1-жаттығу
Өзіңіздің дайындық деңгейіңізге сәйкес келетін бүйір жағына кэштердің бастапқы күйін алыңыз. Жоғарғы бөлігін жамбас деңгейіне дейін көтеріңіз және жамбас бұлшықеттерін пайдаланбаңыз. Асқазанды асқазанға сүйреңіз. Аяқыңызды алға қарай тартып, оны екі рет (екі кішкене кішкентай шелегі бар) мүмкіндігінше алға қарай тартыңыз, бірақ сіздің беліңді шайқамай, беліңізді айналдыра алмайсыз. Экзаляция кезінде аяқты қайтарып, бөлменің артқы бұрышына қарай алып тастаңыз. Өзіңіздің иығыңызда ыстық кофе бар ыдыс-аяқты теңестіруді ұмытпаңыз. 10-ға дейін қайталауды орындаңыз және кабиналарды жоғары және төмен деңгейде дайындаңыз. Дене ұзартылған және стационарлық болуы керек. Аяғың ұзын және түзу екендігін және бұлшықеттермен келіспейтінін елестетіп көріңіз. Корпусты тұрақтандыру үшін қуат көзін пайдаланыңыз. Емізіңізді және жамбасыңызды алға-артқа жылжыта бермеңіз. Аяғыңызды аяғына дейін майыстырмаңыз, әйтпесе сіз теңгерімді жоғалтасыз. Аяғы жамбастың жоғарғы шетінен төмен түспеуі керек. Алға-артқа қарай жылжытыңыз және қозғалыстың амплитудасын бірте-бірте көбейтуге болмайды. Сіздердің назарыңызға «» тақырыбындағы мақаланы ұсынамыз.
2-жаттығу
Өзіңіздің дайындық деңгейіңізге сәйкес келетін бүйірлерге арналған арнайы жаттығулар жиынтығынан бастапқы орынды алыңыз. Аяғы жамбастың бұлшық еттерін тартпау үшін аздап ашады. Ингаляция кезінде үстіңгі аяғын тік жаққа көтеріңіз. Экзаляция кезінде аяқты төмендетіп, ауырлық күшіне қарсы тұрып, аяқты жамбастан созыңыз. Көзіңізді үстіңгі жағынан көктемге бекітілгенін және энергия көзі аймағын пайдаланып, қозғалыстарды қадағалаңыз деп ойлаңыз. 5 рет қайталаңыз, аяқыңызды төмендетіңіз, Pilates-дың орнын алыңыз. Аяқтың орамына жол бермеңіз, оны жамбастан аздап ұстаңыз. Аяғыңызды тек биіктікте тұрған биіктікке ғана көтеріңіз. Аяғын төмен түсіріп, оны жамбастан алыңыз. Айтыңызшы, бұл сіздің қолыңызбен монетаны қабырғаға жылжытып, қабырғаға басып, аяғыңызды төмендетіңіз. Денені еденге төмендетпеңіз, тәжді белбеудің қарсы жағына қарай тартыңыз. Сіздің беліңізді майыстырмаңыз және аяқыңызды жоғары көтергенде басыңызды иығыңызбен баспаңыз.
3-жаттығу
Өзіңіздің дайындық деңгейіңізге сәйкес келетін майларға арналған дене жаттығулар пакетінде бастапқы орынды алыңыз. Үстіңгі пятканы төменгі жағынан сәл жоғары көтеріп, жамбастың алдыңғы жағынан және күшпен аяқпен айналмалы қозғалыстарды бастаңыз. Аяқыңызды кішкентай шоқтың ішкі бетіне жылжытыңыз деп ойлаңыз. 5 шеңберді алға қарай артқа айналдырыңыз. Ақыр соңында Пилатестің орнына пятками жабыңыз. Дене тұрақты тұрып қалуы және аяғымен айналу кезінде көтерілуі керек. Хип-омыртқасынан тік ұшымен дөңгелек қозғалыстар жүргізіңіз. Аяғын аяғыңыздан тартып, саусақтарыңызды тұсқағазмен қабырғаға басқан секілді. Бөкселерді қысуды қолдау. Тепе-теңдікті сақтау үшін энергия көзі аймағының бұлшық еттерін қолданыңыз және ағзаға айналмаңыз. Хипс, тізе немесе аяқтар ішке қарай бұрылмауы керек. Тізеді майыстырмаңыз және аяқтың төменгі бөлігімен шеңберлерді тартпаңыз, жамбастан жұмыс істеңіз.
