Әлемде стресс болмай, өмір сүре алмайсың. Олар күн сайын бізді қоршап отырады. Кішкентай және үлкен, бұл бізді жүйке кернеуіне және жаны алаңдаушылыққа әкеліп, осылайша біздің ақыл-ойымыздың және теңгеріміміздің ішкі үйлесімін бұзады. Бірақ бұл жоқ, стресс әрқашан еңсере алады, ең бастысы, уақытында және дұрыс демалуға болады. Бұл бізге релаксацияның құпиясын немесе терең бұлшықетті релаксацияның көмегімен көмектеседі, бұл тікелей психикалық стрессті босатады. Ол үшін релаксацияның негізгі әдістерін және оны енгізудің жаңа әдістерін қарастырайық.
Релаксация екі түрге бөлінеді: ерікті және ерікті. Бірақ бір нәрсе оларды біріктіреді - бұл екі түрі психофизиологиялық релаксация әдістерінің негізгі әдістеріне негізделген. Оны жақсарту ХХ ғасырдың екінші жартысындағы басталды. Бұл кезеңде адам стреске, депрессияға ең осал болды, және, демек, релаксация негізгі оппозиция болды. Сондықтан, релаксация техникасы мен оны үйде немесе жаттықтырушыда ұстаудың жаңа әдістері туралы әңгімелеп берейік, өйткені бұл білімдердің қаншалықты тиімді болғанын білмейсіз.
Үйде босаңсымаған тыныш орынды таңдап, жайлы жатып отыру немесе отыру арқылы рахаттану сессиясын өткізе аласыз. Ең бастысы - бұл жайлылық пен релаксация. Сондықтан сіздің киіміңіз ыңғайлы және ыңғайлы болуы керек.
Релаксацияның негізгі әдістемесі.
Бұлшық пен психологиялық шиеленісті тиімді жою және осылайша стресске қарсы тұрақтылықты арттыру үшін жақсы білу және релаксация техникасын дұрыс қолдану қажет. Сондай-ақ, бұл үрдіске жүйелі негізде қатысып, рахаттанудың тек ішкі күйде ғана емес, сонымен бірге сіздердің көңіл-күйіңізді арттырып, көңіл-күйіңді көтеретіндігіңізді сезінесіз.
Алдымен, алғашқы екі айда сіз күн сайын босаңсуыңыз керек, одан кейін бұл сабақтар аптасына 2 рет қысқартылуы керек. Бірінші айда босаңсыту сессиясы күніне екі рет (20-30 минут), екінші айда, күніне бір рет (20 минут) өткізіледі. Одан кейін жаттығу уақытын 10-15 минутқа қысқартады.
Тамақтану алдында тамақтанудың алдында ұйықтаған кезде (толық асқазанда демалуға болмайды) немесе төсекке дейін кешке қарай демалуға тырысыңыз. Оқуыңызды күндізгі уақытта жүргізуге тырысыңыз. Релаксация кезінде жағымды және тыныш нәрсені (теңіз, жеміс-жидек, тәттілер, серуендер) ойластыру керек. Мұның бәрі сіздің ойыңызды терісінен алға жылжытуға көмектеседі. Өйткені, адамның ақыл-ойы мен денесі өте тығыз байланысты, демек, денені босаңсу үшін, ол теріс эмоциялардан босатуға тұрарлық.
Негізгі релаксация әдістері, танымал релаксация әдістері.
Бүгінгі таңда релаксацияның бірнеше әдістері бөлінді, олардың әрқайсысы оның әдіснамасының бай мазмұнына ие және стреспен күресу үшін жаңа кешенді шараларды жүзеге асырады. Релаксацияның бірінші әдісі прогрессивті бұлшықетті релаксация немесе Jacobson релаксация әдісін қарастыру болып табылады . Американдық ғалым Эдмунд Джекобсон ойлап тапқан осы техниканың басты мақсаты бұлшықеттердің релаксациясына негізделген, олардың алдын-ала кернеуі.
