Анатомия сабағы
Иықтың негізгі бұлшықеттері - бұлшықетті бұлшықет, жоғарғы қолдың бицепс бұлшықеті (бицепс) және тризепс бұлшықеттері (трицепс). Дельтоидты бұлшықеттің алдыңғы, көлденең және артқы фасцеллалары бар. Әдемі форманы алу үшін, оның барлық сәулелерінде жұмыс істеу керек.
Толығырақ
Тренажер залында салмағы 1-3 кг болатын гандбол, салмағы 7,5 кг салмақ барабан мен тренажер залы қажет. Кешенді аяқтау үшін кешен 30 минут алады. Жаттығулар мен жаттығулар арасындағы интервал 90 секунд.
Жұмыс:
1 - бұлшықетті бұлшықеттің алдынғы жинағы;
2 - бұлшықетті бұлшықеттің орташа сәулесі;
3 - бұлшықетті бұлшықеттің артқы байламы;
4 - бицепс (бисепс қолды бұлшық);
5 - трицепс (бұлшықет трицепсы)
Біздің кешенді іске асыру кезінде жүктемені дұрыс таратуға тырысыңыз. Кешен барлық жаттығуларға 10-12 қайталау үшін үш тәсілнен тұрады. Сондықтан бірінші тәсілмен жүктеме 6-7 рет қайталағаннан кейін сіз үшінші жолда сезінетін максималды кернеу үшін жұмсақ болуы керек. Жаттығу кезінде тыныс алуды ұмытпаңыз. Релаксация кезеңінде - дем алу, дем шығару кезінде жаттығудың қуат сатысын жасаңыз. Тренажер залында аптасына 3 рет, жүгіру, жаттығулар мен жаттығулар жасау, пилатес және би билеу сіздің физикалық жағдайыңызды мейлінше жақсартады. Осы жаттығуларды жаттығу бағдарламасында жүйелі түрде орындағаннан кейін, қолдарыңыз әлдеқайда күшті болады және бұлшықеттер әлдеқайда әсерлі болады. Енді ашық иығыңызбен киюге әлдеқайда қуанышты бола аласыз. Бұл кешенді жүзуден кем емес тиімді деп санаймыз. Бұл жүйелі түрде және қуанышпен жасай отырып, керемет нәтижеге қол жеткізесіз!
1-жаттығу
Дельтациялық бұлшықеттердің алдыңғы арқалықтары үшін. Жаттығу тұруы керек, аяғы кең иықтың ені, тізеге сәл тықырылып, тікелей оралуы керек. Салмағы 2 кг болатын гантельдер қолдары төмен түсірілді. Екі қолыңызбен иықтың деңгейіне тартыңыз, әр қолыңызды кезекпен орындауға болады. Қолдар параллель. Қолдар локте бүктелген. 10-12 қайталаудың 3 жиынтығын жасаңыз.
2-жаттығу
Дельтоидты бұлшықеттердің бүйір фасцеллалары үшін. Сидя кезінде жаттығу. Салмағы 3 кг салмақты гандбол алыңыз. Гимнастикалық үстелді 75 градусқа көтеріңіз. Артқы жағына тіке қарап, сөрелерге, қолдарға ілініп, алақанға қарап тұр. Бір мезгілде екі қолыңызбен басу керек. 10-12 қайталаудың 3 жиынтығын жасаңыз.
3-жаттығу
Дельтоздық бұлшықеттердің артқы фасикулдары үшін. Тренажер залыға отырыңыз, иық, иығыңыз тізелеріңізге жатады. Қолдар төмендетілген, аздап бүгілген (10-15 градус). Екі қолыңызбен бір уақытта екі килограмм салмақты екі қолғапты жасаңыз. 10-12 қайталаудың 3 жиынтығын жасаңыз.
4-жаттығу
Бицепс қолына арналған. Сахнаға отыратын артқы жағы 45 градус бұрышта. Қолды төмен түсірді, салмағы 2 кг гантельдер, алақандар алға қарай бет алды. Бицептердің иілуін орындаңыз. 10-12 қайталаудың 3 жиынтығын жасаңыз.
5-жаттығу
Triceps үшін жаттығу. Тұрақты орындауға арналған жаттығу. Қолдарыңыздың бірін көтеріп, басынан бүктеңіз. Қолыңызда 3 кг қолғап алыңыз, локтей бекітіп, кеңейтіңіз. Сіз өзіңіздің қолыңызды басқа қолмен ұстай аласыз. 10-12 қайталаудың 3 жиынтығын жасаңыз.
6-жаттығу
Қол және иығына арналған базалық кешен. Тұрақты жағдайда аяқтар иықтың енін бөлек, бастың жоғарғы жағында орналасқан. Тренингтерде жаттығуларды орындаңыз (8-10 қайталау). Содан кейін жолақты төмендетіп, штангаларды иығына қарай тартыңыз. Доңғалақтарды бармен параллель ұстаңыз. Бұл бұлшықетті бұлшықет. 10 рет қайталаңыз және бицепс бүгілуіне арналған 8-10 қайталаудан кейін орындаңыз. 2 тәсілдеме. Көңіл көтеріңіз. Барқаны 4 кг салмақпен ауыстырылады. Тіректің құлағының деңгейінен жоғары көтерілмегеніне көз жеткізіңіз. Тірек тұрақты болуы керек, артқы жағын тік ұстаңыз, скотчпен емес. Трицепсті және бұлшықетті бұлшықетті қолданған кезде, жолақ тар сопақпен, яғни щеткалар арасындағы қашықтық алақанның еніне тең болуы керек. Бицепс жаттығуларын орындаған кезде, иықтың еніне (шамамен 3 пальма) қол тигізеді.