Мұның бәрі неде? Ия, ешкім, есімде жоқ, сіздің денеңізден өзіңізден жақсы ешкім білмейді. Сондықтан, өзіңе қамқорлық жасау туралы шешім қабылдасаңыз, онда ... өзіңізді өзіңіз жасай аласыз! Өзіңіз үшін өмірдің жаңа ережелерін табу, жасау және есептеу қажет. Тренажер мен диетологиясыз салмақ қалай жоғалтады, «Денсаулыққа зиян келтірместен тез салмақ жоғалту» мақаласынан біліңіз.
Неден бастау керек?
Біріншіден, сіз өзіңізге және сіз қанша тамақтанатынына ашық түрде кірісіңіз. Бірақ бірден өзіңді азаптаумен азаптауға кірісу үшін емес. Егер сіз бір күнді етсіз өмір сүре алмасаңыз, онда айран-қырыққабат диет сізді үмітсіздікке душар етеді. Егер торттың бір бөлігі сізге теңдесі жоқ моральды / физикалық / эмоционалдық және басқа да көңіл-күйлерді әкелсе, онда ... ол диетада қалдыру керек. Кем дегенде қосымша килограммен бөлінудің бастапқы кезеңінде ынталандыру ретінде. Екіншіден, сіз өзіңіздің физикалық белсенділігіңізді және жүктемелерді өзіңізге және өзімізге «өзімізге» назар аудара алатын және жартылай жым-жыртылмаған күйде өз шегіңізге түсіп кетпейтін жүктемелерді адал анықтауға тырысыңыз. Үшіншіден, өзіңізге өзіңіздің шешіміңізді бастаңыз және қарындашты, калькуляторды және қағаз парағын қадағалаңыз.
Алдымен биіктігіне және жасына байланысты қанша калория қажет екендігін анықтайық. Төмендегі сұрақтарға әрбір оң жауап үшін күніне 300 ккал қосыңыз. Сіз аптасына үш рет жаттығу залына / бассейніне / биіне барасыз ба? Сіз көбінесе тұрып не қозғаласыз ба? Сондықтан күнделікті денеңіздің қанша калория қажет екенін білдім. Оларды жеу керек! Әйтпесе, салмақты жоғалту денсаулыққа зиян тигізеді. Өзіңізге судья: 1 кг май тінін күйдіру кезінде 7000 ккал құрылды. Мысалы, 3-4 күнде ештеңе жеп, бір су ішіп, әдеттегідей жұмыс істейсің ... Денелеріне мұндай жазаларды тағайындағандар салмақ жоғалту әдетте 3-5 кг екендігін біледі. Егер «дене тәркілеуі» тек қана майлы тіннің есебінен пайда болған деп болжасақ, онда 21,000-нан 40 000 (/) ккал-ға дейін жұмсауға тура келді. Мұны істеу үшін кем дегенде күнделікті 30 километр қашықтық қажет! Сіз не жоғалдыңыз? Бұлшық еттерде және бауырда сақталатын көмірсулардың көбісі, олар химиялық байланыстардан туындайтын су және белоктың (бұлшық икемділігі мен нысандарын тартымды етеді және «отты қозғалтқыш» жұмысына жауапты), себебі жүрек, егер сіз кенеттен ұмытып, бұлшық). Шындығында, қайта өңделген майдың мөлшері өте аз - барлығы 700-800 грамм. Аштық тәжірибелерің денсаулығыңызға қауіп төндіретінін түсіндіруім керек пе? Сонымен қатар, біз түсіндіреміз!
Денені тағамнан бас тарту арқылы сіз оны өмірлік маңызды көмірсулардан айырасыз. Бұл тамақтану, бірінші кезекте, ми клеткалары үшін қажет. Егер көмірсулардың жоқтығы байқалса, онда алдымен жасырын қорлар (бұлшықеттерден, бауырдан гликоген) қолданылады. Содан кейін ақуыздар мен майлар - химиялық реакциялардың керемет ұзақтығы арқылы оларды көмірсуларға айналдырады. Басқаша айтқанда, аштық ереуілінің барлық метаболизмі түбегейлі өзгереді. Демек, шаршағандық, шағымданады, созылмалы аурулардың өршуі ... Сонымен қатар, май жасушаларының өздерінің құпиялары бар. Олар аштықты еске алады, яғни тәбет пен май жинақтауды ынталандыратын гормондарды босатуды біледі - олар жиі «майлы тіндердің дауысы» деп аталады. Міне, осындай ашқарақтық эксперименттерден кейін бұл дауыс истерической жалынға айналады, аштықтың сезімі және, тиісінше, тамақ пен жұмсалған калориялар арасындағы теңгерім одан да көп төлейді. Бір сөзбен айтқанда, біз сендірдік деп сенеміз. Сіз жей аласыз. Енді, не болатынын таңдайық!
