Ұйқыңның жеткілікті болуын қалайсыз ба? Түнде тұрып, таңертеңге дейін зардап шегеді ме? Ал содан кейін таңертең алдында ұйықтап жатсаңыз, уақытында жұмыс істей алмайсыз ба? Сіз сенбейсіз, бірақ бұл өте, өте көп адамдар үшін проблема. Және оны тоқтатуға мүмкіндік бар! Әрқашан! Сіздердің көңілдеріңізде ұйқыдағы мәселелерді жеңудің 30 жолы бар. Және тыныш түндер ...
1. Таза ауада дем алыңыз!
Иә, таза ауа ұйқыңызды едәуір жақсарта алады. Егер сіз күн сәулесінен жеткілікті жүре алсаңыз жақсы! Егер қолыңыздан келсе, жұмысқа, супермаркетке немесе балаларға мектепке жаяу жүріңіз. Бұл сізге ғана пайда болады. Егер бұл мүмкін болмаса, үйіңіздің терезелерін жиі ашып көріңіз.
2. Дәрігердің жанама әсерлерін зерттеу
Кейбір препараттар ұйқымызға әсер етуі мүмкін. Мысалы, мигрени мен астманы емдеуге арналған препараттар. Сіз кез келген өнімнің затбелгісін тексеріп, ұйқы бұзудың себебі оның қолданылуын ойласаңыз, дəрігеріңізбен кеңесіңіз.
3. Қағаздарыңыздағы алаңдаушылықты сипаттаңыз.
Егер сіз ұйықтап қалмасаңыз, себебі сіз бір нәрсе туралы алаңдап отырсыз, оны жазуға тырысыңыз. Сіз ертең не істейтіндігіңізді жаза аласыз. Одан кейін төсек жанында тұрған тізімді қойып, таңертеңше туралы ойлануға болмайды. Мен сенемін, бұл әдіс өте тиімді! Тексерілген және психологтар мақұлдаған.
4. Сіздің күйеуіңіздің хитрингін тоқтатыңыз.
Сіз күйеуіңді қатты дауыстап жібергендіктен ұйықтай алмайсыз ба? Бұл мәселені біріктіруге тырысыңыз. Хорватияның себептерін анықтау үшін бірқатар сынақтар бар. Өйткені бұл көптеген нәрселерге байланысты болуы мүмкін (денсаулығының ауыр проблемаларын қоса алғанда). Маңызды жасаңыз - бұл сіз үшін де пайдалы болады.
5. Сіздің жатыныңыз жеткілікті қараңғы екеніне көз жеткізіңіз.
Бұл қарапайым естіледі, бірақ сіздің бөлмеңізге көп жарық түссе, бұл сіздің арманыңызға әсер етуі мүмкін. Жатын бөлмені бағалаңыз. Мүмкін сіз терезелерді қалың пердемен қаптауыңыз керек пе? Тіпті шағын өзгерістер үлкен өзгерістерге әкелуі мүмкін. Терезелерді бір-біріне жаба алмасаңыз, ұйықтау алдында ұйықтау маскасын киіңіз.
6. Төсек алдында банан немесе стакан сүтті көріңіз.
Стакан сүті немесе банандарда тыныш ұйқының пайда болуына ықпал ететін зат - триптофан бар.
7. Ұйқыға дейін кофеин жоқ!
Кофеин - ең күшті стимулятор. Сондықтан ұйықтап қалғыңыз келсе, оны төсектен бұрын аулақ болу маңызды. Және бұл тек кофеге ғана қатысты емес. Бірақ күшті шай және ащы шоколад. Шөп немесе шырынды сусын ішу алдында тұрып көріңіз.
8. О, бұл стресс!
Біз стресстің ұйқысыздыққа әкелетінін білеміз. Оны күресіңіз! Жаңа зерттеу стресспен күресуге болатындығын көрсетеді. Және бұл 4 түрлі стресс бар. Ең бастысы - мәселені анықтау, содан кейін шешім өзі пайда болады. Ең бастысы - бәрін өзіме қалдырмау. Себебі, стресс тек ұйқының емес, сонымен бірге жалпы денсаулықтың әсеріне де әсер етеді. Неліктен ауру болу керек?
9. Спортқа барыңыз.
Гимнастика сіздердің жалпы денсаулығыңызды жақсартады және жақсы ұйықтауға көмектеседі! Бұл ақылға сыймайды, бірақ энергияның күшеюі сізді жайлылық пен бақытты арман сыйлайды. Бұл сізге келесі күні бастау үшін көп күш береді.
