Сізге дүйсенбіден жұмаға дейін орындау қажет тиімді жаттығулар жиынтығын ұсынамыз. Бұл барлық бұлшықет топтарына бағытталған қарапайым бағдарлама. Бұл бағдарлама қажетті нәтижеге қол жеткізуге көмектеседі.
«Біз артқы жағымызды ұстаймыз». Біз ішектің «жабыспауына» тырысамыз және әрдайым күшейтілген.
- Тамақтану кезінде тамақты жақсылап шайнаңыз.
- Күніне кемінде бір жарым литр сұйықтық ішіп, газсыз минералды суға қарағанда жақсы.
- Қатты және ұзақ тыныс алу қажет, бұл күндіз жүйке кернеуін жеңілдетуге және кез-келген стрестке төтеп беруге көмектеседі.
Бұл бағдарлама белгілі бір артықшылықтарға ие
- Бұл уақыттың нақты сақталуы.
- Бұл бағдарламаны толығымен орындауға болады, және сіз тиімдірек деп санайтын жаттығуларды таңдай аласыз, кешенді қиындатып, сол немесе басқа жаттығуларды өзгерте аласыз.
- Көптеген жаттығулар арт жағында жатыр, мұнда барлық сақтық шаралары байқалады. Егер сіздің арқаыңызда қиындықтар болса, ұсынылған бағдарламаны пайдалануға болады.
- Сізге 2 шаршы метрден артық аумақ қажет емес.
- Бұл жаттығуларды қолайлы уақытта жасауға болады.
Дүйсенбі
1. «Жалған» жағдайын алыңыз. Кеудеге арналған иық қысылып тұр. Аяғылар тізелерде бөкселерін бөкселерден алысырақ етіп бүктейді. Сол қолдың саусақтары арқылы біз сол аяқтың саңылауына жетуге тырысамыз. Оң қолмен қайталаңыз, оң аяғымызға жетеміз. Алақандар жоғары көтерілуі керек. Әр жаттығу үшін кем дегенде 6 рет жаттығуды қайталаңыз. Бұл жаттығу барлық іштің бұлшық еттерін жарақаттаусыз ысытуға көмектеседі.
Қажет емес:
Керемет динамикалық қозғалыстар - «махи».
Тыныс алу дұрыс: қолдың қолын тигізген сәтте тыныс аламыз.
2. «Жалған» күйінде, аяқтарыңызды көтеріп, тізеңізді сәл иіңіз. Аяғыңызды қиыңыз. Біз өзіміздің аяғымызды үш бағытта - оңға, ортасына, оңға қарай бұрамыз. Біз белдікті еденге басамыз. Қолды алақанмен созылған. Баста тыныш жерде еденде. Әр бағытта кемінде 9 рет жаттығуды қайталаңыз. Бұл жаттығу кенеттен қозғалыстардан аулақ болу керек.
Қажет емес:
Денені денеден шығарып тастаған кезде, біз өзіміздің иығымызды еденнен жасырмауға тырысамыз, содан кейін аяқтарымызды өзімізге тартамыз.
Тыныс алу:
Денені аяғына жақындағанда, біз дем шығарамыз.
3. «Жалған» жағдайында қолымызды басымызға қойып, саусақтарымызды кесеміз. Біз қолдарымызды қолдарымызға бүгеміз, оларды көтермеуге тырысамыз, оларды параққа параллель ұстаймыз. Оң жақ аяғы тізе бүктейді. Біз сол жақ аяғын тігінен көтереміз, бірақ оны майыстырмаңыз. Денені көтеріп, белдеуін еденнен жасырмаңыз. Бұл жағдайда біз тікелей аяққа бетіне жақындаймыз, содан кейін оны бастапқы орнына қайтарамыз. Әрбір адамға кем дегенде 12 рет қайталаймыз, егер біреу жақсы дене дайындығы болса - 20 қайталау.
Қажет емес
Шамадан тыс энергияны қолдану арқылы жасалуы мүмкін өткір, өткір қозғалыстардан аулақ болыңыз. Немесе жаттығудың әсері жоғалады.
Тыныс алу:
Біз өзіміздің аяғымызды бетіне алып келгенде, біз дем алып жатамыз.
