Бастапқыда! Назар аударыңыз!
Біз жылыдан бастаймыз. Қолдарыңыз бен аяқтарыңызды жылжытып, отырыңыз да, илеңіз, 15 минут қайнатыңыз, осылайша сіз бұлшық ысытыңыз, болашақта олардың күшінен құтқарасыз және жүгірумен айналысу оңайырақ болады. Егер сіз көп нәрсені қозғалтпай жатсаңыз, стадионды айналдырыңыз (әдетте 400 м), содан кейін тағы екі сабақ. Біртіндеп бір жарым айдан кейін айналымға (10-ға дейін) қосылып, бірте-бірте жүгіріп өту керек. Бірақ импульстің қаншалықты жиі соққанын ұмытпаңыз - импульстік аймақ туралы. Ол формула бойынша есептелуі мүмкін: импульстік - минус минус 220 келу. Рас, қазір мамандар бұл сандарды түзейді. 40 жылдан кейін 220 шегеруден кейін тағы 10, ал 50 минуттан кейін шамадан тыс жүктемелер орынсыз. Тамаша шешім - жүрек сенсорымен бірге жүру. Қолыңыздағы сағат сіздің импульстік шегінен асып кететіндігін көрсетеді. Спортпен айналысу үшін - физикалық процедуралардан өту үшін біртіндеп серуенге шығып, қарудың, аяқтың, мойынның жылытуымен аяқталу керек.
Жүгірушіге ескерту
Кез-келген жаста, бірақ дәрігермен кеңескеннен кейін ғана жасырын аурулар туралы біле алмайсыз. Артық салмағы (20 кг-нан астам) тірек-қимыл аппаратының аурулары бар адамдар.
Оңтайлы - таңертең, көтерілгеннен кейін бір сағат. Егер сіз кешке ыңғайсыз болсаңыз - өтінеміз - ұйқыға дейін шамамен сағат бұрын.
Тек жол бойында немесе газсыз аймақта ғана емес, спорттық жаттығуларға зиян тигізбеңіз - физикалық рәсім жақсы болмайды. Таңертеңнен 40 минут бұрын және 40 минуттан кейін, ал кешке қарай бұл аралықтар 2 - 3 сағатқа дейін артады.
Тыныс алу жүйесі бар киімде Салқындатқыш талаптары ыстық емес, арнайы ылғалдылық арқылы буланған ылғалды жақсы сіңіреді. Кроссовкалар тек жүгіру үшін сатып алады - олар оңтайлы тозу дәрежесіне ие. Жазда біз көбірек көзілдірік қажет (көзге арналған зиянды ультрафиолет фонтаны), күн сәулесінен қорғау үшін қақпақ немесе бандан.
Бізге қажетті массаға жетеміз
Артық фунт жоғалту, оларды жинау немесе жүрек бұлшықеттерін күшейту үшін үш түрлі оқыту режімінің біреуі таңдалады. Арықтау үшін - 40 минутқа - бір сағатқа дейін баяу жүгіріс. Ашық асқазанға жүгіріп, ас қорыту проблемасы бар адамдарға қарағанда, сіз ботқа дейін біраз глюкозаны, бірнеше сәттерді немесе денені тамақ ретінде қабылдайтын балмен бірге жасыл шәй ішуіңізге болады, жүгіруден бір сағат бұрын. Жақсы болғысы келетіндер үшін, керісінше, тренажер залында жаттығудан кейін протеиндік тағам қажет (біреуі - жаттықтырушыны айқындайды). Спорт түрлерінің қарқыны өте маңызды - физикалық процедура - өткір жарылғыш жеделдету орташа болуы керек. Егер сіздің мақсатыңыз - жүректі нығайту үшін, онда жүрек-тренажерлармен жүгіруді ауыстырыңыз. Темпо сирек кездеседі. Жеделдету-баяулау немесе жаяу жүруден өтуге немесе керісінше өту. Сіз жүгіруден бұрын, кезінде және кейін ішуіңізге болады - бұл пайдалы: қан суды сіңдіреді және дене терінен және зиянды заттардан алып тастауға көмектеседі. Бірақ сіздің мақсатыңызға қарамай, ең жақсы нәтиже - дене қуанышының күйі.
