Алғашқы 3 аптада әр жаттығуды 5 немесе 10 рет қайталау қажет, әр жолы бұл тәсілдердің саны артып, 15 немесе 20 есе артады.
Егер сіздің аяқтарыңыздың дұрыс пішінін алғыңыз келсе, сіз бұзау және бұлшықеттердің бұлшықеттерін күшейтіп, арнайы жаттығулардың арқасында бөртпені және тізе буынының байланысы мен икемділігін қамтамасыз ету керек.
Аяққа арналған дене жаттығулары
1. Оң жағыңызда жатыр, бастығыңызды қолыңызбен бүгіңіз. Содан кейін түзу сол аяғын көтереміз, мүмкіндігінше жоғары, біз онға санаймыз. Біз тағы екі рет қайталай береміз. Оң аяқпен жаттығыңыз.
2. Біз сол қалпында қаламыз, қолдарымызды екі жағына созамыз, аяқтарын жауып, еденге дұрыс бұрышта көтереміз. Содан кейін біз баяу және мүмкіндігінше аяғымызды ашамыз, біз жердің жоғарғы бөлігін еденнен жыртып алмаймыз. Осыдан кейін, аяғыңызды баяу кесіп өтіңіз, сосын оны жабамыз. Барлық қозғалыстарды 10 рет қайталаймыз.
3. Енді еденге отырамыз және аяғымызды тыныштандырып, қолдарымызды созып, еденге тоқтаймыз. Біз аяқтарын өз кезегінде көтереміз. Терең тыныс алыңыз және тізе бүгіңіз. Ұзын табанның ұшымен айналдыра қозғалыс жасайық. Аяғын шығарып, бірте-бірте түзетіңіз. Әр аяғын 10 рет орындаймыз.
4. Біз тікелей көтерілеміз, аяғымызды біріктіреміз, қолдарымызды иықтарымызға қарай жағамыз. Біз аяғымыздың бірін алға тартып, оны өкшеге қойып, содан кейін көтеріп, оны төмендетіп, жол бойымен айналмалы қозғалыстарды жасаймыз. Әр аяғын 10 рет орындаймыз.
5. Біз аяғымызды бір-бірімізбен бірге ұстаймыз, қолдарымызды иықтарымыздың деңгейіне көтереміз. Бір аяғымызды кері аламыз, содан кейін оны басқа аяқтың тізбенің деңгейіне дейін көтеріңіз, содан кейін оны баяу төмендетіңіз. Біз жаттығуларды орындаймыз, ауыспалы аяқтар, 10 рет жасаймыз.
6. Төртіншіден тұрып, біздің қолымызды созып, қолымызды еденге қойыңыз. Бір аяғымызды артқа тартып, тізе бүгеміз, жоғары көтеріп, оны төмендетеміз. 10 рет орындаңыз, аяғы ауысады.
7. Біз аяғымызды бірге ұстаймыз, қолымызды иығымыздың енінен ұстап тұрамыз, қолымызды еденге жатамыз. Жамбасты көтеріп, бір аяғыңызды артқа айналдырмай, одан кейін оны баяу көтеріңіз және оны баяу төмендетіңіз. 5 рет орындаңыз, аяғы ауысады.
8. Біз қолдарымызды еденге, аяғымызға түзетеміз. Біз бір аяқты жағымызға созамыз, сосын оны баяу көтеріңіз, оны тізеге қоймаңыз, оны баяу төмендетіңіз. 10 рет орындаңыз, аяғы ауысады.
9. Біз арғы жағымызда жатырмыз, аяғымызды біріктіреміз, біз қолдарымызды екі жағына тарата аламыз. Аяқтарды еденге дұрыс бұрышта көтеріңіз және бұл жағдайда біз бірнеше секунд ұстаймыз, содан кейін оларды баяу еденге түсіріңіз. Біз жаттығуды 15 рет орындаймыз.
10. Біз еденге кішігірім заттарды шашырамыз және оларды біздің аяғымызбен жинаймыз, бұл жаттығу жалпақ аяқтары бар адамдарға жарайды.
11. Аяқ табанын цилиндр тәріздес затпен, мысалы, қалың қарындашпен сүйреп алайық.
12 . Сиқырлы жағдайда, алдымен аяғының сыртында, содан кейін аяқтың ішіне ұқсайды. Содан кейін біз пятки, содан кейін аяқтар бойынша жүреміз.
13. Бір-екі минутта қабырғаңызды еденге соғыңыз. Осындай жаттығудың мағынасы мынада, сіз лимфа мен қанды «таратасыз».
Дененің балансын қалпына келтіру, аяқтың бұлшық еттерін күшейту бойынша жаттығулар
1. Басталу орны - тұрып, бірге аяқталады. Оң аяғымызды аяққа қойдық, сол жақ аяғымызды толық тоқтауға қойдық. Біз роликті аяғынан бөренеге айналдырамыз, аяқтарын кезекпен ауыстырамыз. Дененің салмағы саусақтарға ауыстырылады, ал табан еденнен бөлінеді. Қозғалыстарды 6 немесе 8 рет қайталаңыз.
2. Басталу орны - тұрып, аяқтар шұлықтың үстіне, қолдың артқы жағында орналасқан. Бір, екеуінің есебінен, сол жаққа қарай жағына қарай, үш, төртеуі есебінен бастапқы ұстанымға оралады. Сол сияқты оң аяқпен де орындалады. Біз артқы жағын тік ұстаймыз. 6 немесе 8 рет қайталаңыз.
3. Алғашқы ұстаным тұр, аяқтар шұлық үстінде, қолдың артқы жағында орналасқан. Саусақтарыңыздың үстінде, еденнің пяткаларына тиіп тұрмай, соқырлар жасаңыз. Біз артқы жағын тік ұстаймыз, алға қарай бұраңыз. Біз 8 немесе 10 рет қайталаймыз.
4. Бастапқы позиция тұр, аяқтар бірге. Біз тек қана аяқтар мен аяқтың табанын қозғалғалы, ал жамбас бір уақытта қимылсыз қалады деп шамалы қадамдар жасаймыз. Мүмкіндікпен жүру.
5. Бастапқы ұстаным - тұрып, аяқпен бірге, қолдар орындықтың артқы жағында орналасқан. Біздің тізелерімізді бүктеп, жартысын жасаңыз және қайтадан түзетіңіз. Біз қабықтарды қабаттан алып кетпейміз, біз тікелей ұстаймыз, біз бұзау бұлшықеттерінің кернеуін сеземіз. 6 немесе 8 рет жаттығуды қайталаңыз.
Қазір аяқтың бұлшық еттерін күшейту үшін қандай жаттығулар жасау керектігін білеміз. Егер олар күнделікті жасалса, сіз бұлшық еттерін нығайта аласыз, жамбас және дұрыс пішіннің аяқтарын жасай аласыз.