Әйелдік толыққандылықтан гөрі, ерлердің адалдығы мәселесі жиірек кездеседі. Балалар жаттығып, бір отырғанда тоңазытқыштың жартысын тамақтандырады, бірақ жақсы болмайды. Аулау дегеніміз не? Жігітке салмақ түсіру және бордақылаудың қажеті жоқ ма? Біз салмақты дене салмағын алу үшін мақсатты әрекеттердің толық нұсқауын ұсынамыз.
Неліктен бұлшықеттер өседі? Адамның жұқа болуының себептері
Мәселені шешудің алдында оның көзін табыңыз. Фитнес орталықтарындағы тренерлердің тәжірибесі көрсеткендей, дұрыс бұлшықет массасын жинауға кедергі болатын ең көп тараған қате - дұрыс диета. Жақсы тамақтану туралы қосымша ақпарат төменде келтірілген ақпаратты таба аласыз. Келесі катастрофиялық қате - күнделікті күнделікті, ұйқының болмауы. Ең бастысы, бұл қолынан, түрлі аурулардан кетеді. 10 жігіттің 2-і және эндокриндік бездер, бауыр немесе асқазан жұмысында проблемалар бар екенін білмейді, олар тұтынылған тамақты дұрыс емес таратады. Егер сіз тым жұқа және «екіге» порция болса, онда салмақты салмаңыз - терапевтпен байланысып, сынақтарды алыңыз. Мүмкін сіз осы жігіттерге түсіп қалдыңыз ба? Арықтау себептерінің қатарында генетикалық бейімділік пен физиканың түрі - эктоморфты байқамау керек. Жақсы жаңалықтар: барлық мәселелер шешілді! Енді біз әр тармақта егжей-тегжейлі тоқталамыз ...
Дене салмағын қаншалықты тез алу керек: бұлшықеттердің өсуі үшін тамақтану туралы
Тамақты қалай жоспарлау керек және тезірек адамды сауықтыру керек пе? Бірінші қадам: дұрыс және салауатты тамақтанудың дұрыс тұжырымдамасы. Күнделікті етпен қуырылған картопты тамақтандырып, салмақ салмаңыз немесе қажетті бұлшықеттің орнына май пайда болады. Дененің бұлшықет массасының өсуі белоктың, майдың және көмірсулардың теңдестірілген қатынасынан ғана келетінін түсіну маңызды. Сонымен қатар диетологтар мен тренерлер күнделікті денеде метаболизмді реттеу үшін үстелге отыруға кеңес береді. Өзіңізге дұрыс қоректік заттардың мөлшерін есептеңіз оңай. Дене салмағының жоғарылауы үшін тағамның күнделікті калорияларын, BJU есептеуін және ақуыздардың майлар мен көмірсуларға қатынасының нақты диаграммаларын есептеуге арналған формулалар бар.
Калорияларды санау
Калориялар санауындағы ең аз қателік Гаррис-Бенедикт формуласы бойынша беріледі, онда салмақты, биіктігі мен жасын ауыстырып, барлық қарапайым математиканы қосыңыз.
66 + (13,7 х салмағы) + (5 х биіктік) - (6,8 х жасы) = денсаулығының қалыпты жұмыс істеуі және жақсы денсаулығын сақтау үшін калориялар саны.
Салмақ килограммен алмастырылады, өсуі - сантиметрмен. Жасы қазіргі, толық жылдарды көрсетеді.
Мысалы, сіз 22 жасында 65 кг салмақпен 185 см аласыз. Біз аламыз: 66+ (13,7 * 65) + (5 * 185) - (6,8 * 22) = 66 + 890,5 + 925-149,6 = 1731,9 ккал / күн
Енді нәтиже саны - 1731,9 күнделікті дене белсенділігіңіздің арақатынасына көбейтіледі:
- Ләззат, және сізді ұшуға арналған күн компьютерлік ойындарды ойнайды - 1,2
- 7 күнде бірнеше рет баспасөзге көзқарас жасайсыз - 1.3
- Аптасына 3-5 күн өткізесіз - 1,5
- Спортзалда салмақпен жаттығуға немесе ұзақ қашықтыққа жүгіруге болады - 24/7 - 1.7-1.9
Біздің әйгілі кейіпкерлеріміз мезгіл-мезгіл баспасөзді сығып, сығып, сорып шығарады делік - біз 1,3 коэффициентін аламыз және калория көбейтеміз.
1731,9 * 1,3 = 2251,47 ккал - тәулігіне көп калорияны жеп, салмағын жоғалтпайсың, сіз майлы болады. Бірақ біздің мақсатымыз әртүрлі.
Жұқа жігітке салмақ алу үшін күніне 1,5-2 есе тұтынылатын калориялардың мөлшерін арттыру қажет, бірақ сау тамақтану ережесіне сай. Яғни, бүгінгі күнде азық-түліктің барлық мөлшері: 65-70% ақуыз, 10-15% май, 20-25% көмірсулар. Егер жігіт өте жұқа болса және қабырғалар футболка арқылы тесілген болса, онда көмірсулар 60-65% -ға артады, майлар өзгермейді, белоктар 25-30% құрайды.
Алғашқы салмақ пайда болған кезде, физикалық белсенділікті ескере отырып, жалпы калориялар 20-30% -дан асып, диетаның қосарланған калориясын азайтады. Шын мәнінде, бұл 800-ден 1200 ккалға дейін болуы керек. Нұсқау - тамақтануды жоспарлау және БЖУ-ны бұрмалау туралы.
