Ішті бұлшық еттердің маңыздылығы туралы ойландыңыз ба? Бүгінгі күні мен бұлшық ет қабығының бұлшық еттерін қалай сорғызу керектігін егжей-тегжейлі айтып беремін және неліктен бұлшық еттердің бұлшық еттерін тонуста ұстауымыз керек. Кәдімгі өмірде біз осы бұлшықеттер тобын жұмысқа мәжбүрлемейміз. Компьютерде кеңседе немесе үстелде дәрістерді өткізгенде, біздің барлық бұлшық еттеріміз құрғап, тонусты және күшін жоғалтады. Және бұл бұлшықеттердің арқасында баланың өмірінде алғаш рет отыруға тұрып, содан кейін аяқтарына көтеріледі. Ішкі бұлшық еттер - бұл ішкі мүшелерді жарақаттан қорғайды және іштің ішкі қысымын сақтайтын бұлшықет корсеті.
1-жаттығу.
Бастапқы ұстаным. Біз аяғын кеңінен тарқатып, қолдарын артқы жағына қойып, денені түзетіп, сәл алға қарай бүгеміз.
Торсорды оңға және солға қарай бұраңыз. Айналып кетпеңіз және бұрылмаңыз.
Оқу басталғаннан бастап 2-3 рет 4-8 рет.
Кейіннен 3-4 рет 12-24 рет.
2-жаттығу.
Бастапқы ұстаным. Біз арқада жатып, оң аяғымызды еденге қойдық, сол жақты аяғына қойдық. Сол қол жағына созылып, алақан, оң қол бастың артқы жағына орналастырылған.
Біз бастан еденнен жыртылмаймыз. Біз бұлшық еттерін емізіп, кеудені оң жақ иықпен сол жақ тізеге дейін көтеріп, скрапула еденнен шыққанға дейін. Біз төмендеп кеттік. Сақ болыңыз: шұңқырды еденнен жыртып алмаңыз, әрқашан сырғуды ұстаңыз.
Тренингтің басталуынан бастап 3 рет 4-8 рет барады, содан кейін екінші жағына бұрылады.
Содан кейін 3-4 рет 12-24 рет, содан кейін екінші жағына бұраңыз.
3-жаттығу.
Бастапқы ұстаным. Біз арғы жағымызда жатырмыз, аяғымызды тізе бүгеміз, қабырғаларды еденге қарсы басып шығарамыз, біз бұл жаттығуды қабырғаға тастай аламыз, сондықтан сырғанауға болмайды. Қолдар дене бойымен созылып, алақандар жоғары көтеріледі.
Біз бұлшық еттерін еміземіз. Қалқаның жоғарғы бөлігін көтеріп, қолдарын сыртқа қарай жылжытыңыз. Пышақтарды еденнен көтереміз. Біз төмендеп кеттік. Сақ болыңыз: біз иығымызды көтермейміз, біз олардың кері және төмен екеніне көз жеткізуге тырысамыз.
Тренингтің басталуынан бастап 2-3 рет 4 - 8 есе, біз бұрылыстың жағын өзгертеміз.
Кейіннен 3-4 рет 12-24 рет, бұрылыс жағын өзгертіңіз.
4-жаттығу.
Бастапқы ұстаным. Біз арқада жаттық, аяғымыз тізе арналған, аяғынан жыртылмайды. Қолдар созылады.
Іштің бұлшық еттерін шиеленістіріп, алдымен еденнен сол жаққа қарай, содан кейін дұрыс скапуляты алып тастаңыз. Тиісті қолды тартыңыз. Көздер қолдың қозғалысын бақылайды. Сақ болыңыз: біз скапулятты омыртқадан тартып, герезонды бөлікті бұрап, жамбастың еденге басылуын қадағалаймыз.
Оқу басталғаннан бастап 2-3 рет 4-8 рет.
Кейіннен 3-4 рет 12-24 рет.
5-жаттығу.
Бастапқы ұстаным. Біз арқада жаттық, аяғымыз тізе бүктейді және біз иығымыздың еніне, аяғына - еденге орналастырамыз. Біз қолымызды басымыздың артына қойдық, денелердің сәл алға қарай сырғаларын аламыз.
