі. Қатты дауыстап тыныстауға немесе терең ойландырғыңыз келмейді - йогада барлығы тең.
- Денені тыңдаңыз. Ақыл-ойды босатып, жаттығу процесін толығымен өткізіңіз. Әрбір асана сіздің санаңыздан өтуі керек, содан кейін жаңадан келгендерге арналған йога мүмкіндігінше пайдалы болады.
- Оны асықпаңыз. Айта кетейік, Шығыс практикасы ешқандай спорттық негіз жоқ және ешкім күшпен тұруға мәжбүр. Егер жаттығу деңгейі мұны немесе асананы демеуге мүмкіндік бермесе, демалыңыз. Уақыт өте келе сіз физикалық және моральдық кедергілерді жеңе аласыз.
- Тегіс емес беттерде тәжірибе алмаңыз. Сабынды болмаңыз, антиблокировкамен жабысатын фитнес матасын сатып алыңыз, бұл жағажайда, тренажер залында және үйде жаттығуларда және пикникке пайдалы болады.
- Алдымен сізге жақын орналасқан креслоларды салыңыз - балансқа көмек.
- Сіз өзіңіз қалаған атмосфераны жасаңыз.
Жаңадан бастағандар үшін йога: дем алу жаттығулары
Кілемді жайып, ортасында ыңғайлы отырыңыз. Аяқтар лотос позициясына өтуге немесе жоғарыдағы суреттегідей кесіп өтуге болады. Жолды бұраңыз және түзу ұстаңыз, аяғын еденге басыңыз, иығыңызды түзетіңіз. Тізедегі қылқалам. Осы ұстанымды қабылдай отырып, сіз дереу энергияның күшейгенін сезесіз. Қазір көріңіз, йога жаттығуларының артықшылықтарын түсінесіз. Енді тыныс алу техникасы туралы әңгімелестік.
Йогада тек мұрыннан дем алады. Жаңадан бастағандарға қайта құрылымдау қиын, бірақ бұл бүкіл практиканың маңызды бөлшектері. Терең тыныс - дем шығару, қайтадан тыныс алу - дем шығару. Тыныс алудың 6 циклын қайталаңыз. Әуенді тыңдаңыз, ол теңіз дыбысы секілді ме? Йога әрдайым табиғатпен байланысты, бұл оның құпия шеберлігі. Әр асана (жаттығу) 6 тыныс алу циклына созылады. Сіздің әсеріңіз қандай? Денені қалпына келтіруді сезінесіз бе?
Ұсыныс: баяу және ұзақ уақыт тыныс алу, сондай-ақ ингаляция. Оттегі - өмір көзі.
Алғашқы тыныс алудан кейін, аздап айналуы мүмкін, қорықпаңыз, бұл жаңадан бастағандар үшін қалыпты реакция. Бұл құбылыс дене мен мидың «аштықтан» аз екендігін көрсетеді, сіз денені оттегімен жақсы тамақтандырмайсыз. Жаңадан бастағандар үшін бірнеше йога сабақтарынан кейін тыныс алу техникасына жеткіліксіз жауап берілетін болады.
Жаңадан бастағандар үшін йога, үйдегі жаттығуларға арналған бейнематериалдар
Bidala-kriya
Жаттығу белбеуі мен иықтың бұлшық еттерін араластырады, күнделікті жұмысынан кейін бұлшықеттердің ұялуын жеңілдетеді. Артыңның икемділігін нығайтады және позаның түзетеді. Омыртқаның және сколиоздың проблемалары үшін өте пайдалы.
Тадасана - тұрақты тұруға негіз
Поза бірінші көзқараста өте қарапайым және сіз келесі жаттығуға секіргіңіз келеді. Жаңадан бастағандар үшін алдамшы қателіктер жасамаңыз. Бұл барлық тұрақты аптаның негізі. Тиісті тыныс алу кезінде біртұтас тепе-теңдікті сақтауға арналған жаттығулар. Таудың позасын елемей, қиындықты үйрете алмайсыз, йоганың тәжірибесі кідіріп қалады.
Егер сіз аяқтарыңызда мықтап тұрсаңыз, көзіңізді қысыңыз және тыныс алу циклын қайталаңыз - әлдеқайда қиын. Тағазананың тағы бір нұсқасы бар: тыныс алу кезінде қолыңызды көтеріп, саусақтарыңызды саусаққа тартып, омыртқаға созыңыз. Экстракция кезінде денеңізді саусақтарыңызды төмендетіңіз.