4. «Жалған» жағдайды алайық. Мойынды бірнеше айналмалы қозғалыстармен босатыңыз. Бұл қажеттілік алдыңғы жаттығулардан кейін пайда болуы мүмкін. Біз тікелей аяғын жоғары көтереміз. Қолдар «крестпен» қолды таратады. Аяқтар дөңгелек қозғалыстарды төмендегідей етіп жасайды - бір аяғы өте кернеулі, түзетілген, стационарлық. Біз белдікті еденге тығыз басып, аздап көтереміз.
Екінші аяғы айнала айналмалы қозғалыстарды сипаттайды. Әрбір аяққа 12 қозғалысты қайталаңыз. Бұл бұлшық еттерге арналған керемет жаттығу. Өте жылдам нәтиже. Біз мұны бұлшық еттерін абдоминальды баспасөздің бұлшық еттерін күшейтуге бағытталған жаттығулар көмегімен жылытқаннан кейін жасаймыз.
Қажет емес
Үлкен масштабты қозғалысы, мұндай қозғалыстар теңгерімді жоғалтуға әкеледі, содан кейін басқа да бұлшықеттерді пайдаланып, көптеген қажетсіз қозғалыстар жасауға тура келеді.
Оң тыныс
Уақыт өте келе дөңгелек қозғалыстарға дем аламыз, алға қарай тыныс аламыз, және біз артқа қайтамыз.
Сейсенбі
Біз калория туралы сөйлесіп, оқимыз. Бұл шын мәнінде не?
Калория - кез-келген өнім өздігінен жүретін энергияның бірлігі. Дененің өміріне қажетті энергия көздері - белоктар, майлар және көмірсулар. Теңгерімді тамақтанудағы көмірсулар майдың 55 немесе 60%, белоктың 25 немесе 30%, дененің энергия қажеттіліктері үшін 15% қолдауы керек. Өмірлік функцияларды қолдау үшін: бұлшықет тонусты сақтау, бүйректерді, жүректі, тыныс алуды жұмыс істеу, дене калорияны тұтынады. Әйелдер үшін күніне 1300 калория қажет, ал еркектер үшін нормасы 1600 килокалорияға сәйкес келеді. Қандай да бір өмірлік әрекетке қарамастан, денесі калорияны пайдаланады.
1. Біз «өтірік» деген ұстанымды қабылдаймыз, дененің қолына сүйенуі керек, олар қатаң түрде оралып, қисықтарда бүгіледі. Аяғы тізедегідей бүгіледі. Артқы жағы түзу болуы керек, басыңызды сәл жоғары көтеріңіз. Жаңадан бастағандарға арналған жаттығулар, қимылдағылардың қолдауы бойынша қозғалыстардың қозғалысын нақты бақылайды. Егер жаттығуды дұрыс орындасаңыз, төменгі іште бұлшық ет қысымын сезінетін болады. Бұл позицияда аяқтарын итеріңіз, одан кейін бастапқы күйге оралыңыз. Жаттығуды 12 рет қайталаңыз, ал жақсы дене шынықтырумен айналысатындар - 20 рет.
Егер сіз жүкті болсаңыз, бұл жаттығуды алып тастау керек, бұл сіз үшін қолайлы емес, басқа жаттығулармен салыстырғанда бұлшық ет нығайтады.
Қажет емес
Біз аяғымызды бетінен жұлып алмауға тырысамыз.
Оң тыныс
Аяқтар бастапқы орындарына оралғанда, осы уақытта біз үлкен күш жұмсаймыз.
2. «Жалған» жағдайында біз қолымызды басымыздың артына салып, бастың артқы жағына өтеміз, саусақтарымызды байланыстырамыз. Аяқтар тізедегі бүктелген, аяғын еденге басамыз. Оң жақ локте сол жақ тізеге жетеді. Дененің қозғалысы біздің аяғымыздың қозғалысы арқылы бір ритммен орындалады. Біз сондай-ақ оң тізе және сол жақ локтей солай істейміз. Ең кішкентай 10 рет қайталаңыз. Барлық жаттығуларды орындауға уақыт болмаса, онда біз мұны істейміз.
Қажет емес
Жаттығуды жеңілдету үшін корпусты асықпаңыз.
Оң тыныс
Ендеше, локте және тізе байланған кезде.
3. «Жалған» позицияларда тізелерге мықтап, аздап басу керек. Алақандарды басымыздың артқы жағына, ал саусақтардың басының артқы жағына өтіп алайық. Жоғары көтеріңіз. Сонымен қатар дене ағзасын көтеріп, сол жақ аяғын түзетіп, оны бетіне бағыттаңыз. Оң жаяғымен бірге қайталайық. Әрбір аяққа арналған қайталанудың ең аз саны - 10, дене шынықтыру бойынша - 20 рет.