10. Бірақ ұйқыға дейін спортпен айналыспаңыз!
Гимнастика төсекке жатпас бұрын сіздің денеңіз үшін ұйқындылықтың белгісі болады. Сізге демалу және ұйықтау қиын болады. Ұйқы алдында немесе кез келген уақытта бұрын үш сағат бойы жұмыс істеуге тырысыңыз.
11. Сау тамақтаныңыз.
Салауатты диета жалпы көңіл-күйді жақсартады, бұл өз кезегінде сізге жақсы ұйқы береді. Атап айтқанда, ұйқыға дейін кофеинадағы тәттілерді немесе жоғары нәрселерден аулақ болыңыз.
12. Теледидарды кереуетте көрмеңіз.
Егер сіз қызықты фильм көруге қызығушылық танытсаңыз, бірақ төсекке кететін уақыт - жазыңыз. Сізде осындай мүмкіндік жоқ па? Сонда көрермен бас тартуға тура келеді. Кереует төсегіндегі теледидар назарыңызды күшейтеді. Егер сіз теледидармен ұйықтасаңыз, ол түнде ұйықтай алады.
13. Ұйықтамай тұрып темекі шегуге болмайды.
Никотин - бұл күшті стимулятор, сондықтан төсек алдында темекі жасау сізді үнемі оянады. Күнделікті соңғы темекі шегуіңіздің ұйқыға дейін кемінде 4 сағат бұрын ысталғанына көз жеткізіңіз. Денеңізге үйрену үшін біраз уақыт кетуі мүмкін, бірақ сіз бірнеше аптадан кейінгі айырмашылықты байқайсыз! Сіздің ұйқыңыз айтарлықтай жақсарады.
14. Сіздің жастықша ыңғайлы ма?
Егер сіз жастығыңызда ыңғайсыз болса, бұл сіздің ұйқыңның сапасын төмендетуі мүмкін. Жастығы осындай сынаққа қойыңыз: жастығы ортаңғы жағымен алып, көтеріңіз. Егер тараптар ілесе - жаңасын сатып алудың уақыты келді!
15. Егер ұйықтамасаңыз, төсекке жатпаңыз.
Егер сіз бәрібір ояу жүрсеңіз, тұрыңыз. Ұйқысыз ұйқысынан және басымнан ойлар жинағандықтан, ұйқың келмейді. Сіз көбірек шайып кетесіз. Арналған отырыңыз және босаңсытып нәрсе жасаңыз. Кітап оқыңыз немесе шөп сусын ішіңіз. Ұйықтап жатып, төсекке орала бастағанша күте тұрыңыз.
16. Денені босаңсуына көмектесіңіз.
Кейде стресс сіздің денеңізді «қиын» және шиеленісті етеді. Сонымен бірге бұлшықеттер тұрақты реңде және тынығу өте қиын. Ешкімге жақсы түнгі ұйқыға жетуге ешқашан көмектесті. Денеңізді мүмкіндігінше босаңсу үшін арнайы жаттығуларды қолданыңыз. Негізінен олар тыныс алу мен медитацияға негізделген. Олар туралы йогаға арналған кітаптар туралы оқуға болады.
17. Салмағын босатыңыз.
Егер сізде артық салмақ болса, қосымша фунт жоғалту оң нәтиже болуы мүмкін. Күні бойы жігерлі сезінесіз және ұйқысыздыққа ұшырамайсыз. Сондай-ақ, апноэның ықтималдығы ұйқының бұзылуы болып табылады, онда адамдар жиі түнде оянады.
18. Музыка көмектесе алады ма?
Ия, әрине, мүмкін. Музыканың орынды болуы керек. Сіз қатты рокке ұшырайсыз ба, әлде осындай нәрсе. Таңдаусыз тыныш, әуенді әуенді таңдаңыз (мәтін үзіліс ретінде). Көптеген адамдар табиғаттың дыбыстарын «тыныштандыратын» ретінде пайдаланады. Қазір бірдей дискілер бар. Өзіңізді алып, ұйықтап кетіңіз.
19. Төсек алдында ішімдік ішуден аулақ болыңыз.
Иә, бірнеше шарап шарап сізге ұйықтап қалуға көмектесуі мүмкін. Бірақ бұл ұйқының сапасын төмендетеді: сіз келесі күні шаршап, жиі түнде оянасыз. Мүмкіндігінше төсек алдында ішімдікке жол бермеу керек.
20. Балаларыңыз сізді ұйықтамай тұруға кедергі келтіре ме?