5-10 секунд ішінде сіз бұлшық еттеріңізді күштеп алуыңыз керек, содан кейін 15-20 секунд босаңсығанды сезінуге тұрарлық. Осылайша, біздің дененің бұлшық еттерінің 16 тобына жаттығуларды қолдану қажет.
Бұлшық - бұл қол, білек, иық, бет бұлшықеттері (қасы, ауыз, мұрын). Сондай-ақ мойынның, кеуде және диафрагманың бұлшықеттері, содан кейін іш, арт, жамбас, төменгі аяғы мен аяғы. Барлық бұлшықет топтары кезек-кезек бұрылып, релаксацияны сезінуі керек.
Денеге байланысты релаксация әдістері. Ұйықтау, ванна, босаңсытып, массаж, ванна.
Релаксация әдісі дұрыс тыныс алуымен байланысты. Бұл әдістер өте қарапайым және тиімді. Мысалы, сіз әрқайсысы 10 циклнан тұратын 2 жиынтығын жасауыңыз керек: асқазанда максималды ауаны теріңіз және бірнеше секундқа тыныс алуыңыз керек. Содан кейін өзіңізден барлық оттегіні баяу шығарып бастаңыз, содан кейін демалғаннан кейін бәрін қайталаңыз.
Біздің қанымыз қаныққан оттегімен қаныққан және біздің денеміздегі әрбір ұяшықты нәрлендіретін тыныс алу арқылы. Сонымен қатар, тыныс алудың дұрыс болуы жүйке жүйесін тыныштандырады.
Келесі жаттығуды «тыныс алу» деп аталатын релаксация әдісімен қарастырамыз . Ыңғайлы позада тұрып, көзіңізді жауып, әрқайсыңыздың қаншалықты тыныс алуыңызды, оның тереңдігін сезінуге тырысыңыз және эксалациямен бірге теріс эмоциялар мен тәжірибелерге жол беріңіз. Өзіңіздің ғана емес, теріңізді де, әрбір ұяшығыңызбен де қалай дем аласыз. Бұл жаттығуды 3-5 минут орындау керек. Бет пен кеудеге шоғырланған, дененің бұл бөліктерін босаңсытыңыз.
Терапияны босаңсудың жаңа әдістерінің бірі - аффримация - оңтайлы ойлау ойы, біз оны барынша жақсы өзгертуге тырысамыз, осылайша тыныштық пен тепе-теңдікті тудырады. Бұл релаксация әдісі ақыл-ой белсенділігіне теңестіріледі. Мұнда ең бастысы - сіздің ойыңыздың күші арқылы стресті жеңу үшін арнайы және жағымды нәрсені есте сақтау. Осы ақыл-ой жаттығуымен бөлшектерден «жоқ» кетуге тырысыңыз, кілт сөз бірінші адамнан оң жауап береді.
Қазір босаңсыту өте таралған және оның әдістері парапсихологиямен және рухани ілімдермен байланысты. Бүгінгі күні ежелгі және рухани ілімдердің технологиялары жан мен денені тыныштандыру үшін арнайы зерттелген: медитация, йога - дұрыс пайдаланудағы барлық нәрселер күрделі релаксацияға ықпал етеді.
Әрине, қазіргі заманғы қоғамда релаксация әдістерінің үлкен саны және оларды іске асырудың жаңа әдістері бар. Біз олардың ішіндегі ең маңыздысын қарастырдық, сондықтан олар сізге үлкен көмек көрсетеді деп ойлаймын. Өйткені, дұрыс таңдалған релаксация әдісі жүйке жүйесін нығайтады және кез-келген өмірдегі шиеленісті қанағаттандыруға, өміріңізді мағыналы және жағымды етіп толтыруға көмектеседі. Есіңізде болсын, жан мен тәнімен күрделі жұмыс - бұл ішкі игіліктің кілті.