Қажет емес
Біз өте күшті емес жылжыдық. Қозғалыс баяу болуы керек, әйтпесе бұл жаттығудың мәні жоғалады.
Оң тыныс
Аяқ пен денені жақындастыру сәтінде біз бармаймыз.
4. «Жалған» күйінде түзілген аяқтарды еденге қатысты оң жақ бұрышта көтеріңіз. Дене мен аяқтың арасындағы бұрыш күшейе түсуі үшін аяқтар жойылады. Бұл жағдайда белдеуі мен артқы жағы бетіне тегіс тиюі керек. Қолды крест түрінде ашамыз, алақандар төмен қарай бағытталады. Содан кейін кішкене айналмалы қозғалыстарды тікелей аяқпен бастаңыз. Алдымен сағат тіліне қарсы оңға, ал солға қарай сағат тіліне және керісінше жүргізіңіз. Әрбір бағытта кем дегенде 10 рет қайталаймыз. Жақсы дене дайындығы бар адамдар үшін - әр бағыт бойынша - 15 рет.
Қажет емес
Біз бір мезгілде түрлі амплитудалармен қозғалмаймыз, бұл бөкселерде теңгерімді жоғалтуға және қажетсіз бұлшықет кернеуіне әкеледі.
Оң тыныс
Біздің аяқтарымыз бетке жақындағанда, біз деміміз.
Сәрсенбі
Іштің бұлшық еттеріне жаттығулар жасау кезінде шамамен 50 калория жұмсалады, яғни 10 калория қозғалысқа шығады және «жылу» түрінде 40 калория эрідейді. Ғылыми тұрғыдан алғанда, біз динамикалық энергияға 10 калория және жылу энергиясына арналған 40 калория жұмсаймыз.
1. жаттығу өте оңай, көп күш салудың қажеті жоқ. «Жалған» күйінде, аяқтарымызды көтеріп, оларды тізеге жақтырып, оларды көкірекке жақындатыңыз. Жамбасты көтеріп, іштің бассейін бұлшық еттерін созып, осы күйде 2 секунд бойы ұстаңыз, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз. Жаттығуды 4 немесе 5 рет қайталаңыз.
Қажет емес
«Тұтқаны» жасаңыз, оларды тік жақта қалдырыңыз.
Біз дұрыс дем аламыз
Ең жоғары бұлшықет кернеуі болғанда шырқаңыз.
2. «Жалған» жағдайында біз қолдарымызды кесіп өтеміз, алақанды төмендетеміз. Біз көтерілген және икемді аяқтарын кесіп өтеміз. Осы позициялардан бастап, жамбастың жоғарғы бөлігін көтеріп, іш бұлшық еттерін 3 немесе 4 секундқа созыңыз. Пальмалар қолдауға ие. Иық және мойын бұлшық еттерін штаммаңыз. 8 рет жаттығуды қайталаңыз.
Қажет емес
Аяқтарды бет жағына бұрмаңыз, оларды тік ұстауға тырысыңыз. Бұл қате болмайды, жаттығулардың өзгеруінің мағынасы ғана.
Оң тыныс
Созылу, содан кейін жамбас көтеру. Басшы тыныштықпен өтіп, бұлшықеттердің қажетсіз штаммына жол бермеу керек.
3. «Жалған» жағдайында біз қолдарын екі жағына созамыз, алақандарды төмен қарай бұрамыз. Едендегі бас беті жоғары. Тізедегі тізелерді қиыңыз және аздап бүктеңіз, оларды еденнен көтеріңіз. Бұл жағдайда жамбастың үстін көтеріп, бір-бірінен солға және оңға қарай бұрыла бастаңыз. Қолдар қолдайтын болады, қолдар қатырылады. Әрбір бағыт бойынша жаттығуларды 4 рет қайталаймыз, жақсы жаттығулары бар адамдар үшін - 10 рет.
Қажет емес
Біз аяғымыздың барлық бейімінде еденнен иықтарды ұстауға тырысамыз. Біз тараптарға терең бейімділіктерден аулақ боламыз.
Оң тыныс
Аяқтары тігінен тұрғанда, бізде дем алуымыз мүмкін.
