Жиі, әсіресе қыста болғаннан кейін, біз өзіміздің санымыздың артынан жағымсыз және жағымсыз өзгерістерді байқай бастаймыз. Бұл дөңгелек іштің пайда болуы, қолдың және аяқтың бұлшық ет массасының серпімділігін жоғалтуы және жоғалуы. Әрине, бұл сигналдар әрбір әйел үшін алаңдатады. Өйткені, біз кемелдіктің мінсіздігіне ұмтыламыз және біз оны барлығына еліктегіміз келеді. Бірақ бұл жағдайда сіз өзіңізге көмектесе алмайсыз және ол әлі кеш емес, сіз өзіңіздің саныңызды жақсарту үшін арнайы гимнастикалық жаттығулар жиынтығын бастауыңыз керек. Мұны істеу үшін біздің заманымызда фитнес-орталықтар мен клубтар өте көп, онда арнайы дайындықтан өткен фитнес-нұсқаушы ескі нысандарды қайтару үшін қысқа мерзімде көмектеседі. Сізге арнайы жаттығулар жиынтығы бар жаттығу залы кіреді. Ал мұндай мекемелерге баруға уақыт болмаса не болады? Ең алдымен, бұлшық еттеріңізге қайта оралмаңыз және сіздің жұмысыңызды жақсарта бастаңыз. Бұл жерде мүлдем болмайды және үйде бірдей фитнесге үйреніп, айналысуға тұрарлық. Күніне кем дегенде 30 минут уақыт бөліп, оны алып тастаңыз, себебі нәтиже күтпейді. Осылайша, сіз өзіңіздің проблемаңызды іш, қол және аяғы бар деп есептейсіз. Жоғарыда аталған дене бөліктерінің әрбір жеке бұлшық ет тобына арналған бірнеше жаттығуларды қарастырайық.
Біз баспаны, аяғымызды және қолымызды тез және тиімді түрде үйде шайқаймыз. Есіңізде болсын, сізді гимнастикадан өту қиын. Сондықтан өзіңді жалқаушамен күресіп, өзіңді кемелді әрі қалағандай сезіну үшін нәтижеге жеткіз. Өзіңізді мақтанышпен айтыңыз: «Біз баспасөзді, аяқты және қолды жүйелі түрде және сырттай болмай, керемет фигураға айналдырамыз!». Сіз бірден еш жерде болмағанын көресіз, сіз дұрыс және ақылға қонымды орнатқан билікке негізделген күштер мен тілектерді көресіз. Олар айтқандай - басталатын басты нәрсе. Әрине, алдымен сабақтың бірінші кезеңінде соңғы тыныс алу үшін өзіңізді жұмсамаңыз. Бұлшық еттеріңізге бейімделу үшін физикалық белсенділікті арттыру қажет. Осы жаттығулардың кешені апта сайын 3-4 рет жасауға тырысады, баспасөз үшін, содан кейін жылдам әсер ету үшін оны күн сайын немесе кем дегенде әр күнде сорып алу керек. Жаттығулар алдында жеңіл қыздыруды ұмытпаңыз. Бұл әртүрлі бағытта бүгілу, белдегі айналмалы қозғалыстар, әртүрлі шағылыстар мен скотиндер болуы мүмкін.
Іштің бұлшық еті. Әдемі және тегіс іш, әрбір қыз мен әйелдің арманы. Және оны қалай жасауға болады, енді біз қазір ойлап көруге тырысамыз.
1. Аяғыңыздың артқы жағында тізеңізге қарай итеріп, оларды бір-бірінен итеріп, иық енін бөліп, аяғыңызды еденге қалдырыңыз. Қолды кеудеге кесіп, үстіңгі денені көтеріп, оны бастапқы орнына түсіре бастайды. Бұл жаттығуда, ең алдымен, дұрыс тыныс алуды ұмытпаңыз.
