Дене жаттығуларының келесі кешені семіздікпен ауыратын адамдарға арналған. Өйткені тым толық адамдар физикалық белсенділіктің барлық түрі емес. Бұл жаттығулар бұған дейін спортпен айналыспаған семіз адамның ерекшеліктерін ескереді. Бұл кешен қан айналымы мен тыныс алуды ынталандыруға, тұрақсыз құбылыстардың пайда болуына қарсы тұруға, ішек функциясын жетілдіруге және оның уақтылы эвакуациясына кепілдік береді. Ол сондай-ақ, іштегі мүшелерді қалыпты күйде сақтауға және жалпы алғанда бүкіл денені нығайтуға көмектеседі. Басқа заттармен қатар ол метаболикалық процестерді белсендіру және жүрек-тыныс алу жүйесін оқыту үшін қажетті жеткілікті жоғары жүктемені орындауға мүмкіндік береді.
Тыныс алу туралы бірнеше сөз
Кейбір жаттығулар кезінде сіз тыныс алуыңыз керек. Мысалы, көкіректің бұлшық еттерінің шиеленісімен жүретін, бұлшық еттерінің шиеленісімен, статистикалық позицияларда, кеуде қуысының ауыр жағдайымен (алға қарай терең шетте). Алайда тыныс алудағы кідіріс көбінесе еріксіз, 2-3 секундтан аспауы керек, өйткені бұл қан қысымын едәуір арттырады, бұл өз кезегінде қолайсыз және басқа ауыр құбылыстарға әкелуі мүмкін.
Мүмкін болса, қозғалыс ырғағын тыныс ырғағына бейімдеуге тырысыңыз.
Көптеген жаттығуларды орындағанда, тыныс алу рұқсат етіледі. Сіздің мұрыныңызбен демалып, дем алыңыз. Егер тыныс алу қиын болса, онда мұрыннан дем алып, мұрыннан және аздап ашық ауызды басу керек.
Тренингтен бұрын білу керек нәрсе
Сіздің жағдайыңызға және жаттығуларыңызға байланысты жаттығулар жиынтығын өзгертуге болады. Егер қиындықтар болса, қозғалыс амплитудасын азайту керек, қайталау саны, демалыс үзілістерін қосу керек.
Жаттығудың белгіленген уақыты немесе олардың қайталану саны орташа. Өзіңіздің қабілеттеріңізге байланысты оны өзгерте аласыз (жаттығудан кейін жеңіл әлсіздік сезінесіз).
Жаттығуларды адал орындауға тырысыңыз. Бұл орындалатын гимнастикалық жүйенің барынша пайдасын алуға мүмкіндік береді.
Әрдайым желдетілетін бөлмеде немесе ашық терезеде және айнаның алдында әрекет етіңіз (бұл гимнастика мен қалыптың дәлдігін бақылауға көмектеседі).
Сіз жаттығуларды меңгергенде, олардың қарқыны мен қайталану санын көбейтіңіз.
Бұлшықеттер жүкті бірден пайдаланбайды, ал бірінші сессиядан кейін сізде шаршаулар мен ауырсыну сезіледі. 3-5 күннен кейін ол өтеді. Тоқтатпаңыз, әйтпесе бәрі қайталанады.
Спорт процесінде сіз өзіңіздің салмағыңызды азайтып қана қоймай, денеңізге қалай ие болатынын, тікелей және түз жүруді, жүгіруді және дұрыс өтуді, күшіңізді, төзімділікті арттыруды және теңгерімді жақсартуды үйренуіңіз керек.
Есте сақтау керек басқа да нәрселер
- Сабақтарды кем дегенде 2 сағат бұрын тамақтану алдында немесе кейін орындаған жөн.
- Аптасына бірнеше рет кем дегенде 20 минут жаттығыңыз.
- Сабақтарға әрдайым жылы болу керек.
- Жаттығуларды таңдап, дене мүшелерінің негізгі бұлшықеттеріне қатысуды талап ететін ең жеңілдетілген әдістерге артықшылық беріңіз. Омыртқа буындарының икемділігін сақтауға көмектесетін жаттығуларды қолданыңыз. Ұсынылған жаттығулардағы ұсынылған санын және кешендегі жаттығулардың ретін бақылаңыз.
- Гимнастиканы (баяу, қалыпты, жылдам) жасағанда әртүрлі қарқынды қолданыңыз. Жүктемені біртіндеп арттырыңыз.
- Жеңіл музыка ойнаңыз. Бұл жалпы тонды жақсартады, эмоционалды көңіл-күйді арттырады, шамадан тыс нейропсихиатриялық қуанышты сөндіреді.
- Сауығу құралдарын пайдаланыңыз: массаж және өзін-өзі массаж, сауна, душ, ванналар.