Іштің бұлшық еттері үнемі шиеленіседі. Иық пышақты және қарама-қарсы аяғын бір уақытта көтеріңіз. Бір-біріңіздің кеудесіне және тізесіне аздап азайтыңыз. Біз бірінші орынға біртіндеп ораламыз. Сақ болыңыз: локтемдер әрқашан бір-бірінен бөлек, кеуде аймағындағы бүгілген тізе.
Тренингтің басталуынан бастап 2-3 рет 4-8 рет, біз тараптарды өзгерттік.
Кейіннен 3-4 рет 12-24 рет қоңырау шалып, тараптарды өзгертеді.
№6 жаттығу.
Бастапқы ұстаным. Біз арқада тұрдық, аяғымыз бүгіледі, аяғы еденге параллельді, бас көтереді (оны еденге қалдыра аласыз), қолдар жағына қарай созылады.
Өз кезегінде, сыртқы жағынан тиісті шұңқырдың немесе пяткың саусақтарына қол тигізуге тырысамыз. Аяқтар сәл қолға қарай жылжиды. Сақ болыңыз: біз иығымызды артқа және төменге тартуға тырысамыз.
Оқу басталғаннан бастап 2-3 рет 4-8 рет.
Кейіннен 3-4 рет 12-24 рет.
№7 жаттығу.
Бастапқы ұстаным. Біз бір жағына жатып, тізелерімізді иіп, локте иығымыздың астында тұрдық. Біз магистралдың жоғарғы бөлігін тікелей ұстауға тырысамыз, резеңке жолақ біздің қолымызда созылады.
Иықтарды жамбасқа қарай тартамыз. Іштің және бөксенің бұлшық еттері шиеленісіп, жамбастың қаншалықты мүмкін екендігін арттырады. Бір уақытта таспаны көтеріп, ұзындығы бойынша созыңыз. Біз бастапқыда баяу ораламыз. Абай болыңыз: дененің жоғарғы бөлігін тік ұстап, сәл еңкейтіңіз. Бұл жаттығу таспаларсыз және екінші жағынан еденнің алдыңғы бөлігіне қарсы демалыссыз орындалуы мүмкін. Таспамен тапсырма күрделене түседі.
Тренингтің басталуынан бастап екінші жағынан кезекпен 4-8 рет 2-3 рет.
Кейінірек, екінші жағынан кезекпен 12 - 24 рет 3-4 рет.
Ескерту:
Бұл жаттығулар сізді іштің бұлшық еттерін сорғызуға және қалаған нәтижеге жетуге көмектеседі, ең бастысы - ерік-жігер. Бірақ оны асықтырмаңыз, бұлшық ет қабығының бұлшық еттерін сығуға болады және нәтиже кеңейтілген белдеу болады.
Жаттығуларды түсіну үшін іштің бұлшық еттерінің құрылымымен танысамыз.
Ішкі бұлшықет.
Үш ірі бұлшықеттің ішінен сыртқы бұлшық ет абдоминальды бұлшық еті ең үстірт және ең көрінетін болып табылады. Бұл қабықшаның бұлшық еттері қабырғаның бүйір бетінен 8 қабырғадан ұзарады, талшықтар жоғарғыдан төмен және сыртынан ішкі жағына орналастырылады.
Сол және оң жақ аралықты бірге жұмыс істегенде ғана алға қарай бағыттайды. Бір жағын кесу тесікті кері бағытта бұрады. Егер көлбеу бұлшықеттердің оң жағы жұмыс жасаса, онда тері мен иық тиісінше айна-сол жақта болады.
Ішкі бұлшық етті.
Ішкі бұлшық ет іштің сыртқы бұлшық етінің астында жатыр. Бұлшықет талшықтарының бағыты желдеткіш пішінді. Артқы бұлшықет түктері 12,11 10 қабырғасының төменгі жиегіне бекітіледі, кеуде қуысының тыныс алу бұлшықеттерін жалғастырыңыз. Төменде олар белдік аймақта орналасқан дәнекер тініне - тораколомар фассисы мен илийдің кішкене бөлігіне қосылады.
Ішкі және сыртқы бұлшықеттердің функциялары әртүрлі. Ішкі бұрыш 90 градусқа дейін сыртқа шығып, оң жақ жұмыс істегенде, сол жақты оңға бұрады және керісінше. Бірақ, сонымен қатар, жалпы функциялары бар, сондай-ақ сыртқы жағынан, ішкі бұлшық бұлшық еттер екі тарап жұмыс істегенде аяққа қарай басады.