Әрекет, мейірімділік пен жақсы спорттық пішін - көптеген адамдар үшін қол жетімсіз болып көрінетін арман. Табысқа жетудің негізі - дұрыс тамақтану мен қолайлы спорттық жүктемелердің дұрыс үйлесуі. Тамақтану және спорт екі компонент дұрыс біріктірілген жағдайда ғана табысты.
Егер сіз салауатты өмір салтын ұстануға шешім қабылдасаңыз, ұмытпаңыз - жаттығу дұрыс тамақтанған кезде ғана тиімді болады. Сонымен, сіздің пішініңіздің оңтайлы пішініне қол жеткізу үшін, қандай мөлшерде, қашан және қандай мөлшерде жеуге тура келеді? Фитнес жасағанда дұрыс тамақтануды қарастырыңыз.
Біріншіден , уақыт. Тамақ сіздің оқу режиміңізге сәйкес келуі керек. Егер сіздің мақсатыңыз салмақты жоғалту болса, жаттығудан 2-3 сағаттан кешіктірмей және 3 сағаттан ерте емес тамақтануға кеңес беріледі. Асқазаны сабақтан бұрын толтыру, сіз ас қорыту процесін нашарлатасыз, және оны жеңуге болады. Бұлшықет қан ағымын талап етеді, бірақ асқазан асқазан үшін қанның жоғарылауы қажет. Нəтижесінде оқытудан өте аз пайда болады. Алайда, бос асқазанда жаттығуды бастау қажет емес. Белсенділіктің күрт өсуі гипогликемияны тудырады - организмдегі көмірсулар деңгейінің төмендеуі, ол айналуы және тіпті әлсіздікке әкеледі. Сондықтан, ең жақсы нұсқа - спорттың басталуынан 2-3 сағат бұрын көмірсу бар азық-түлікті (көкөністер, жарма, тұтас нан асты) қабылдау.
Сабақтан кейін, бұлшық еттерін жасамасаңыз, тамақтану ұсынылмайды. Бұлшықеттерде қарқынды жүктемелерден кейін белсенді ақуыз синтезі басталады, нәтижесінде бұлшықет массасы артады. Демек, тағамнан кейін кем дегенде екі сағат бойы тағамды жеуден бас тарту ұсынылады. Жаттығу кезінде су ішуді ұмытпаңыз. Бұл метаболизмді тездетеді және деградация өнімдерін жойып, терморегуляцияны жақсартады. Кәдімгі таза судың пайдасына тәтті шырындар мен сода беріңіз.
Екіншіден , композиция. Денедегі тағам энергияға айналады. Сондықтан тағам теңгерімді болуы керек. Бұл диетада міндетті түрде белок, май және көмірсулар 1: 0,8: 4 (белок / май / көмірсулар) қатынасында болу керек дегенді білдіреді.
Белоктар бұл дене үшін «құрылыс материалы» олар барлық жасушаларының бөлігі болып табылады. Протеиндер тері, бұлшықеттер, шаштар мен тырнақтар сияқты тіндерді жасайды. Егер ағзада ақуыз жетіспесе, синтез процестерінде ыдырайтын процестер басымдылыққа ие болады. Тіндер қалпына келтірілмейді, шаршау, әлсіздік жинақталады, иммунитет бұзылады, ақыл-ой қабілетін азайтады. Ақуыздың күнделікті қажеттілігі соншалықты жақсы емес - күніне шамамен 50 грамм. Ақуыз жануар немесе көкөніс болуы мүмкін. Жануарлар ақуызында көптеген маңызды аминқышқылдары бар. Бұл барлық ет, балық, құс, сүт және сүт өнімдері, жұмыртқалар. Көкөніс протеинінің биологиялық құндылығы жоғары. Бұл бұршақ, күріш және жарма.
Көмірсулар дене үшін энергияның негізгі көзі болып табылады. Бұл белсенді өмір салты үшін қажетті «бензиннің» бір түрі. Сонымен қатар, олар аштықты қанағаттандырады. Спортпен айналысатын адамдарда көмірсуларға деген қажеттілік артып келеді. Дегенмен, бұл сіз спортпен шұғылданатын болсаңыз, шоколадты, торттарды және ақ нандарды килограммен жеуге болады дегенді білдірмейді. Бұл өнімдерде май қоймаларында сақталған майлар мен қанттардың көп мөлшері бар. Жаттығудан кейін энергияны тұтыну үшін, жеміс-жидек, көкөніс, бидай наны, дәнді дақылдар бар. Күніне кем дегенде 5 жеміс-жидек жеуге тырысыңыз.
Майлар - сондай-ақ энергия көзі және біздің денеміз үшін қажет, т.к. A, D, E және K витаминдерін игеруге үлес қосыңыз. «Майлар» сөзінен қорықпаңыз - қанның қанықпаған май қышқылдарын ағзаға шығара алмайтынын және қандағы қанның холестерин деңгейін төмендетіп, жүрек-қан тамырлары ауруларын алдын-алуға, метаболизмді жақсартуға ұмтылатынын есте сақтаңыз. Тек майдың қолданылуын шектеңіз. Өсімдік майларын (зәйтүн, күнбағыс, асқабақ тұқымының майы) тұтыну арқылы ағзаның күнделікті майларына деген қажеттілігін қанағаттандыру. Сіздің диетаңыздан басқа майларды алып тастаңыз - ет пен шұжықтың орнына төмен майлы құсты таңдаңыз. Тағамдалмаған ыдысқа пісіріңіз немесе буға пісіріңіз.
Витаминдер мен минералдар қарқынды дене күші үшін өте маңызды. Олардың тапшылығы бұлшықет әлсіздігіне, иммунитеттің әлсіреуіне, физикалық жағдайдың нашарлауына әкеледі. Дене пайдалы қазбаларды немесе дәрумендерді шығара алмайды. Сондықтан сіздің диетаңызда көптеген жаңа піскен жемістер мен көкөністер, ет және балық, дәнді және сүт өнімдері болуы керек. Арнайы мультивитаминді кешендерді пайдалану артық болмайды.
Үшіншіден , нөмір. Егер сіз дұрыс емес тамақтанатын болсаңыз, сіз қажетті дене пішініне қол жеткізе алмайсыз. Күндіз ораза ұстау, кешке «ішектен» ішіп-жеу. Бір мезгілде тамақтануға кеңес беріледі, ал бір уақытта тұтынылатын тағамның көлемі ауырлық пен ұйқылық сезімін тудырмауы керек. Таңғы асты қабылдағаныңызға көз жеткізіңіз - бұл сізді күн бойы қуатпен зарядтайды. Таңертең жаңа піскен жемістер, майсыз йогурт және ірімшік, бидай наны, бал. Егер аштық сезімі таңғы ас пен түскі астың арасында болса, майсыз айрандарды ішіңіз. Кешкі асқа арналған тамаша ыдыс көкөніспен салынған түркия немесе тауықтың кеудесі болады, гарнир кептірілген ұннан немесе макаронға жарамсыз күріштен жарайды. Тренингтен бұрын, мысалы, бананмен тағамдар ала аласыз. Сабақтар басталмас бұрын жаңа сығылған лимон немесе минералды шырын минералды сумен араластырыңыз. Ал кешке сіздің аштықыңыз балықтың филеусын жасыл салатпен және картопты пісірілген нанмен қанағаттандырады.
Фитнес жаттығу кезінде дұрыс тамақтану, сіз қажетті нәтижеге жетесіз. Азық-түліктің саны мен сапасын, жаттығуды қадағалаңыз - сіз сау және белсенді боласыз!