4. «Жалған» күйінде, мойнды босаңсытып, қолымызды созайық. Тікелей аяқтар тігінен көтеріледі, аяқтар еденге параллель болуы керек. Штаммаңыз. Кішігірім және жеңіл қозғалыстармен біз аяқтарымызды бетіне тегістейік. Содан кейін біз бастапқы ұстанымға оралайық. Жаттығуды 15 рет қайталаңыз, жақсы дайындығы бар адамдар үшін 12 рет қайталаңыз.
Қажет емес
Үлкен амплитудасы бар беткейлер бұл шаршауды тудырады, қозғалыстарды басқаруға әлдеқайда жақсырақ болады және қажет болғанда тоқтайды.
Оң тыныс
Аяқтары тігінен тұрса, әрқайсысымен дем алу.
Бейсенбі
Дене температурасын қоршаған ортаға бейімдеу туралы біздің денеміз шамамен 200 калория жұмсайды. Өмірлік функцияларды сақтау үшін шамамен 1300 калория жұмсалады. Азық-түлікті қорытуда шамамен 150 калория, ал бұлшық еттерде күн сайын 500-ден 550-ге дейін калория жұмсалады. Мұның барлығы 2000-нан 2200-ге дейінгі күнделікті тұтынуға сәйкес келеді.
1. Бұл жаттығу әрбір адамға таныс. Едендегі «отыру» жағдайында біз қолымызды ұстап, артқа қарай итеріп, тізімдерімізді сәл бүгіп, денеге жақындатып, ал аяқтары еденге параллель болуы керек, ал аяғымыздың аяқтары өзімізді тартып алады. Қолдарыңызда сенімділік. Бұл жағдайда біз денені және аяқты бір-бірінен алып тастаймыз, содан кейін оларды жақындата түсеміз. Жаттығуды 12 рет қайталаңыз.
Бұл қажет емес
Аяқтарды денеден бермеңіз. Мұндай қозғалыстар әсер етпейді, сондықтан бұлшықет баспасөзінің бұлшықеттері тартылмайды.
Біз дұрыс дем аламыз
Аяғы денеге тартылғанда, дем шығару.
2. Аяқтарды қиып түзетіңіз. «Жалған» жағдайға біз аяғымызды еденге перпендикуляр көтереміз, алақанмен жағына қарай қолымызды созамыз. Баста еденге жатады, бет жағы жоғары көтеріледі. Біз аяғын өзімізге тартамыз. Бұл позицияда біз аяғымызды кесіп өтеміз. Жаттығуды ыңғайлы ырғақта 20-дан 30 рет қайталаңыз.
Қажет емес
Тым өткір қозғалыстар, сіз теңгерімді жоғалтасыз және жамбастың жағдайы өзгереді.
Оң тыныс
Өткізу сәтінде біз дем алып жатамыз.
3. «отыратын» жағдайға келіп, алақанға сүйеніп, алақанға іліну керек. Аяғымның аяқтары параққа параллельдей етіп, біз өзімізге саусақтарды тартамыз. Бұл позицияда біз аяғымызды бүктеп, бүгуді бастайық, оларды өз кезегінде солға және оңға бағыттаймыз. Бір мезгілде денені алып тастаңыз және аяқтарын босатыңыз, содан кейін аяқтарын бүгіңіз және денені көтеріңіз, бастапқы орнына қайтыңыз. Жаттығуды 12 рет қайталаңыз, ал жақсы жаттығуыңыз болса - 20 рет.
Қажет емес
Аяқтың қозғалысына сәйкес иықтарды айналдырмаңыз. Иықтарды бекіту керек.
Оң тыныс
Денені және аяқты біріктіргенде біз қуанамыз.
4. «Жалған» күйінде, қолдар жағына таралғанда, алақандар төмен қарай бағытталса, біз аяғымызды көтеріп, қақпақтарды бізден тартып аламыз. Біз бір аяқты стационарлық күйде ұстаймыз, ал екінші аяғы жағына шығарылады, содан кейін бастапқы ұстанымға оралады. Егер жаттығу оңай болса, біз амплитудасын арттырамыз. Әр жаттығуды 5 рет қайталаңыз, ал егер физикалық дайын болсаңыз - 8 рет.
Мұны жасамаңыз
Күрт қозғалысын жеңілдету үшін, жамбас бөлігі белсенді күйі бастапқы күйіне оралғанда.