2. Арқаныңда жатып, қолдарыңды басыңа қойыңыз. Аяғыңызды жоғары көтеріп, айналмалы қозғалыстарды бастаңыз. Сонымен бірге ішке тартылады. Қолды артынан ұстайды. Массажда велосипедті «педаль» бастайды. Екі аяғымен «толық бұрылыс» аяқталғаннан кейінгі жаттығу.
3. Артыңда, қолыңызбен басыңыздың артында жатып, аяқтарын тізеңізге қойып, көкірекке бұраңыз, тізе астында 90 градус бұрыш жасалуы керек. Аяқтау, аяқтарыңызды түзету және дем алу, бастапқы күйге оралу.
Бұл жаттығулар баспасөзің жоғарғы жағында да, төменгі іш бұлшықеттерінде де тиімді. Жоғарыдағы жаттығулардың әрқайсысы 1-4 тәсілдерді қолдануға тұрарлық, олардың әрқайсысы 8-16.
Аяқтың бұлшық еті. Сәнді және әсем аяқтар - бұл өте нақты. Міне, сіз үшін бірнеше жаттығулар.
1. Ұяның ішкі жағын тартыңыз. Бұл жаттығу үшін төменгі деңгейге немесе табуреткаға қажет болады. Еденге отырыңыз, нәжістің артқы бөлігін тіреңіз. Бүктелген оң аяғы алға қарай алға қарай созылады, сопақша жамбастың ішкі жағындағы кернеу сезінетіндей өзін айналдырады. Сол аяғы сәйкесінше тізеде бүгілген, аяғы оң жамбаста орналасады. Бастап көтеруді және оң жақ аяғын баяу төмендетуді бастаңыз. Содан кейін аяқтың орналасуын өзгертіп, жоғарыда аталғандардың бәрін сол аяқпен қайталаңыз.
2. Біз сырғанақ бриджлерін төмендетеміз. Сізге қайтадан стенд және 1-2 килограмм салмақ агент қажет. Бастапқы ұстаным сол жақта, оң қолда (қолы) қолдайтын. Оң жақ аяғы тізе астынан арнайы салмақ агентін бекітіңіз. Аяқтың аяғын үстелге қойып, оң аяғын бірнеше секундқа көтеріп, аяғын тартып алыңыз. Сосын стендке тигізбестен аяқыңызды баяу төмендетіңіз. Аяқтардың орналасуын өзгертіп, оң аяқпен орындаңыз.
Әрбір аяғыңыз үшін бұл жаттығуларды 15-25 рет, екі рет қайталаңыз, аптасына 2-3 рет орындаңыз.
Қолдың бұлшықеттері. Нәзік жұқа қолдар - бұл арман емес. Және оны орындау үшін сізде 1 килограмм салмағы бар гандбол қажет жаттығу бар. Бастапқы ұстаным - қабырғадан шамамен жарты метр қашықтықта тұрып, оң жақ аяғын орнына қойып, тізеңізді сәл иілдіріңіз. Торсаңыз еденге параллель болу үшін тікелей алға қарай жылжытыңыз және қолыңызды қабырғаға толық түзетілген қолыңызбен ұстаңыз. Қабырғаға дейінгі қашықтық және сіз өзіңіздің қалауыңыз бойынша реттеңіз. Данжермен оң қолыңыз денеңізде болуы керек. Оны локте ұстаңыз, содан кейін түзетіңіз. Бұл жаттығу әрбір қолмен орындалуы тиіс, оларды 15-25 рет, екі тәсілмен, аптасына үш рет өзгертеді.
Қазір жоғарыда сипатталған жаттығуларды іс жүзінде қолдану арқылы сіздің денеңізді мінсіз нысанға қалай жеткізетінін білесіз. Мәселен, сарапшылардың пікірінше, ақпан айының соңында өзіңізді тәжірибе жинай бастаңыз, содан кейін жазда жағажайдағы демалыста бірнеше адамның жүрегін жаулап алу мүмкіндігіне ие боласыз.