Деңгейі бар күрделі жаттығулар өте оңай.
Кеуде және қолдың бұлшық еттеріне арналған жаттығулардан бастасақ.
Бірінші жаттығу 2 тәсілмен 10-20 рет жасалуы керек. Аяқтар тізелерге сәл иіліп, иығына енеді. Қолдарыңыздағы гантельдерді алыңыз да, оларды төмен түсіріп, ішіне алақанды ішіңіз. Қолыңызды локте ұстаңыз және гантельді иыққа тартып, щетканы апарыңыз да, гимнаст иыққа параллельдейді. Қолды қайтарыңыз. және т.б., екінші жағынан қайталаңыз.
Екінші жаттығу 2 тәсілмен 8-12 рет жасалады. Аяғылар иықтың енінде, екі қолды гантелдермен тізе тәрізді. Кольгаларды ішке (қолмен) ішіңіз, қолыңызды 90 градус бұрышқа көтеріңіз. Қолыңызды үстіңгі деректің үстіне көтеріп, білектерге бұйралмай, тырнақтарыңызды түзетпеңіз. I.p.
Үшінші жаттығу 8-12 рет 2 тәсілмен орындалады. Аяқ ережесі бірдей, қолдарымен гантельдермен бірге қолдарыңызбен бекітіледі. Қолдарыңызда қолдарыңызды сәл көтеріңіз (сәл), өте баяу оларды жағына иық деңгейіне дейін итеріңіз. I.p.-ға оралу
Төртінші жаттығу 8-12 рет 2 әдісті де атқарады. Қолыңызды алға итеріп, қолдарыңызды көкіректің үстіңгі жағындағы тіректермен түзетіңіз. Қолдарыңызды шынтақпен бүктеңіз және оларды бөліңіз, беліңізді үстелге қойыңыз. Едендер еденге параллель болуы керек.
Соңғы жаттығу 10 рет 10 рет жүргізіледі. Аяқтар иықтың енін бөлек, бір жағынан гимнаст. Тізе бүгіліп, артқы жағы еденге параллель бұраңыз. Қолын созып, тізеңізге сүйеніңіз. Қолды төменге сәл төмен бұраңыз. Осы позициядан қолды ұстап, иықтың деңгейіне қарай жылжытыңыз. I.p.
Келесі кезең - артқа жаттығулар.
Аяғыңыздағы асқазаныңызбен аяқ, аяқтарын жауып, созыңыз. Қолғаппен қолды бөліп, еденге қойыңыз. Содан кейін екі қолыңызды бір уақытта көтеріңіз. Екі тәсілді 10 рет жасау керек.
Бұл жаттығуды әрбір қолмен 10 рет орындаңыз. Қолдау үшін креслолар немесе стенд. Бір қолмен гантельді алып, екінші орынға үстелдің (орындық) қарсы отыру. Діңгектің құлағына еденге қолыңызды қойыңыз. Баяу көтеріңіз, қолды артқа қарай тартып, кеудеге қолғап келтіріңіз. I.p.-ға оралу
Үшінші жаттығу 8-12 рет 2 жиынтықта орындалады. Діңгектерді алып, тік тұрыңыз. Қолдар бөліп, алақандарды алға айналдырыңыз. Қолғапты кеудеге қарай тартыңыз, қолдарыңызды шынтақтарға бұраңыз. Локтя төмен емес, қолдар еденге параллель.
Мына жаттығуды 10 рет орындаңыз. И - Стендте арқада жатып, қолдарыңызбен қолғаппен қолыңызбен ұстаңыз және кеудеге қарай түзетіңіз. Қолыңызды төменгі жағында баспалдақпен төменге қарай, өріс деңгейіне дейін төмендетіңіз.
Осы кешендегі соңғы жаттығу 5 рет орындалады.
Сіз өзіңіздің арқаыңызда, аяғыңызды еденге жатқызып, тізеулеңіз. Кеудеге қолғаппен қолғап тұру алдында тұрыңыз. Есептік жазбаны жасаймыз:
- бір рет - басынан бір қолын алса, екіншісі жамбасқа қарай түседі;
- Екі қолға және сыртқа. с.
- үшеуі - «бір», бірақ қолын өзгерткенде;
- Төрт қолға және сыртқа. n.
Қорытындылай келе, біз талдың және іштің бұлшық еттеріне жаттығулар жасаймыз.
Тұрып тұрыңыз, аяқтарыңыз иық ені біркелкі, түзу. Алға қарай еңкейіп, құлаққапты еденге төмен түсіріңіз. Денені солға және оңға бұрыңыз, артқы жағы түзу. Әр бағытта 20 айналымды орындаңыз.
Аяқтардың ені бір-бірінен бөлек. Тұрып тұрыңыз. Бір қол белдеуде, екінші жағында - гантель. Терең беткейлерді өткізіп, баспаны бұраңыз. Жамбас қозғалмайды. Айналуды әртүрлі бағытта 10 рет қайталаңыз.