4-жаттығу
Өзіңіздің дайындық деңгейіңізге сәйкес келетін бүйір жағына кэштердің бастапқы күйін алыңыз. Жоғарғы аяғын жоғары қаратып көтеріңіз. Тізедегі аяқты бүктеп, сыртқа шыққан аяғымен, керісінше жамбастың ішкі жағына немесе оның алдына әкеліңіз. Аяғыңызды аяғыңызбен түзетіңіз, содан кейін оны қайтадан көтеріңіз. Аяқыңызды жамбастан шығарыңыз. 3-5 қайталауды орындаңыз, содан кейін қозғалыстың бағытын өзгертіп, ілмекті аяғыңызды жамбасқа қарай тартып, түзетіп, содан кейін ауырлыққа қарсы тұрып, қарсы аяғына түсіріңіз. Өзіңіздің йоганың үстіңгі жағында орналасқан көктемнің қарсыласуын жеңетінін елестетіп көріңіз. Әр бағытта 3-5 қайталауды орындаңыз.
5-жаттығу
Дене жаттығу кезінде денені ұзақ және толық ұстамаңыз. Жоғарғы дененің неғұрлым тұрақты болуы жаттығуды неғұрлым тиімді етеді. Ілініс сызығын тартып алыңыз. Аяғын аяғыңыздан тартып, саусақтарыңызды тұсқағазмен қабырғаға басқан секілді. Сіздің беліңізді майыстырмаңыз және аяқыңызды жоғары көтергенде басыңызды иығыңызбен баспаңыз. Хипс, тізе немесе аяқтар ішке қарай бұрылмауы керек.
6-жаттығу
Оң жағында жатып, сол жақ аяғын тізеңізге итеріп, оң аяғыңыздың алдында еденге қойыңыз, тізе төбеге бағытталған. Басыңды қолыңызбен басқарыңыз, екінші қолыңызбен, сол жақ аяғыңыздың шиыршығын бекітіңіз немесе қолыңызбен еденге қарай сүйеніңіз. Жартастың тік аяғы, оны еденнен көтеріп, өкшесін жоғары көтеріңіз. Өзіңіздің тізедегі аяқтарыңыздағы кітаптар бар екенін елестетіп көріңізші. Аяғын ешқашан еденге салмастан көтеріңіз және төмендетіңіз. Pilates дене жаттығуларының жиынтығын орындау кезінде көтерілу. 5-10 қайталауды орындаңыз, содан кейін аяқты көтерілген күйде тоқтатыңыз және оны 10 рет жоғары қарай себіңіз. Кітаптарды тастамаңыз! Сіз сондай-ақ 5 лапты алға және 5 лунты артқа жасай аласыз.
7-жаттығу
Дене жаттығу кезінде дененің ұзаққа созылған жағдайын сақтаңыз. Егер сіз осы жағдайға икемді аяқты ұстап тұру қиын болса, оны тізбенің алдында еденге қоюға болады. Аяқтың оңға бұрылуын қамтамасыз етіп, еденнен мүмкіндігінше жамбастың көп бөлігін көтеріңіз. Аяқтан қарама-қарсы жағына тік жолақты тартыңыз. Түзілген аяқты бүкпеңіз. Хиптің квадрицепсы бұлшықеттерін кеспеңіз.
8-жаттығу
Кілттердің алдыңғы жағына қарай алдыңғы деңгейін алыңыз. Жоғарғы аяқты артқа қарай бұраңыз, мысалы, өте үлкен велосипедтің педальына баса отырып, тізедегі аяқты иілдіріп, пальманы жамбас және тізедегі бұлшықеттерді созып, жамбасқа әкеледі. Аяқыңызды аяғыңыздың аяғына бүктеңіз және алға қарай итеріп, иыққа қарай итеріңіз. Аяқтарды алға қарай тартыңыз, мысалы, педальдарды бассаңыз, педальды бастапқы қалпына келтіріңіз. Велосипедті елестетіп көріңіз, оның педальдары күшті күш-жігермен қозғалып, қозғалысты бақылап, бұлшық еттерін тиімді созуға мүмкіндік береді. Алға қарай үш айналдырып, бағытты өзгертіңіз. Велосипед бұлшық еттерін күшейтеді және жамбастың, бөкселердің және қылшықтардың бұлшықеттерін ұзартады.
Жаттығу 9
Дене жаттығу кезінде денені ұзақ және толық ұстамаңыз. Белдікті тартып алыңыз, әсіресе алдыңызда аяқты созғанда. Артқа қарай жылжу кезінде (алға қарай итеріңіз, тізе бүктемеңіз, аяғын түзетіңіз): Аяғыңызды алға тартып тұрмас бұрын тізеңізді барынша мүмкіндігінше ұстаңыз. Аяғын созған кезде артыңызды созыңыз . Алға қарай жылжығанда (аяқтарын артқа тартып, тізе бүктеп, тізе алға қарай жылжытып, аяғын түзете). Тіземді алға тарту алдында тізені бөкселерге әкеліңіз. Хипс, тізе немесе аяқтар ішке қарай бұрылмауы керек. Жұлыншалар алға қарай жылжып кетпеуі керек. Аяғыңызды жамбастың астына түсірмеңіз.