Өзіне диетологқа
Рационалды тамақтану, міндетті сорпа, тәулігіне 8 стакан су және диетологтардың басқа да тағайындаулары туралы айтылған фразалар қайталанбайды. Бұл ақ күн ретінде айқын: сіз жұқа және сау болғыңыз келсе - сіздің тағамыңыз дұрыс болуы керек. Негізгі мәселе: Сіздің диетаңыз өзіңіздің талғамыңызға және тәуелділіктерге негізделуі керек. Ешбір инновациялар, экзотикалық өнімдер және диеталық эксперименттер жоқ! Диетадағы және ұқыпты есепке алудағы шағын өзгерістер ғана.
Соңғысын жеңілдету үшін біз мыналарды енгіземіз:
- кәдімгі рәміздер (кенеттен сіздің жазбаңыз біреудің қолына түссе де, тәжірибелі декодердің көмегінсіз ол қауіпті жағдайды болжауға болады);
- бөлік тұжырымдамасы тұтынылған тағамның негізгі шарасы болып табылады. Өнімдерді үнемі салмақсыз және ыдыс-аяқтың калориялы мөлшерін санау үшін қажет. Келісіңіз, екеуі де диетаны қайғы-қасіретке айналдырады.
Гармония формуласы
Мәселен, бөліктердің өлшемі бойынша сұрыпталған? Ең бастысы - бұл бөлімдерді сіздің күнделікті мәзіріңізге «дұрыс» орналастыру. Сіз қалайсыз, диетаны өзіңіз қалағандай кесуге болмайды, сіз білесіз. Ақуыз мен көмірсулардың нормасы бар, ол сіз тамақтануға тиіс, қаншалықты тез салмақ жоғалтсаңыз да, сіз қаламайсыз! Ал қажетті протеиндердің саны тамақтың түріне байланысты. Өзгерістер тек «Мен» әрпімен жасалған өнімдермен ғана мүмкін. Әрине, ерік-жігер жеткілікті болса ... Енді сіз өзіңіз үшін аптасына ең аз диета жасау үшін барлық деректер бар. Дәмді тағаммен айналысу үшін «Мен» барлық демалыс күндері жақсы қалды! Және кез-келген рационның эксперименттері дүйсенбіден емес, сенбіден басталады. Рационды жазып, базарға / азық-түлік дүкеніне барыңыз. Ет алдағы күн үшін пісіруге болады. Есіңізде болсын: диета - аспаздық қиял туралы ұмытып кетудің қажеті жоқ!
Тұздықтар үшін арнайы нүкте
Қалайша, сіз түсірген мәзір өте аз сияқты көрінсе, сіз қанағаттану үшін пайдаланасыз, онда көп мөлшердегі тағам бар? Шынын айтқанда, бұл опция мүмкін. Және бұл жерде қорқынышты ештеңе жоқ! Дәмі артықшылықтарын өзгерту үшін сізге бір айдан астам қажет ... Сіз Оушвиц тұтқыны сияқты сезінгіңіз келмейді ме? Содан кейін барлық ұсыныстарды орындаңыз ... керісінше. Алдымен бір апта бойы тамақ ішетін нәрселерді бөліктер мен рәміздер түрінде бейнелеуге тырысыңыз (өзіңізге ештеңеден бас тартпаңыз). Қандай заттардың масштабы ауқымды екенін тексеріп, оларды бірте-бірте азайтуға тырысыңыз. «Мен» тармағына ерекше назар аударыңыз: сіздің тапсырмаңыз диетадағы «соңғы әріпті әріптерді» азайту керек. Егер калория мәзірін есептеу жеңілірек болса, алдымен оны күніне 500 ккал-ға дейін азайту керек. Кенеттен аштық сезімі шөптен, жеміс шайынан, көкөністерден және т.б.
