Ақырында денеңізді «таңғы аспен» тамақтандыруды тоқтаттыңыз және соңғы шешімді қабылдадыңыз: бүгіннен бастап оқуды бастаймын. Бұл керемет! Бірақ мұны дұрыс істеу керек екенін білесіз бе, әйтпесе сабақтан ғана зиян келтіре ме? Үйде спортпен қалай айналысуға болады және осы мақалада талқыланады.
Спорт қателіктерді кешірмейді. Және олардың әрқайсысы үшін ерте ме, кеш пе сіздің денеңізді «жазалайды». Сондықтан бұл мәселеде өзін-өзі ұстау мен өз-өзіңді ұстай білу қажет! Сіз жаттығу залдарында, үйде немесе көшеде жаттығасыз ба, физикалық қызметті жүзеге асыруға әдетте жарамды ережелер бар.
Аш қарынға бармаңыз!
Ашық асқазанға баруды үйренудің кейбір артықшылықтары бар болса да, мысалы, көп калорияларды өртеу қабілеті, бірақ кемшіліктер, маған сену, әлдеқайда көп! Абайлаңыз! Сарапшылар егер сіз тамақтанар алдында жаттығуды қаласаңыз, денеңіз әлі кешкі мәзірдің резервтерін пайдаланған кезде таңертең ерте жасаңыз. Бірақ сіз 30 минуттан артық күш жаттығуларын жасауыңыз керек, себебі денеңіздің бұлшық еттерін энергия көзі ретінде қолдануға болады. Бұл сусыздандыруға және айналуы мүмкін. Сіз жаттығуға дейін мүлде болмайсыз.
Есіңізде болсын: денеңізді стреске ұшырататын бірінші нәрсе бұлшықет. Аш қарынға ұшыраған кезде парадокс бар: бұлшық дірілдеп, көз алдыңызда ериді. Нәтижесінде сіз өзіңізді «қозғалтасыз», әлсіретесіз, бірақ бұлшықет массасының грамын қоспай, майдың ұлпасы ең күтпеген жерден өседі. Өйткені, сіз өзіңізді тамақтануға шектеу бастаған кезде, денеңіз аман қалу үшін қоректік заттарды шұғыл түрде сақтау керек деген сигнал алады. Сіз үшін қоректік заттар қандай? Бұл майлы! Дене азық-түлікті аз мөлшерде қабылдауды майдың тініне айналдыру үшін пайдаланады. Олар «суға толы» дейді. Бұл өте маңызды! Сондықтан, дене жаттығуларында, ораза ұстауға қатаң тыйым салынады!
Бұлшықет ұлпасының ұлғаюының негізгі көзі ақуыз. Жақсы жануар - ет, балық, сүт өнімдері. Спортпен айналысатын арнайы ақуыздық коктейлдер бар. Олар жүктерден кейін бірден тұтынылуы керек - денесі тамақтан емес, сізден емес, энергиядан алады.
Көмірсулар - сіздің денеңізге арналған «құрылыс материалы». Бірақ тек көмірсулар оңай! Пісіруге, торттарға және тәттілерге емес, табиғи шығу тегіне жататындар емес. Жемістер - бұл үйде спортпен айналысатын әр адамның мәзірінде болуы керек.
Жаттығуды ешқашан ұмытпаңыз!
Сіздің бұлшық еттеріңіз бен байланыстарыңыз үшін өте маңызды. Сіздің жаттығуларыңыз пайдалы болғандықтан, қанға қан ағу қажет. «Суық» бұлшық еттерді штаммауға тырысқанда, тиімділік нөлге тең. Ал ауыр жарақаттар бар - ығысулар мен сығымдар. Өйткені денесі жүктеуге дайын емес, ол жұмыс істемейді.
Бұл жерде серуендеу, бірнеше созылған қозғалыстарды жасаңыз, буындарыңызды, бұлшық еттеріңізді және сіңірлеріңізді ашуға арналған қолдарыңыз бен аяқтарыңызды бұраңыз. Жылыту кем дегенде 15 минутқа созылуы керек. Ашық терді сезінгенде - жаттығуды бастауға болады.
Тыныс ал!
Демалу бұлшықетті релаксацияға ықпал етеді. Өкпеңізде ауаны ұстамаңыз - сіздің денеңізге оттегі қажет! Тыныс алу 3 бөліктен тұрады - тыныс алу, дем шығару және тыныс алу. Өзіңіздің тыныс алуыңызды өзгертуге тырысудың орнына, жаттығу кезінде оны қадағалаңыз. Ең үлкен жүктеме кезінде тыныс алу керек. Біртіндеп тыныс алу теңдестіріледі.
Өзіңізді асыра пайдаланбаңыз
Сіздің басыңыздан секіруге тырыспаңыз! Бұлшықетке қаншалықты көп салмақ түсетінін ойламаңыз - соғұрлым жақсы. Бұл олай емес. Нәтиже тікелей керісінше болуы мүмкін. Дене шаршайды, қандар мен тіндерге нашар болады, сіздің жүктемелеріңіз енді қолданылмайды. Сонымен қатар, сіз жарақат алу қаупін басқарасыз - әлсіздік жағдайында дене әлдеқайда бақыланады. Сондықтан денеңіздің мүмкіндіктерін мұқият бағалаңыз.
Сезімдерді қадағалаңыз
Сезімдерді әр жаттығудың алдында, кезінде және кейін салыстырыңыз. Жалпы алғанда сіз қалай сезінесіз? Қайда қайғы-қасірет, әлсіздікті қайдан сезінесіз, қолдарыңыз дірілдейді ме? Жаттығу тиімділігін бағалау үшін сезімді бағалаңыз. Дегенмен, ешқандай зиян болмағандықтан, оны өнімділікпен асыра алмаңыз.
Спортпен үнемі араласыңыз!
Жаттығулар тұрақты болуы керек, егер жұмысқа рұқсат берілсе, аптасына 3 реттен артық. Ұзақтығы - кемінде 45 минут. Күніне 10 минуттан артық күніне 45 минутта аптасына 2 немесе 3 сабақ қажет, бұл энергияны тұтынуға әкелмейді. Тұрақты дене белсенділігі қан тамырларының жұмысын жақсартады (әсіресе төменгі аяғымен) және бұлшықет массасын арттырады. Егер сіз бәрін дұрыс және үнемі жасасаңыз, сыртқы көріністі өзгерте аласыз, өйткені майлар бұлшықеттермен алмастырылады, олар дененің рельефін және үйлесімділігін береді.
Таза ауада көп жұмыс істеңіз
Австралиялық зерттеулерде ашық ауада жаттығулар кезінде эндорфиннің жоғары деңгейіне қол жеткізілгенін көрсетті. Сонымен қатар, күн сәулесінен Д витаминінің көп мөлшерін аласыз, бұл сүйектерге, тістерге және жасушалардың өсуіне жақсы әсер етеді. Күндізгі уақытта 5-тен 10 минутқа дейін тек күндізгі тыныс-тіршілікті, шаршағандықты, алаңдаушылықты және шағымдықты сезінуді азайтуға болады. Сізге супер-кондиционерлері жоқ заманауи спорт залы бере алмайды. Егер сіз спортпен айналысуды дұрыс шешсеңіз - үй жағдайлары тек үйде ғана жұмыс істеуге тиіс емес. Шығып, күш пен денсаулыққа ие болыңыз.