10-жаттығу
Кілттердің алдыңғы жағына қарай алдыңғы деңгейін алыңыз. Жоғарғы йоганы жамбас деңгейіне дейін көтеріңіз, оны сәл ашыңыз. Ендеше, аяғын алға қарай тартыңыз. Аяғыңызды қабырға бойымен жоғары қарай қаратып, содан кейін аяқты керісінше артқы жағынан, керісінше қабырғаның бұрышына қарай бұраңыз (аяғына қарсы салмақ жасаңыз, артқа созыңыз, жоғарғы жамбас алға қарай тартыңыз және арқа бұлшық еттерін тығыз тартып алыңыз). Аяғын алға қарай жылжытыңыз және дәйектілікті 2-3 рет қайталаңыз: алдыңғы, жоғары, кері бұраңыз. Үлкен қазандықтың ішінде аяқпен жүруді елестетіп көріңізші. Жол жүру бағытын өзгерту. Дене қозғалысы кезінде тұрақтылықты сақтау үшін ұзартылған және кернеулі болуы керек. Әр бағыт бойынша 2-3 қайталауды орындаңыз, ақыр соңында, пилатестің орнына пяткаларды әкеліп, асқазанға бұрылыңыз.
Жаттығу 11
Дене жаттығу кезінде денені созылған және толығымен қозғалтпаңыз. Аяғының салмағын теңестіріңіз, ұзын аяғынан қарсы бағытта жоғары жиекті тартып алыңыз. Бастың басын аяғынан бағытта сүйреңіз, иығарды көтермеңіз. Беліңді майыстырмаңыз және басыңызды иығыңызға тартпаңыз. Жұлыншалар алға қарай жылжып кетпеуі керек.
12-жаттығу
Асқазаныңызда жатыр, ішкі жамбастың артқы жағын қысыңыз, маңдайыңызды қолыңыздың артына (екіншісінен жоғары) қойыңыз. Бөкселерді мықтап қысыңыз, жұтып, еденнен қалыңды көтеріңіз, аяқтарын тікелей ұстаңыз, пятками бірге. Аяғыңызды салмақпен ұстап тұру, саңылауларыңызды азайтып, ерітіңіз. Өзіңіздің денеңіздің еденге байланғандығын және қозғала алмайтыныңызды елестетіп көріңіз, ал аяғы төбедегі көздерде тоқтатылады. 5 есебінен, тыныс алуды және 5 - дем алу есебінен. Жаттығу аяқталғаннан кейін, талдың бұлшық еттерін босатуға тырысыңыз, содан кейін екінші жағынан маховалардың бас жағына жағына қарай өтіңіз. Жаттығуды екінші аяғымен қайталаңыз, соңында сіздің жағыңызға жатып, тізеңізді көкірекке тартыңыз.
13-жаттығу
Дене жаттығу кезінде стационарлық күйде қалуы керек. Белді қорғау үшін ішке арқа сүйреңіз. Жоғарғы артқы және иықтары босаңсу керек. Қажет болса, қолыңызды алға қарай соза аласыз. Белдікті қорғау және денені тұрақтандыру үшін, бөкселерін қысыңыз. Аяғыңызды мүмкіндігінше тік ұстаңыз. Жетілдірілген деңгейге ауысқанда, тізеңізді мүмкіндігінше жоғары ұстаңыз. Көңіліңізді алу үшін, тырысыңызды тым қатты соқпаңыз. Еденге жамбаспен тигізбеңіз.
14-жаттығу
Арқаңды төңкеріп, тізеңізді бүгіңіз, аяғыңызды еденге қойыңыз, тізе және жамбас сығымдауыңыз керек (аяғы 45 градус аяғы болуы керек). Қолыңызды жоғары көтеріңіз, саусақтарыңызды қарсы қабырғаға қарай тартыңыз. Энергия көздерінің бұлшықеттерін пайдаланып, артыңызды түз ұстаңыз. Қолыңызды алға қарай тартып, басыңызды және денеңізді алға және жоғары созыңыз. Өзіңіздің кеудеге бекітілген баллонмен көтерілгеніңізді елестетіп көріңіз. Шабыттың өсуі кезінде бұлшық еттердің әлі де жұмыс істеп жатқандығы соншалық, бұл ұстанымды есепке алу үшге дейін сақтаңыз. Экзаляция кезінде еденге әр омыртқа қарай сүйеніп, төмендетіп, басталады. Массаж еденге түскенде, саусақтарыңыз қарсы қабырғаға созылып, қолыңызды үстіңгі жағынан созыңыз. Мойын созыңыз.
