Коучинг
Жұмыста теңгерімді үнемі сақтау керек жаттығулар, бөкселердің бұлшықеттерінде жақсы жұмыс істеу.
Жұмыс принципі
Сіз бір мезгілде барлық глюнеоздық бұлшықеттер арқылы жұмыс істей аласыз, соның ішінде аяқты бүйіріне жылжытып, ішіне әкелетін бұлшықеттер. Осының арқасында сіз күшті ғана емес, сонымен қатар жүрек төзімділігін дамытасыз. Сонымен қатар, көп калорияларды жағыңыз.
Бұлшықет механикасы
Глюэйр максимус бұлшық еттері басқа екеуімен бірге жамбастың бүйір бетінде орналасқан: ортаңғы глутеус және кіші глутила. Олар екі жамбас сүйектен басталып, фемордың жоғарғы бөлігіне бекітіледі. Олардың міндеті - адамның аяқтарын бір жағына қою.
Жабдық
Бұл жаттығуларды орындау үшін сізге фитнес-шарлар, резеңке амортизаторлар немесе серпімді таңғыштар, бар немесе жолақ қажет. Күшті жаттығуларға дәстүрлі көзқараспен қозғалыс негізінен алға-кері бағытта жүреді, сондықтан бүйірлік қозғалысқа жауап беретін бұлшықеттер жеткілікті түрде дамымаған. «Бүйірлік» жаттығулары бұлшықет балансын қалпына келтіреді және сыртқы түрін жақсартады. Осы кешеннен басқа сіз шабуыл жасап, секіріп, слайдқа қатыса аласыз.
1. Көтеру. Барлық бұлшықетті күшейтеді. Резеңке амортизаторларының немесе икемді байламның ұштарын байланыстырыңыз да, нәтижесінде алынған сақинаны локтяға салыңыз. Тұрып тұрыңыз. Аяқтардың иық ені бір-бірінен бөлек, шұлықтар алға қарайды. Иықта, сөрені қойыңыз. Баспаны қысыңыз және скрапарды алыңыз. Соққының абсорберінің кедергісін сезіну үшін бір жағына қарай қадам жасаңыз. Сіз орындықтың шетіне отырғыңыз келсе секіріңіз. Денені сәл алға қарай жылжыта аласыз. Түймелер аяқтардың үстінде болуы керек. Бөкселердің бұлшықеттерін бастапқы күйге дейін күшейтіңіз.
2. Фитнес шарларындағы аяқтар. Жаттығулар бүйір беткейінің бұлшықеттерін күшейтеді. Резеңке амортизаторлардан немесе икемді бинтпен қапталған сақина киіңіз. Фитнес-балдың алдына тізе беріңіз, ішіңіздің үстіне қойыңыз, қолыңызды еденге қойыңыз, үстіне қадам басып, бастапқы позицияңызды алыңыз: жамбас және жамбас доптың жоғарғы жағында жатыр, дененің жоғарғы бөлігінен тікенекке дейін түзу сызық жасайды, аяғының аяғы еденге, қолдарға қарап Тікелей, алақандар иығында тұр, саусақтар қарайды. Соққының абсорбциясының кернеуін сезіну үшін аяқтарыңызды сәл-бөлек таратыңыз. Корпустың орнын өзгертпестен, аяқтарын бір-бірінен бөліңіз. Шұлықтар еденге қарайды. Бастапқы күйіне баяу оралыңыз.
3. Аяғын шығарып алу. Барлық жартас бұлшықеттерін, сондай-ақ жамбастың алдыңғы және артқы беттерінің бұлшықеттерін күшейтеді. Резеңке амортизаторлардан немесе икемді бинтпен қапталған сақина киіңіз. Қолдауға тікелей тура тұрыңыз. Аяқтардың иық ені бір-бірінен бөлек, шұлықтар алға қарайды. Баспаны тегістеңіз, кеудеге түзетіңіз. Сол қолыңызбен қолды ұстап, оң жаққа қойыңыз. Өзіңіздің оң аяғыңызды жағына қарай, мүмкіндігінше, итеріп кетпестен алыңыз. Өзіңізге оң аяғын сорғызыңыз. Бастапқы күйге оралыңыз, бірақ оң аяғын еденге қоймаңыз. Барлық қайталауды бірінші, содан кейін екінші аяғымен жасаңыз.