Егер сіздің балаларыңыз түнде ойнамаса, бұл - нақты мәселе. Ал, бәрі түпкі себепке байланысты. Егер бала ауырып жатса және сіздің үнемі назарын қажет етсе, шыдамды болыңыз. Бұл мәңгілікке созылмайды. Бұл жағдайда баланың денсаулығы қымбатырақ. Егер сіздің балаларыңыз әртүрлі қорқыныштардан, күндізгі уақыттағы немесе тіпті белгілі бір себептермен жақсы ұйықтамайтын болса, бұл мәселені шешеді. Себебін тауып, оны жойыңыз. Өзіңіз шеше алмасаңыз - бала психологымен хабарласыңыз.
21. Жатын бөлмесіңіздің дұрыс температурасы бар екеніне көз жеткізіңіз.
Тым ыстық немесе тым суық болған кезде ұйықтай алмайсыз. Бұл жағдайда мінсіз температура 16 - 18 ° C. Бұл кейбіреулер кішкене болып көрінеді. Ал, сіз температураны 20 ° C дейін жеткізе аласыз, бірақ бұл ең жоғары!
22. Режимді бақылаңыз.
Әр түннің бір мезгілінде төсекке баруға тырысыңыз және әр күні таңертең тұрыңыз. Сіздің денеңіз тұрақты режимге еніп, кереметтер жасай аласыз! Демалыс күндері төсекде ұзақ болғыңыз келсе - өзіңізді осылай етіңіз. Зиян келтірілмейді. Сіздің биологиялық сағатыңыз қалыпты қалыпқа оралады.
23. Өзіңізді демалуға уақыт бөліңіз.
Күні бойы дөңгелекті тұмсық тәріздес айналдырып, төсекке шығып, бірден тынышталып, ұйықтап кетуіңізді күтпеңіз. Сіздің денеңіздің демалуға уақыт қажет. Егер сіз қолдана алатын болсаңыз, босаңсытып, ваннаға жарты сағат жұмсаңыз, кітап оқыңыз немесе босаңсымаған музыка.
24. Телефонды өшіріңіз!
Және сіздің компьютеріңіз. Ұйқыға түсуге тырысқанда, ескертуде болмай, біреудің сізбен хабарласқанын күтіңіз. Сіз төсекде болғанда - бәрін өшіріңіз!
25. Гипнозды байқап көріңіз.
Бұл таңқаларлық көрінеді, бірақ шын мәнінде жақсы шығуы мүмкін. Гипноздың көмегімен психологиялық ауруларды емдеу тәжірибесі бар (апноэ - олардың бірі). Сіздің ауданыңызда осындай мамандар жоқ? Жеке тұлғаларға арналған онлайн-кеңестерді қолданып көріңіз. Сондай-ақ өзін-өзі жетілдіру немесе өзін-өзі гипнозы бойынша әртүрлі кітаптар да бар, олар да нұсқалардың бірі бола алады. Сондай-ақ, медитацияға және өзін-өзі гипнозға арналған нұсқаулықтар бар CD -дерге да көмектесе алады.
26. Депрессия.
Кейбір адамдар үшін депрессия - бұл нақты апат. Оның «серігі» - ұйқысыздық. Егер сіз депрессияға себеп болуы мүмкін деп ойласаңыз, емделу арқылы сізге көмектесе алатын болсаңыз, дəрігеріңізден сұраңыз.
27. Ұйқының жылдамдығын анықтаңыз.
Бізге күніне 8 сағат ұйқы қажет. Бірақ зерттеулер көрсеткендей, кейбір адамдар жеткілікті 4, ал кейбіреулері қажет 10 сағат ұйқы. Сізге не дұрыс екенін анықтауға тырысыңыз - және оған ұстаныңыз.
28. Кейде түнде ояну қалыпты жағдай.
Ұйықтау кезінде біз ұйықтаудың 5 түрлі сатысынан өтеді. Ал түнде оянып, 5-тен өтіп, тағы 1-те басталады. Ұйықтау кезеңдері туралы толық ақпарат алыңыз және алдын-ала үрейленбеңіз.
29. Өз күшіңізді арттырыңыз.
Іс жүзінде, бұл кеңестер жоғарыда айтылған болатын. Бірақ олардың күшіне енуі біраз уақыт алуы мүмкін. Сондықтан, қазір сізде энергияны күшейту қажет болса, арнайы жаттығулар жиынтығын қолданыңыз.
30. Немесе тамақпен бірге энергияны көбейтіңіз.
Энергияны дереу инъекциялауға болатын бірқатар өнімдер бар. Бұл энергетикалық торлар, мюсли, шоколад. Тек энергетикалық сусындарды қолдануға болмайды!