Көптеген жылдар бойы «май» сөзі теріс қауымдастықтарды тудырды. Әртүрлі мамандар бізден қорқып, майдың тұтынуы жүректі әлсіретіп, талын көтереді деп ескертті. Кейінірек жаңа ұсыныстар пайда болды: майлы тағамдарды қанша қажет болса, бірақ сол уақытта нан мен ұн өнімдеріне жол бермеңіз.
Бүгінгі күні әйелдер әйтпесе супермаркетте майланбайтын тағамға лақтырылатын майдың тақырыбы бойынша қорқынышты және қорқады. Және содан кейін, жоқ, жоқ және олар чизбургердің дәмін алады.
Бақытымызға орай, ғалымдар майдың қандай түрлерінің пайдалы екендігін анықтап, қанша мөлшерде және қандай жүйелі түрде жеуге болатыны туралы есептеледі. Біз сіз үшін оны ыңғайлы ету үшін осы ақпаратты өңдеп, майларды қорғауға бірнеше дәлел келтірдік.
Май сізді майлы емес етеді
Қалай ойлайсыз, сіз жеп қойған тағамдардың кез-келген майы дереу сіздің жамбасыңызда қосымша фунт ретінде сақталады? Бұл дұрыс емес. Кез-келген қоректік зат, ол май, көмірсулар немесе ақуыз болса да, егер сіз оны тым көп ішсеңіз, денеңізді майға айналдырасыз. Қосымша фунттардан аулақ болудың жалғыз жолы - бұл бөліктің өлшемін және тұтынылатын калория мөлшерін бақылау.
1 грамм белок құрамында калориялар бір грамм майға қарағанда 2 есе көп. Бұл салмақты жоғалтқысы келетін адамдар ескеруі керек.
Іс жүзінде, сіз жеуге болатын майдың мөлшерін көбейту арқылы өзіне салмақ жоғалтуға көмектесе аласыз. Стэнфорд университетіндегі зерттеушілердің айтуынша, «майлы диетадағы» адамдар екі айда 2 есе көп салмақ жоғалтқан, бірақ «таңғажайып диета» ұстанғандарға қарағанда, бұл бірінші таңғажайып көрінуі мүмкін. Сіздің ас қорыту жүйесі майлы тағамдарды сіңіруге көбірек уақытты қажет етеді, соның салдарынан сіз өзіңізді ұзақ сезініп, аз ішіп отырсыз және соның салдарынан аз тамақтанасыз.
Май - денсаулықтың кепілі
Диеталық нормаларға қатаң ұстану, мысалы, түкті безендірмеген ет пен көк бәліштерді ақ етті тұтыну өте қауіпті болуы мүмкін. Ешкім де майсыз өмір сүре алмайды. Май - бүкіл сүйек аппараты мен ішкі органдарға арналған «қауіпсіздік жастығы». Сонымен қатар, ол денсаулығы мен шаш пен терінің жақсы көрінісін сақтайды.
Дене ағзасына A, D, E, K сияқты витаминдерді сіңіретін май.
Жемденген қоректік заттар сүйектерді нығайтуға көмектеседі, сондай-ақ әр түрлі жүрек ауруларын болдырмауға көмектеседі. Огайо университетінің мамандары жақында жүргізген зерттеулерге сәйкес, тағам құрамында майлар бар: авокадо соусы бар салаттың дәмін татқан экспериментальды қатысушылар (бір-біріңе қанықпаған майлы қышқылдардан тұратын жеміс-жидек), қызанақтардан 3 есе көп А дәрумені және 4 есе көп лицопен (көкөніс майларымен араласатын зат әлдеқайда жақсы сіңіріледі) салыстырғанда, кәдімгі тұздықпен салатты жеп отырғандармен салыстырғанда.
Май «жақсы» және «жаман»
Дегенмен, денеңіздің майға деген қажеттілігін әр шоколад, печенье немесе бекон үшін кешірім ретінде пайдаланудың қажеті жоқ. Майдың әртүрлі түрлері бар, ал олардың кейбіреулері басқаларға қарағанда көп қажет.
Қандай майларды пайдалы және қандай зиянды заттармен ажыратуға болады?
«Жаман» майлар - жануарлар мен өңделген тағамдардың бөлігі. Бұл стейктер, ірімшік, сары май, дәндер, кондитерлік өнімдер. «Пайдалы» майлар балық және көкөніс өнімдерінде кездеседі. Бұл лосось, зәйтүн, соя майы, жаңғақ, тұқым.