Өзіңізді жаттықтырушы
Әрине, сіз өзіңізді спортпен айналыспауға сендіру үшін мыңдаған себептерді таба аласыз. Swam - біз білеміз. Сондықтан біз сізді көндіре алмаймыз. Сонымен қатар, қатты кеңес: салмақ жоғалту үшін қарқынды жаттығуды бастамаңыз, егер сіз оны ешқашан жасамаған болсаңыз. Оның үстіне, егер сіз жақсы физикалық пішінмен мақтана алмасаңыз (соңғы нұсқасын сынап көру үшін, олар 30 минут бойы тоқтап тұрмай, жүзу немесе жүгіруге ұсынылады - фитнес-ханымдар тіпті шаршаған емес), мақсатты жаттығулар қауіпті! Әсіресе егер сіз 35 жастан асқан болсаңыз, физикалық пішініңізді қалпына келтіруді бастауға болады, яғни 3-4 ай бойы денені жүктеуге үйрету үшін қажет. Сонда ғана сіз жаттығуға барасыз, ол шын мәнінде фигураны модельдеуге көмектеседі, дененің кейбір жерлерінде жек көретін шөгінділерден арылуға көмектеседі. Ерекшеліктер? Әрине, мүмкін, тек қана кәсіби жаттықтырушының жеке бақылауында!
Ең қарапайымнан бастаңыз: келесі 3 ай ішінде күнделікті дене тәрбиесі 30 минутқа жетуі керек (немесе аптасына 3 сағатқа дейін). Бұл - жүрек-қан тамырлары жүйесінің оңтайлы өнімділігін қамтамасыз ету үшін Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы ұсынған нормалар. Сізге 3-5-10 минуттық дене шынықтырудан бастап бірте-бірте жақындауға тура келеді. Өзіңізді пайдалана алатын «жеткілікті» өлшемі - сабақта сөйлесу қабілеті. Егер әңгіме жүргізу үшін тыныс алу жеткіліксіз болса, онда жүрекке арналған жүктеме өте үлкен. Тексеру үшін бұл оңай: оқу үшін компания жоқ болса, гарнитура алыңыз және мысалы, педальдарды бұраңыз, ұялы телефонда сөйлесіңіз (желілік әңгімелер ішінде арзан). Егер табиғатта сіз сөйлеспесеңіз, ойыншымен бірге ән айтыңыз! Сіз сөйлей алмайсыз, бірақ баяулайды, бірақ жаттығу ұзақтығын қысқартып, тоқтамаңыз: сіз жүгіруге, жаяу жүруге, би хип-хоптан шаршауға, «жазбаны өзгертуге» және баяу вальспен жұмыс істей алмайсыз. Сіз бірден мүсіншемен, қайрайтын нысандардан фигураға жұмыс істей бастағыңыз келе ме? Естеріңізде болар: алғашқы күштік жаттығулар ең көп 1 минутты құрайды. Жаттығулар кезінде терлеуді және тұншықтыруды емес, келесі күні таңертең буындар мен бұлшықеттерде ауырсынуды сезіну керек. Жайлылықтың жағдайы - алғашқы жаттығулардан кейін фитнессінен бас тартпайтынына кепілдік!
Спортпен айналысатындар үшін қарқынды сабақтарға арналған барлық кеңестер тек жаттықтырушының қадағалауымен ғана қолданылады. Өте уақыт жоқ па? Жүгіруге ешбір жер жоқ (барлығына қарамастан бірде-бір парк немесе стадион жоқ), фитнес залы алыс, сіз қоғамдық бассейнде қысып жатырсыз, жаттығу велосипедін орналастырудың еш жері жоқ және қымбат ойыншыққа ақша жоқ па? Қорқынышты емес! Сонда әр қадамды мұқият санай отырып, басқа жолмен жүре аласыз. Ол үшін сізге педометр қажет болады! Бұл қарапайым трюк қадамдарды санайды, тіпті калориялары өртеніп, майдың мөлшері де өртеніп кетті. Мүмкін ас үйден питомниктерге шабуылдап, итпен жүріп, кеңседегі едендер арасында жүгіріп өтуге болады, сіз дұрыс жүктеме аласыз. Енді біз денсаулығына зиян келтірместен тез салмақты жоғалтуды білеміз.