Фитнес жаттығулар кешені

Шамамен 35-40 жыл метаболизмі 5% төмендейді. Және одан да көп. Бұлшықеттерді сорып, метаболизмді 7% -ға тоқтатуға болады. Осылайша, сіз күні 100 калория күйдіресіз. Сонымен қатар, жаттығулар жиынтығы салмақты тезірек жоғалтуға көмектеседі. Сарапшылар электр қуатының жүктелуінен кейін метаболизмнің екі сағатқа баяулатынын және 130 калория жоғалтқанын есептеді. Жаттығулар кезінде тестостерон деп аталатын гормон шығарылады. Ол жастарға, теріге тегістеуге және талғампаз фигураға жауапты.
Жаттығуларды қайталаудың үш жиынтығында орындаңыз. Бұлшық еттерді ереуілдермен оңай жағу. Осындай жаттығуларды аптасына үш рет 20 минут бойы орындаңыз. Фитнес жаттығулары үшін жаттығу маты қажет, 2,5-тен 5 кг-ға дейінгі гантельдер және қадамдық платформалар немесе төменгі нәрсе.
Фитнес жаттығулары: аяқтың толқыны бар көтерілу. Бұл сіздің кеуде бұлшықеттерін, бөкселерін және артынан пайда болады.

Бұрыштар, қолдар үшін иығының деңгейінен аздап кеңірек орнату үшін, тізедегі аяқтары мықтап тұратындай тұру керек. Қолдарыңыздың шынтақтарына бүгілуі, көкіректің қабатына мүмкіндігінше жақындауға тырысыңыз. Содан кейін қайтадан қолдарыңызда тұрып, аяғыңыздың бірін түзетіп, саусақтарыңызды тартып алыңыз. Бұл жағдайда бөкселерді жауып, асқазан тартылады. Содан кейін жалғастырыңыз және аяғыңызды ауыстырыңыз.

Бұрылыспен айналдыру.
Иықтарды, қаруды, баспасөзді, жамбас пен жамбастарды әкеледі.
Қолғапты қолыңызбен ұстаңыз. Тікелей тұрыңыз, аяғыңыздың иық ені бір-бірінен бөлек, қолыңыз бүгіліп, көкіректің деңгейіне қойыңыз, сондықтан шынтақ еденге бағытталады. Тізеді итеріп, сәл төмен түсіріп, содан кейін түзетіп, оң жағына бұрылып, итерген аяғын көтеріп, басының үстінде гантельді орнатыңыз. Бастапқы күйге оралыңыз және екінші жағынан қайталаңыз.

Қатаң көрсеткі.
Арқа және бицепс бұлшықеттері.
Қолды пештегі позаның секілді төмен табаға орнатады. Содан кейін, оң қолыңыз тікелей алдында, ал сол аяқты жыныспен жыртып жібереді. Позаны бірнеше секундта түзетіңіз. Бастапқы күйге оралғаннан кейін жаттығуды екінші жағынан қайталаңыз.

Шеттегі баланс.
Басымды нығайтады, бұлшық еттерін, кеуде және бицепсті күшейтеді.
Еденге отырғызыңыз, аяғыңыз тізе салып, оның алдына қойыңыз, артқы жағы сәл тревать. Тіпті бірдей болыңыз. Қолыңыздағы гантельдермен қолыңыз алдыңызды тартып алады. Артқы жағын иілдірмей, дененің жоғарғы бөлігін артқа айналдырыңыз. Енді баяу денені солға бұрай бастаңыз және бір уақытта сол қолыңызды шұңқырға қарай жағыңыз. Оң қол бір уақытта қозғалмайды. Содан кейін бастапқы бағытқа оралып, жаттығуды кері бағытта қайталаңыз.

Бұрышта басу.
Кеуде қуысының, бөкселердің, қару-жарақтың және иығының бұлшықеттеріне жүктеңіз.
Артқы жағында жатып, тізе бүгіңіз, сол жақтан оң жаққа лақтырыңыз. Қолғаптары бар қолдар шынтақшаларда бүгіліп, кеуде деңгейіне орнатылады. Бөкселерін сығып, еденнен жамбастарды сындырып, сонымен қатар қолғаппен қолдармен төбеге дейін тартыңыз. Бастапқы оралыңызға қайту және аяқты өзгерту.

Аяқпен құлап жатыр.
Бөкселерді, жамбас пен бицепсты қалыптастырады.
Тікелей тұрып, аяқтарыңды екі жақтың қолдарымен, қолдарыңыздың еніне қойыңыз. Аяқтың жамбас еденге параллель болатындығына көз жеткізу үшін шабуылға түсіп, шағылыстырып тастаңыз. Сол кезде қолдарыңызда қолдарыңыздың иілуін жасаңыз, гантельдерді иығыңызға қарай тартыңыз, шынтақтарыңызды денеге жақындатыңыз. Еніңізді көтеріңіз де, оң аяғын көтеріңіз, оң жақ тізеңізді жамбас деңгейінде көтеріңіз. Содан кейін қолыңызды төменге қарай қойып, бастапқы күйге оралыңыз. Бүйірін өзгертіп, жаттығуды қайталаңыз.

Бір апта бойы фитнес жаттығулар бағдарламасы.
Оқу жоспары осылай көрінуі керек. Қуат жүктемелері, йога және басқа да жаттығулардың жаттығулары бір-бірінен кейін келеді. Немесе оларды екі бөлікке бөлуге болады. Мысалы, таңертең 10 минуттық йога, кешке аэробика мен қуат жүктемелері.

Дүйсенбі.
Таңертең қуатты жүктеу және кешке 10 минут йога.
Сейсенбі.
Электр қуатын таңертеңгі 20 минут жүктеңіз. Аэробика, түскі аста, йогада кешке дейін 10 минут.
Сәрсенбі.
Тек төсек алдында 10 минут йога.
Бейсенбі.
Таңертең жүктеледі. Түстен кейін аэробика, ал түнде 10 минут йога.
Жұма.
Таңертеңгі демалыс. Түстен кейін аэробика, ал кешке тағы 10 минут йога.
Сенбі.
Электр қуатын таңертеңгі 20 минут жүктеңіз. Түстен кейін аэробика, ал түнде 10 минут йога.
Жексенбі.
Таңғы үзілістен бастап. Түстен кейін аэробика, ал түнде 10 минут йога.

Елена Климова , әсіресе сайт үшін