Оң тыныс
Шығару бастапқы ұстанымға оралғанда жасалады.
Жұма
1. «Жалған» жағдайында қолымызды басымызға қойып, тырнақтарды иіп, бастың артқы жағына өтеміз. Біз басымызды қолымызға түсіреміз. Тікелей аяқтар тігінен көтеріледі, біз саусақтарды өзімізге тартамыз. Біз іздейміз. Бетіне тікелей бұрылып, бастапқы орнына қайта барып, денені көтеріңіз. Барлық қозғалыстар баяу. Біз дене жаттығуларын 5 рет және дене шынықтырумен айналысатындар үшін 10 рет қайталаймыз.
Қажет емес
Қатты және күшті қозғалыстар.
Біз дұрыс дем аламыз
Біз аяқтары қозғалып жатқанда, біз дем шығарамыз.
2. «Жалған» күйінде, аяқтарын тігінен көтеріңіз және саусақты тартыңыз. Қолдар жақтарға таралады, қолдар бұрылады. Біз бір аяғын тұрақты қалыпта ұстаймыз, ал екінші аяғы кішкентай қарама-қарсылықты жасай отырып, жүзге жақындауға тырысады. Содан кейін біз бастапқы ұстанымға оралайық. Біз әр жаттығуды 10 рет, жақсы дайындығы бар адамдар үшін 20 рет қайталаймыз .
Қажет емес
Белсенді аяғын бетіне жақындағанда бастайды.
Біз дұрыс дем аламыз
Шығару белсенді аяқ-қол бастапқы орнына қайтарылған кезде жасалады.
3. Еденде «отыру» жағдайын алайық. Біз жаттығуларды орындаған кезде, біз аздап иілген қару-жарақтарға сүйенеміз, оларды ұстап тұру үшін кері қайтарамыз. Иықтары түзетіледі. Тікелей аяқтарды бетке жақындатып, содан кейін кішкентай «сегізді» шығарып көріңіз. Жаттығуды 10 рет қайталаңыз, 5 рет орындау үшін әдеттегі «сегізді» құрастырыңыз, ал қалған 5 «сегізді қарсы бағытта» тартады. Дене шынықтырумен айналысатындар үшін «сегізді» 10 есе артық.
Қажет емес
8-суретті аяқтағаннан кейін рыцарь.
Біз дұрыс дем аламыз
Экзеле аяқтардың бір мезгілде көтерілуімен жасалады.
4. «Жалған» жағдайында, артқы қабат еденге жатқанда, едендегі басы, алақандары төмен түсіп, қолдары таралады. Аяғыңызды тігінен көтеріңіз. Біз сол аяғын бүгеміз және оны тұрақты күйде ұстаймыз. Оң жақ аяғы шағын шеңберлерді суреттей береміз, әр дөңгелек қозғалыстан кейін бастапқы ұстанымға оралады. Әрбір бағыт бойынша жаттығу сегіз рет қайталанады.
Қажет емес
Аяғын басқа аяққа қарай қатты бүгіңіз. Бұл жағдай сізге дұрыс жаттығуларды орындауға мүмкіндік бермейді.
Біз дұрыс дем аламыз
Ендеше, аяғы бет жағына қарай жақын болғанда.
Тегіс асқазанға арналған тиімді жаттығу - бұл елесу емес, нәтижеге жету үшін қажет нәтиже. Тек күнделікті жұмыс оған әкелуі мүмкін. Мұны істеу үшін сізге ленивсіз және ертеңгі жаттығуларды кейінге қалдырмастан күнделікті жаттығуларды орындау керек. Мұның бәрі сізде жеткілікті болмаса, диетаны шектеп, көкөністер мен жемістерді диетаға енгізу керек болса, жаттығуға күші жеткілікті ме? Нан мүлдем бас тартпаңыз, оны кекстер түрінде пайдалануға болады. Оларды көп жеуге болмайды, осылайша сіз қосымша калорияларды пайдаланбайтын боласыз.
Жиі стресстер семіздікке себеп болып табылады, егер сіз жалпақ кардион алу үшін стресстік жағдайларды болдырмауға тырысыңыз. Тренингте әрдайым ойланып көріңіз: пәтеріңіздің әдемі әсемдігі қандай болады және ол сені қандай сенімділікке жеткізеді. Нәзік және әсем фигура жолында мақсатыңызға қол жеткізуде асықпаңыз және табандылық танытпаңыз.