Жаяу жүгіру үшін жақсы жабдық жартысын табады! Бұл оның келбеті ғана емес. Тиісті спорттық киім мен аяқ киім - сіздің қауіпсіздігіңіз бен ыңғайлылығыңыздың кепілі. Жүгіруге киім таңдағанда не іздеймін?
Жүгіруден және оның тиімділігінен сіздің сүйікті әуендеріңізге дейін рахат бірнеше есе артады! Бұл ғылыми дәлелденген. Адамдардың екі тобына бірдей жаттығуларды орындау ұсынылды, біреуі - тыныштықта, ал екіншісі - жанған ырғақтармен. Екінші тапсырманы сәтті аяқтады. Сіздің сүйікті музыкаңыз физикалық тұрғыдан қаншалықты қиын екенін ойлаудан алшақ жүруге көмектеседі. Сондықтан жүгіруге баруды ұмытпаңыз, ойнатқышты сүйікті әуендер тізімі бар.
Шапельдер
Желдеткіштің негізгі функциясы - желден және таяз жаңбырдан қорғайды. Мүмкіндігінше оңай болды және қозғалыстарды шектемегені жөн. Кросс-жел диірмендері су өткізбейтін материалдардан жасалған (ThermaFit, StormFit). Сондай-ақ, желдету және жарық шағылыстыратын элементтер үшін арнайы орындардың болуына назар аудару керек. Соңғысы кешкі жүгіру әуесқойлары үшін маңызды.
Шалбар
Сіздің қалауыңызша, тар шалбар (таитси) немесе кең тренажер шалбары таңдай аласыз. Сапа тақырыбы ауа ағыны бар серпімді материалдардан жасалған, қозғалысқа кедергі келтірмейді. Олар ең төменгі тігістермен бейімделген; кейбір модельдер бұлшықеттердің бекітілуін және қолдауын қамтамасыз етеді. Кең шалбар желден өте жақсы қорғалған. Функционалды материалдар (мысалы, ClimaLite) жаттығу кезінде толық жайлылық үшін тамаша терморегуляцияны қамтамасыз етеді.
Кроссовкалар
Аяқ киімнің басты талаптары оның ағзадағы соққы жүктемесін азайтуға қабілеті. Сапалы амортизаторлар жерінен оңайырақ қозғалуға, жылдамдықты дамытуға, пяткынан аяққа дейін жылжу кезінде қысым жұмсартуға көмектеседі. Бұл үшін бүгінде ауа қабықшасы (газбен толтырылған бөлік ішіндегі қуыс) және табан астындағы серіппелер пайдаланылады. Сонымен қатар, кроссовкалардың жарқырауы жеңіл, бедерлі, тығыз жабылған, дем алып жүретін материалдармен және пятки жақсы бекітілген болуы керек. Нарықта арнайы дизайнымен «ақылды» кроссоверлердің үлгілері бар, олар қалыпты жүру кезінде тіпті бөкселерді 28% тиімдірек жұмыс жасайды. Жерге жақсы адгезияны қамтамасыз ету үшін күшті қорғағышымен жалғыз гофрленген заттарға назар аударыңыз.
Спорттық шыңдар және жүгіруге арналған трикотаждар арнайы материалдардан жасалады, олар сыртында ылғалдың сыртқа шығуын қамтамасыз етеді (PlayDry, DriFit, ClimaFit жүйесі), жылдам құрғап, саңырауқұлақтардан және бактериялардан (Tinosan технологиясы) қорғаңыз. Кейбір өндірушілер талшықтың ерекше түрін пайдаланады, сондықтан пішін суықта және жылу кезінде термосты емес. Топс әйелдер денесінің сұлулығына баса назар аударады, кейде олар бюстерді қолдауға қосымша ішкі корсеуі бар. Олар теріге үйкелісуді болдырмау үшін тігудің минималды саны бар.