Kettlebell: егжей-тегжейлі тексеру
Салмақ пропорционалды түрде теңестірілген гантельдерден айырмашылығы, салмақ жүктемелер кезінде жүктеме асимметриялық түрде өтеді. Көпшіліктің қолдарында қолдар сабақтың ортасында орналасқан, сондықтан да ереуілдің ең ауыр бөлігінен алыс орналасқан. Сондықтан, жаттығуларды орындау кезінде сіз салмақты көтеру үшін барынша күш салуыңыз керек. Тұтқа ұстау үшін ең көп пайдаланылатын орын болып табылады. Оны ұстап тұрып, салмақты айналдыра аласыз немесе оны бір қолыңыздан екіншісіне ауыса аласыз.
Кілемдер
Қолдардың орналасу салмағын өзгертуге болады, әсіресе егер оны кері айналдырсаңыз. Негіз немесе база - гантелдің ең ауыр бөлігі. Бұл жерде қамқорлық жасай отырып, сіз көп тұрақтылықты қамтамасыз етесіз. Кез-келген «салмақпен» жаттығулар, салмақтар, гантели немесе манипуляторларға қарамастан, жарақаттармен аяқталады. Сондықтан қауіпсіздіктің қарапайым ережелерін ұстану қажет. Тікелей тұрыңыз. Иықтарын артқа ұстаңыз және көтерілуге тырыспаңыз. Ішті созыңыз. Әрбір қозғалысты бастамас бұрын, бұлшық еттер - алдын-ала шиеленіс. Оларды жаттығу кезінде осы күйде ұстауға тырысыңыз. Сіздің тынысыңызды ұстамаңыз. Қозғалысты бақылау. Салмақты емес, ырғақты жылжытыңыз.
Бастамас бұрын
Бүкіл кешен жылынудан (алғашқы үш жаттығудан) және негізгі қозғалыстардан тұрады. Қысқа жаттығу әр күн сайын жасалуы мүмкін, ал негізгі жаттығу аптасына 2 рет. Сізге қажет: салмағы 4 кг және жаттығу уақытын белгілеу үшін сағат.
Жартылай скват
Қолтықты екі қолыңызбен ұстаңыз және оны көкірекшеге қойыңыз, аяқтарын иығыңыздың еніне қойыңыз. Аяқтарға баса назар аударып, орынға отыратын секілді төмен түсіңіз. Содан кейін қайтадан түзетіңіз. Жаттығуларды 40 секундқа қайталаңыз. (шамамен 40 отырғызу), қолыңыздың жағдайын өзгертпеңіз.
Дөңгелек
Сол қолыңыздағы салмақты алып, айналмалы қозғалысты өткізгеннен кейін, оны артқа алып келіңіз. Салмақты сол қолыңыздан оңға қарай тастаңыз да, қозғалысты сағат тіліне қарсы жалғастырыңыз, салмақты бір қолыңыздан екіншісіне ауыстырыңыз. Жаттығуды 20 секундқа орындаңыз, содан кейін бағытты өзгертіңіз.
Айналу
Салмақты жоғарыдан төменге айналдырып, оны екі қолыңызбен ұстаңыз, оларды басыңыз. Корпустың сол жағындағы айналмалы қозғалысты орындаңыз. Жаттығуды 20 секундта орындаңыз, содан кейін бағытты өзгертіңіз. Аяғыңызды кеңірек қойыңыз, салмақты екі қолыңызда ұстаңыз және жамбастың арасында ұстаңыз; жартылай отыру. Содан кейін түзетіп, иттерді күшпен алға қарай итеріп, қолыңызды алдыңыздағы гантельмен созыңыз. Салмақты қалдырып, бір уақытта отырыңыз. Осындай тербелісті қозғалыстарды 1 мин. Қайталаңыз. (шамамен 25 соққы). Одан кейін, бір жағынан гантельді бір қолмен екінші жағына және инсульттің жоғарғы жағына жылжытыңыз. Бұл тағы 1 минуттан кейін қабылданады. (шамамен 44 қайталау). Аз салмақ алыңыз. Сол қолыңыздағы гантельді алыңыз да, аяқты алға қарай қойыңыз, оң жақтан - артынан. Тізеді итеріп, тамшысын түсіріп, салмағын сол жақтан оң жақтан, алдыңғы аяқтың тізбенің астына қойыңыз. Содан кейін тұрып, салмақты сол қолыңызбен ауыстырыңыз, бірақ қазір оны аяқтың үстінен жасаңыз. 30 секундқа бірдей рухта жалғастырыңыз. (шамамен 18 қайталау), қару-жарақ қозғалыс бағытын өзгертіп, тағы бір 30 секундта жасаңыз. Жаттығуды екінші аяғында қайталаңыз. Салмақты бір қолыңыздан екіншіге төменгі позицияда, тек астынан ғана ауыстырыңыз. Дененің жоғарғы жағы оң жаққа қарайтын етіп ашылады. Сонымен қатар қолдарыңызды иықтар деңгейіне дейін төмендетіңіз, бір уақытта салмақ - білекке. Содан кейін денені бастапқы күйінде ашыңыз және қолыңызды көтеріңіз. Бағдарламаны сол жақта қайталаңыз. 1 минутқа (20 қайталану) жағын ауыстырыңыз. Қолыңызды көтермеңіз, бірақ оларды кеуде деңгейінде ұстаңыз. Солға қарай сүйреңіз, төменгі аяққа салмағын төмен түсіріңіз. Сіз екі стақанның ортасында тұрғаныңызды елестетіп көріңіз - алдыңғы немесе артқа кетпеңіз. Тік бағытта баяу оралыңыз. Бұл жаттығуды 1 минуттай орындаңыз. (шамамен 20 қайталау). Бүйірді өзгертіңіз.
Аяғыңызды кеңірек қойыңыз, екі қолыңызбен салмаңыз да, оны орнатыңыз. Одан кейін, пятки бассаңыз, отырыңыз. Жұлынның қозғалысы арқылы туындаған серпінді қолдану арқылы салмақты көтеріңіз. Қолдар кеуде деңгейінде болғанда, дене салмағын өлшейді. Содан кейін оны басынан көтеріп, бастапқы орнына қайта оралыңыз. Жаттығуды 1 минуттай орындаңыз. (шамамен 20 қайталау). Басынан жоғары салмақты көтермеңіз.