Салмақ алу үшін не жеуге болады?
Табиғи 100% пайдалы және қоректік өнімдер:
- Жаңғақтар және жержаңғақ (тұздалған емес, дәмдеуіштерсіз)
- Қарағай жаңғақтары
- Паста «Nutella»
- Картоп пюресі картоп түрінде, «киімде» (қуырылған май мөлшері көп болғандықтан пайдалы емес, қуырылған тағам үстінде отыратын BJU күнделікті қалыпта ұстай алмайсыз)
- Дән және макарон өнімдері
- Шошқа еті мен сиыр еті, майы бар нәзік
- Май сүті: қаймақ 25-30%, айран және ряженка 4-5%, йогурт, май, май сүзгісі
- Авокадо
- Зәйтүн майы
- Ащы қара шоколад
- Сүт үйі
Адамды тез сауықтыруға көмектесетін тағы бірнеше тіршілік құралы:
- Тамақты ішпеңіз және тамақ алдында жарты сағат бойы ішпеңіз - асқазанға көбірек тамақ беріңіз
- Суды сүтке ауыстырыңыз. Сіз ішкіңіз келсе, судың орнына сүтке тырысыңыз
- Бір пластинадағы 3-тен аса өнімдерді араластырмаңыз: ет және қызанақ қосылған ботқа - тамаша, тауық еті бар картоп, саңырауқұлақ, ірімшік және салат «Olivier» - зиянды.
- Кофені сүтпен немесе кілегеймен ішіңіз
Тренингтен бұрын міндетті түрде қажеттілік бар!
Ия, иә, көптеген адамдар бұл жағдайды елемейді және жақсы болмайды, содан кейін интернетті тазартады, неліктен дұрыс емес болды: Адамды қалай қалпына келтіруге болады? Ол міндетті түрде, ақтаусыз, жаттығу залында сабаққа дейін бір немесе екі сағатқа дейін ботының бір бөлігін етпен жеуге міндетті. Бұл бұлшықет өсуі мен күші үшін отын. Асқазан - бұл газ баллоны. 5 литр отынға қаншалықты кететін боласыз?
Ұйқы мен күнделікті әсердің ағзаның бұлшықет массасының ұлғаюына әсері
Ұйқының және салмақтың өсуі арасындағы қатынас бар ма? Не бәрі де! Ғалымдар адамдардың ұйқысында қалпына келуін ұзақ уақыт бойы анықтады. Осылайша, кәсіби спортшылар кесте бойынша жұмыс істейді және сағатына кемінде 8 сағат ұйықтап, сағат 22: 00-де шақырылады. Бұл 21-23: 00-ден 7-9: 00 дейінгі аралық, ағзаны қалпына келтіруге, жақсы жұмыс істеуге және жаттығудан кейін толық қалпына келтіруге ыңғайлы. Күнделікті тамақтану, тамақтану, спортпен шұғылдану және көңіл көтеру үшін нақты уақыт бөлу үшін қажет. Жақсы болуға тырысып, диетаны бұзып, таңғы асты / түскі асты / кешкі асты өткізіп алмаңыз, әйтпесе әрекет дұрыс болмайды.
Ектоморф болсаңыз, салмақты қалай алуға болады?
Еркектердің ерекше түрі - бұл эктоморф. Бұған Брюс Ли кіреді, оның денесі адамның анатомиясы бойынша «Біз бұлшық еттерді зерттейміз» деп дәріс оқи аласыз. Ectomorphs май, жұқа және жұқа сүйектері жоқ, бұлшық жоқ - былғары тән түсіну. Бірақ бұл шешім емес. Эктоморфтар үшін қалыпты тамақтану жеткіліксіз. Салмақ болу үшін, гейерлерді, жоғары калориялы спорттық коктейльдерді, сыра қайнатқышты, брютинді алу керек. Кәсіби тренермен кеңес алу және диеталық қоспалармен тамақтану жоспарын жасауды сұраңыз.
Жұқа еркектерге арналған тренинг
Тасымалдау үтігі сіздің қоңырауыңыз. Эктоморфтер жүрек операциясында кері әсер етеді, өйткені олар майды жағады. Тренажерлар бойында жұптық дөңгелектерге жақындайды - бұлшық ет денесі дайын. Жұқа ереже: салмағы 1 кг - қайталану санын 10-ға немесе салмағы 2 кг-ға көбейтеді. Скины бір аптаның ішінде бір салмақпен жұмыс істей алмайды, әйтпесе жеңілдік болады, бірақ бұлшықеттердің өсуі болмайды. Артықшылықты үйрену бағдарламасы - гангстермен, өлім-жітіммен, штанганың басуымен, массасы бар қарапайым жаттығуларды қамтиды. Суретке қараңызшы: ол мүмкін болды!
Жұқа жігітке салмақ жинау - бұл өз денесін ауыр жұмыс және қайта тәрбиелеу. Егер сіз өзіңіздің ойыңыз бен әдеттеріңізді қалпына келтіруге дайын болмасаңыз, нашар сақтаңыз және жаман генетика туралы шағымдана беріңіз. Және осы уақытта, әдемі жігіттер қыздардан жүздеген мақал жинайды ... Таңдау сенің!