Титасана аяқтарын нығайтады, өз тұрақтылығын үйлестіреді, эшек күшейтеді және вестибулярлық аппараттарды дайындайды.
Жаңадан бастағандар үшін ұзартылған поза: база - утранасана
Жаңадан бастаушыларға арналған йога жаттығуларын мүмкіндігінше жеңілдетіңіз. Жамбастың артқы бетінің қалыпты кернеуіне қол жеткізіңіз және тыныс алудың 6 циклі үшін тоқтаңыз. Созылу ауырсынуды тудырмауы керек.
Ағаш позициясы: жаттығу теңдестіру - врикшасана
Жаңадан бастаушыларға арналған салмақ жоғалту үшін йоги курсынан жаттығу оңай емес. Бір аяғыңызды шиеленіспестен және жағына тосқауылсыз анық тұрмағанша жаттығыңыз. Алғашқы жаттығу жиындарында теңгерімді ұстап тұру үшін артқы орындықты ұстаңыз.
Врикшасана омыртқаны созады, метаболизмді ынталандырады және ішектің баспасөзін, белдігін күшейтеді. Ағаштың позасы - бұл вестибулярлық аппараттың ең жақсы жаттықтырушысы, ақыл-ой мен жанның теңгерімі.
Барлық бұлшықеттердің кернеуін тудырады - утита пссваконасана
Тізе ұстанымына көз жүгіртіңіз, себебі скотчиктерде, бұл аяғы шегесіз. Істің алдыңғы жағын толтырмаңыз. Ұмытпаңыз, жаттығу екі бағыт бойынша жүзеге асырылады.
Йога біртіндеп беріледі деп ұмытпаңыз. Бірінші рет жұмыс істемеді ме? Таудың позасын алып, қайтадан тәжірибе жинаңыз. Прогресс сөзсіз. Сәтті орындалды ма? Құттықтаймыз! Сіз күрделі йоги курсынан позаның жақсарғанын байқадыңыз.
Піскен ит көрінеді - adho mukha svanasana
Аты күлкілі, бірақ барлық йога посттары табиғи құбылыстар мен жануарлардан бір нәрсені еліктейді. Жаңадан бастағандар үшін бұл жаттығу ит ұйықтап жатқанда қозғалысты қайталайды, себебі ол созылып, еденге қарайды.
Adho mukha svanasana қан, ауа толы, миға әкеледі, жаман ойлардан тазартып, күш береді. Артериялық қан қысымы мен жүрек ақауы бар болса абай болыңыз.
Кобра позициясы: жұлын ауруларының алдын-алу - бхуджасана
Кобраның қозғалысы - бұл бхуйян крия
Екі йода экстаздары бір-бірімен алмастырылады. Статиканы ұнатпаңыз, қозғалыс кезінде кобра жасаңыз. Соңғы шабыт кезінде сіз қолыңызбен түзетіп, төменгі арқадағы иілуіңізге болады, локте денеге басылады. 1 тыныс циклы үшін ұстаңыз және баяу раковина. Bhujanga сөзсіз икемді етеді.
Омыртқалардың жұлынуы - арха медьисендрасана
Бейне бойынша йога сабақтары омыртқаның үйінде ауырсынуды жеңуге көмектеседі, тіпті омыртқа дискілері, херни және сколиоз проблемаларын емдейді.
Екі аяғыңыздың алдына жылжытыңыз - pachchimotanasana
Созылу белгілері жеткілікті болғанша жасаңыз. Ұшақтамаңыз және сыртқа жабыспаңыз. Сізге жатып, асқазан қажет, бірте-бірте жамбастың денесін толықтай төмендетіңіз. Есіңізде болсын, йогада көршімен икемділікпен бәсекелеспесеңіз - бұл өзін-өзі тану және өзін-өзі жетілдіру үдерісі.
Өлген адамның немесе ұйықтаушының пайдасы - шавасана (босаңсу жаттығуы)
Мұндай нәзік аты дененің толық тыныштығын көрсетеді. Еркін ойлар, әрбір бұлшықетті босаңсытып, тыныс алуды ұнатады.
Ақырында біз 30 минуттық кешенді ұсынамыз: «Йога бастаушыға арналған». Өзіңізді ашыңыз! Және түсініктемелерде сіздің табысыңызды бөлісуді ұмытпаңыз.