Қарсы көрсеткіштер туралы аз
Дене жаттығуларына қайшы келетін бірнеше аурулар бар. Бұл, мысалы, өтелмейтін жүрек ақауы, нашарлау қаупі, ұзаққа созылған гипертониялық ауру және т.с.с. Сондай-ақ физикалық күштер белгілі бір мерзімге (мысалы, қабыну немесе жұқпалы аурулардың өткір кезеңінде) тыйым салынған аурулар бар және жаттығулардың кейбір түрлері шектеулі немесе тыйым салынады. Осылайша, белгілі бір семіздікпен секіруді пайдалану ұсынылмайды, өйткені олар төменгі қолдарға жарақат әкелуі мүмкін.
Семіздік үшін кешенді жаттығулар
- Шеңбердегі шұлықтармен жүре отырып, қолдарымен 40-60 секунд созылды.
- Аяқтардың сыртында (аяқ) аяқтарында, саусақтардың үстінде басу кезіндегі ауыспалы жаттығу (жаттығу аяғындағы тіректерді нығайтады).
- Тікелей тұрыңыз, аяғыңызды иықтарыңызға кеңінен тартыңыз, қолдарыңызды иығыңызға қысыңыз, шынтақшаларыңызды әртүрлі бағытта тартыңыз. Дөңгелекті иығына айналдырыңыз. Алдын-ала 10 рет қайталаңыз.
- Бір жағынан, мойынның артқы жағынан, екіншісі төменгі артқы жағында тұруға арналған. Онда керісінше. 8-10 рет қайталаңыз.
- Тікелей тұрыңыз, аяқтар сәл жағына қарай таралады, белдіктер қолдарыңызда. Дененің екі бағыт бойынша 6-8 рет айналдыра қозғалысы.
- Тұрақты, сол қолыңызды алға қарай қойыңыз. Біз қолдарды өзгертеміз, біз жартылай шеңберде жоғары және төмен қозғалыстармен біріктіреміз. 6-7 қайталаудан немесе түзуден кейін, аяқтарыңыздың үстіне көтеріңіз (немесе секіріңіз).
- Тұрақты, мойынның артқы жағындағы қолдар. Сол аяқты шығарыңыз, киімге қарай сырғытыңыз да, денені солға қарай бұраңыз, түзетіңіз. Екінші аяғы үшін де. 8-10 рет қайталаңыз.
- Тұрыңыз, аяғыңызды тартыңыз, қолыңызды көтеріңіз. Қолдарымен екі клапан, алға қарай еңкейтіп, көлбеу көлеңкеде екі бұрылыс бар, саусақтар еденге тиеді.
- Тұрақты. Бастың айналмалы айналуы, алдымен солға, оң жаққа ең үлкен амплитудаға дейін. Әр бағытта 6-12 айналу (денсаулық жағдайына байланысты) шығарыңыз.
- Тұрған, аяқтар жайылып, қолдар көтеріліп, саусақтардың басының артқы жағында тоқылған. Алға қарай және төменге қарай ілініп, аяқтар арасындағы бұрылыс паста қолмен («ағаш кескіш» қозғалысы) қолмен ұстап, бастапқы күйге оралыңыз. 10-12 рет қайталаңыз.
- Тұрған орыннан тұрып, қолыңызды алға қарай көтеріңіз, орныңыз - қолыңызды төменге қойыңыз. 12-15 рет қайталаңыз.
- Қарқынды жылдамдықпен жүріп, жүгірумен жүгіріп өту (1 мин), жылдамдықты бәсеңдету, жаяу жүру (30 секунд).
- Тұрған, аяқтары бір-бірінен бөлек, қолдар ұстап тұрып, саусақтардың құлыпқа айналды. Қолды көтеріп, төбеге қол жеткізіңіз, содан кейін саусақтарыңызды көтеріңіз - жұту, бастапқы позицияны алыңыз - сықақ. 5-6 рет қайталаңыз.
- Біз асқазанға ауысамыз. Біз иығымызды көтеріп, қозғалыстың қолына жүгіріп келеміз. 8-10 рет қайталаңыз.
- Сидя, аяқтар өсіріледі, иықтарға қолдар, локтя бөлек шығады. Оң жақ тізбеге сол жақтан қолды тигізу үшін денені солға қарай бұраңыз. Екі бағыт бойынша 8-10 рет қайталаңыз.
- Бір минут ішінде 60-80 қадам (1 мин) жылдамдықпен жүріп, содан кейін скверде жүру (30 секунд).
- Тұрыңыз, төбеге қолыңызды созыңыз, көтеріңіз - дем алып, қолыңызды төмендетіңіз. 6-7 рет қайталаңыз.