Өте қорқынышты «жаман» майлар деген не? Олар артериальды холестол LDL деңгейін көтере отырып, жүректі зақымдады (ол «жаман» деп аталады). Тіпті, бұл майлар қан тамырларын тазартуға көмектесетін «жақсы» HDL холестеринінің мөлшерін төмендетеді. Гарвард мамандары «нашар» майлармен алынған әрбір 5% калорияның жүрек ауруының 17% -ға жоғарылағанын анықтады. Сарапшылар кеңес береді: барлық «майлы» калорияларды «жақсы» майлардан алуға тырысыңыз. «Майлы» калорияның 10% -дан астамы қаныққан майлармен (ет, май, сары май) келеді.
«Азайтылған» әрдайым жақсы емес
Шын мәнінде, «майлы диета» әдетте көптеген басқа адамдармен салыстырғанда көп калориядан тұрады. Бірақ калорияларды азайтуға деген ниет сіздің денсаулығыңыз үшін қауіпті болуы мүмкін. Зерттеулер көрсеткендей, калориялардың жалпы санының шамамен 20% -ын майлармен бірге алатын адамдар жүректің шабуылына ие болады және қатерлі ісік ауруларының даму қаупі жоғары.
Сондықтан қанша калория жеткілікті? Сарапшылар жалпы сандағы калориялардың жалпы санының 25% -дан 35% -на дейін майлармен ағзаға кіретінін айтады. Әйел үшін нормасы тәулігіне 1500 ккал құрайды. Демек, «майлы» калорияның күнделікті бөлігі мынадай: 1/2 авокадо, 1 ас қасық жержаңғақ майы және 2 печенье.
Бұл ережені күнделікті орындаудың қажеті жоқ. Майды азықтандыруды аптасына орташа есеппен бақылау керек, бұл бір күнде аздап көп жеуге мүмкіндік береді, ал келесі аз ғана аз.
Тамақ өнімдерінде калорияларды санау өте маңызды және тек «пайдалы» майларды ғана таңдауға тырысады, сонымен қатар бөліктің өлшемін бақылайды. Көптеген диеталық өнімдер тіпті ірі мөлшерде жұтып қойғандықтан, артық салмақ болады.
Балық майы - ең пайдалы
Сарапшылар омега-3 майлы қышқылдарды панацея деп атайды. Зерттеулер көрсеткендей, полиқанықпаған майлар (лосось, сардины, анчоисы, шелпек, зығырдан жасалған, жаңғақ және шөптердің қызыл еті) қысым мен холестеринді қалыпқа келтіруге, мидың белсенділігін және тері жағдайын жақсартуға ықпал етеді. Кейбір сарапшылар көңіл-күйді жақсартып, депрессиядан қорғай алады деп санайды.
Омега-3 бізді кез келген басқа майға қарағанда оңай сіңіреді. Олардың денесінде болғанда, қабынудың төмендеуі артрит, қант диабеті немесе жүрек ауруының дамуына ықпал етеді. Зерттеушілер омега-3 май қышқылдарын тұтынуды арттырған адамдарға 40% -ға жуық инфаркт тәуекелін төмендетуге шешім қабылдады. Дәрігерлер күніне осы қышқылдардың кемінде i6o мг тұтынылуын ұсынады.
Омега-3-нің барлық түрлеріне дене үшін бірдей қажет емес. Үш негізгі түрі: ALA, DHA және EPA - өте пайдалы. АЛА өсімдік көздерінен (жаңғақ және тұқымдар) алынады. EPA және DHA, әсіресе жүрек үшін пайдалы, балықтар мен балықтарға арналған балықтарға арналған балдырлардан табылған.
Осы қоректік заттардың жеткілікті мөлшерін алу үшін лосось немесе басқа майлы балықтарды аптасына 2 рет тамақтандырыңыз. Сізге балық ұнатпайды? Содан кейін күн сайын 1 капсула балық майы алыңыз.
Жапсырмалар «айбынды»
«Транс майлары жоқ» жазуы жаңылысуы мүмкін және шын мәнінде қандай тағамдардың май бар екенін ешқашан білмеуі мүмкін. Ғалымдар жүрекке зиянды майлардың қаншалықты зиянды екенін түсіндіргеннен кейін, азық-түлік өндірушілердің көбі рецепттерін шифрледі және өнімдерді таңбалаған: «транс майлары жоқ». Көптеген қазіргі заманғы жоғары сапалы өнімдер осы майлардан босатылады, бірақ олардың кейбіреулері пальма майы мен сары майдың жағымсыз қаныққан майларымен толтырылған. Мұны білу өте маңызды, - деп ескертеді сарапшылар, - сіз пакетте оқығаныңыздың бәрі емес деп сенесіздер: тіпті заңды түрде «транс майлары жоқ» деп аталған өнімдерде қызмет көрсетуге арналған осындай майдың 0,5 грамы болуы мүмкін. Бұл шамалы көрінуі мүмкін, бірақ соған қарамастан, күніне 4 грамм транс майын тұтынатын әйелдер жүрек ауруына көбірек бейім.