Фитбол соңғы жылдары гимнастикалық жаттығулардың әртүрлі жиынтықтарында жоғары орынға ие. Фитболда жүкті әйелдер үшін гимнастика өте танымал болды. Серпімді қасиеттердегі оның артықшылығы: жамбас және омыртқаның иық туберкулездерінің допқа біркелкі шашырлануына байланысты. Гимнастика шипа, буын және қоршаған тіндерге әсер ету арқылы емдік әсерге ие.
Жүктіліктің алғашқы үш айында жаттығулар кезінде сақ болыңыз. Бұл есте сақтау маңызды, өйткені көпшілігі кезеңнің кішкене болса да, алдыңғы жүктемені сақтай алатындығына сенеді. Егер әйел жүктілік алдында спортпен шұғылданбаған болса, онда ол алғашқы үш айда гимнастикадан өтуге болмайды, бірақ оны ең қауіпсіз кезеңге қалдырады - екінші триместр. Үшінші триместрдің басында жүк бірте-бірте ең төменгі деңгейге дейін қысқартылып, кезеңнің соңына дейін және тыныс алу жаттығулары мен жаяу жүруді шектеу керек. Жүктілік кезеңінде тек қана жүкті әйелдерге арналған бағдарламалармен айналысуға болады. Топтық сабақтар мен жеке адамдар арасында таңдау болса, екінші нұсқаны таңдау керек. Мұндай жаттығулар қауіпсіз, себебі жаттығулардың жиынтығы жүктілік мерзімі мен ұзақтығын ескере отырып таңдалады.
Кез-келген жаттығу 5 минуттық қыздырудан бастау керек. Өйткені дененің «жұмысқа қатысуы» керек. Артық жүктемені болдырмау үшін импульсті қадағалау керек. Алғашқы үш айда импульс оттегі тұтынудың максималды пайызы болатын импульстің 60% -нан аспауы керек, екінші және үшінші триместрде бұл пайыз 65-70% құрайды. Максималды тұтынудың импульсінің формуласы бойынша оңай болуы мүмкін: 220 шегінен бастап. Мысалы, егер 25 жастағы қыз болса, онда ол 220-25 = 195 болып шығады.
Қолдарға арналған жаттығулар
Фитболға отыру керек, ал аяқтар кеңінен аралықта, артқы жағы түзу болуы керек. Қолды төмен қарай қолмен ұстап, салмағы бір килограмнан аспайтын гантельдерді алыңыз. Егер тепе-теңдікті сақтау өте қиын болса, допты аздап кішірейте алады. Одан кейін, екі қолды бүгіңіз, содан кейін оларды төмен түсіріңіз, саңылаудан локтілер бір уақытта жыртылмайды. Қажет болса, қолыңызды кезекпен бүгуге болады. Жаттығу 6-8 рет қайталанады.
Бастапқы ұстаным алдыңғы жағдайдағыдай, бірақ қолдар алақанмен денеге айналдырылады, ал шынтақ сәл қысылған. Қолыңызды көтеріп, иығыңыздың деңгейіне дейін көтеріп, оларды төмендетіңіз. Жаттығу шамамен 7 рет қайталанады.
Фитболға отыру керек, аяғы кең таралған, бірақ қазір денені сәл алға қарай жылжытып отыру керек. Бір қолдың локтері жамбастың үстінде тұруы керек, ал екінші қолы гантельмен дұрыс бұрыштармен бүгілуі тиіс, иық пен локтің артына салынады. Қолды локте біріктіріп түзетіп, содан кейін бастапқы күйіне оралу керек. Иық түйінін орындағанда, ол қозғалмайтын болуы керек. 6-8 рет қайталаңыз.
Кеудеге арналған жаттығулар
Фитболды ұстап тұру үшін түрікше және көкірекше деңгейінде отыру керек, шынтағылар бүктеліп, тараптарға бағытталуы керек - бұл бастапқы ұстаным. Пальмалар допты орталыққа қысу керек. Жаттығу 15 есеге дейін қайталанады.
Фитболға отыру гангстердің қолына тиіп, оларды кеудеге 90 градус бұрышта бүгу керек - бұл бастапқы ұстаным болады. Қолды босатып, алға қарай итеріп кетпеу керек, содан кейін түпнұсқаға оралыңыз. 10-15 рет қайталанады.
Бөкселер мен аяқтар үшін жаттығулар
Сіз өзіңіздің артыңызға жатып, оң аяғыңызды бүктеп, аяққа сүйеніп, допты кигізіңіз. Сол аяғы да бүгілуі керек, бірақ ол еденге жатуы керек. Оң аяғын түзетіп, фитболды алға айналдырып, содан кейін бастапқы орнына қайту керек. Басқа аяқпен де солай істеу керек. 8 рет қайталаңыз.
Алдыңғы бастапқы ұстанымда, велосипедпен айналысатынды қимылдайтын қадам жасау үшін, сол жақтағы қадамды орындаңыз және оны оң аяғымен қайталаңыз.
Бастапқы ұстаным бірдей. Тізедегі сол аяғын бүгу керек, жылтыр еденге параллель. Содан кейін сол және оң жаққа айналмалы қозғалысты орындау керек. Оң аяғымен қайталаңыз.