15-жаттығу
Ілгерілу мен тартпау кезінде дене мүлдем стационарлы болуы керек. Алға қарай көбірек назар аударып, энергия көзі аймағын басқарыңыз. Бөкселерді, жамбас пен тізедегі ішкі беттерін сығыңыз. Еденге түсіріп жатқанда, созылып кетуді ұмытпаңыз, еденнен құмыраны жыртып алмаңыз. Аяқтар еденге қозғалмауы керек. Кокстыққа орамаңыз.
16-жаттығу
Жаттығу кезінде 15 градусқа дейін бір орында тұрыңыз. 45 градус бұрышпен еденге тігіп, тізедегі екінші аяқтың тізесіне қарай қысыңыз. Жұлыннан түзілген аяқты аздап ашыңыз, ішкі жамбастың бөкселерін және артқы жағын қысыңыз. Тізеді ашпай жаттығудың 15 реті қайталанады. Тікелей аяққа созылып, кеуде көтеріледі. Ингаляция кезінде белдеу сызығынан көтеріледі. Өзіңіз елестетіп көріңіз, сіз үлкен магнитпен алға қарай және жоғары қарай тартыласыз. Экзаляция кезінде еденге әрбір омыртқаға сүйеніп, басын төмендетіп, қолыңызды үстіңгі жағынан түзетіңіз. Іштің бұлшық еттерінің тиімді жұмыс істеуі үшін көтергіштің жоғарғы жағында қалып, денені оңға бұрыңыз. Шабыт кезінде, тіпті орталығында. Экзаляция кезінде солға бұраңыз. Ингаляцияда қайтадан ортаға туралаңыз. Экзаляция кезінде еденге баяу бату. Опциялардың біреуін 2-3 рет қайталаңыз, сосын тізелерді кеудеге қарай тартыңыз және төменгі арқадан босаңсаңыз.
17-жаттығу
Іштің терең бұлшық еттерімен бақылау қозғалысы. Тауып шығудың негізгі сәті - баяу және басқарылатын тегіс қозғалысы. Кеудеден көтерілуге тырысыңыз, иығыңызды төмендетіңіз. Туынды кезде омыртқаны дамытады, омыртқалардың арасында кеңістік қалыптастырады. Knees тығыз сығылған болуы керек. Біреуі тізе қоймаңыз. Алға көтергенде, иығыңызды көтермеңіз. Сіздің тынысыңызды ұстамаңыз және денеңізді алға қарай салмаңыз.
18-жаттығу
Артқы жағында жатып, екі аяғыңызды Pilates позициясында жоғарыға қарай тартыңыз. Қолыңызды жоғары көтеріңіз, саусақтарыңызды тік ұстаңыз. Аяғыңызды еденге 45 градус бұрышта төмендетіңіз, асқазаны омыртқа қарай тартыңыз. Еніңізді алға қарай алға қарай тартыңыз және саусақтарыңызға қол жеткізіңіз. Кеудеге тартпаңыз және біркелкі бұраңыз, корпусты еденнен көтеріңіз. Өзіңіздің аяқтарыңыз бен кеуделеріңіздің арасында сізді аяқтарыңызға қарай тартатын көктем бар екенін елестетіп көріңіз. Бұл позицияны ұстаңыз, коксиске теңестіріңіз, содан кейін дем шығару басталады. Бір уақытта көктемнің кедергісін сезін. Аяқтарды ұстап тұру үшін бөкселерін қысыңыз. Басына еденге оралғанда, қолыңызды үстіңгі жағынан түзетіңіз; қайталануын қайталаңыз, көтерілу және тыныс алу кезінде тыныс алу, әр омыртқаға біртіндеп еденге батыру.
Жаттығу 19
Пазлдар сериясының негізгі сәті - бұл ақыл-ойдың босаңсытуы және бұл жаттығуларды орындаудың өзіңдік ырғағы. Бірізділік кезінде сіз тыныс алуыңыз керек. Егер тыныс алуыңыз болса, онда бұлшықеттердің тиімділігі айтарлықтай төмендейді. Энергия көзі аймағын тарту үшін жамбастың ішкі бетінің бөкселерін және артқы жағын қысыңыз. Аяқтарын қозғалыстардың басқарылатын деңгейінен төмен түсірмеңіз. Егер сіз арқа бүктей бастайды деп ойласаңыз, аяқтарын жоғары көтеріңіз. Пазлы жоғары басқарылатын қозғалыстар сериясынан тұрады. Корпусты жоғары көтермеңіз және артқа қарай құлап кетпеңіз. Төмендеген кезде қолыңызды тік ұстаңыз, құлақтарыңызбен тураңыз. Аяғынан қарама-қарсы бағытта созуға тырысыңыз. Қазір біз Pilates дене жаттығуларының жиынтығын білеміз.