Үйде кішкентай адамның пайда болуымен, ұйқы және жас анаға демалу уақытын айтарлықтай қысқартады. Баланы босаңсуға арналған ваннаны қабылдауға баланың шомылу рәсіміне жол беріп, сүйікті тағамдарды дайындауға ешқандай уақыт қалмайтындығына назар аударуымыз керек ... Сурет бақытты емес. Сонымен, біз қолымызда және бақылауда ұстаймыз.
Ең маңызды сәт балаға толығымен арнау үшін азғырулардан арылуға тиіс. Өзімізге қамқорлық жасау үшін уақыт табуымыз керек. Егер сіз өзіңізді сарқылуыңызға әкелсеңіз, сіз басқа біреуге назар аудару үшін жеткілікті күшке ие болмайсыз. Жүкті әйелдің денсаулығы мен арнайы құрал-жабдықтарға жаттығулары үшін болашақ ананың қалауы ғана жеткілікті.
«Мен өзіме не істеу керек екенімді білдіру үшін не істей аламын?» Деген сұрақ қойыңыз. Алдымен өзіңіздің тынығыңыз. Өте жақсы ата-ана болу әрекеттері кемелсіз. Мүмкін, сіз қателеспесеңіз, себебі баламен танысқаныңыз жөн. Және бұл қалыпты жағдай. Сіздің бала-ақ ата-анаға бейімделуді үйренеді. Бұл жағдайды шешудің ең жақсы жолы - жалғыз емес екеніңді түсіну. Жақын адамдарға қолдау көрсету жас анаға ешқашан да маңызды емес. Сіздің күйеуіңіздің күтіміне арналған кесте жасаңыз, достарыңызға өнімге қамқорлық жасауды сұраңыз немесе мысалы, үйде уақытша тазалауға барыңыз. Ең жақсы анасы болу үшін, оған сен болу керек. Енді сізге қамқорлық пен махаббат сезіну керек. Біздің кеңесімізді тыңдаңыз!
Сіздің балаңыздың өмірінің алғашқы күнінен бастап, сізден ешкім сізді жақсы көрмейді деп ұмытпаңыз! Бұл олай емес. Сондықтан, уақытты батыл түрде бөліп, өзіңізге ғана арнай аласыз. Жүкті әйелдің денсаулығына қамқорлық жасаңыз және күн сайын жаттығыңыз келсе, онда сіз өзіңізді әлдеқайда жақсы сезінесіз.
Альянсыңызды қорғаңыз
Сізде әйел екеніңізді ұмытып кету өте маңызды, сізде сүйікті, баланың әкесі бар. Ерлі-зайыптылардың қарым-қатынасы балалардың өсіп келе жатқан бақшасы. Серіктеспен жақсы қарым-қатынас сіздерге және қылшақты өсіруге көмектеседі. Өзіңізге деген көзқарасты сақтау үшін және жүкті әйелдің жақсы денсаулығына және жаттығуларға қолайлы жағдай жасауға кедергі келтірмеу үшін осы кеңестерге сүйеніңіз.
Келісіңіз
Қиып кетуден кейінгі алдын-ала немесе бірден туғаннан кейін түсінбеушіліктерді болдырмау үшін, белгілі бір міндеттерді бөледі (құжаттарды дайындау, үйде тамақтану, шомылу, жаяу жүру).
Байланыс жасау
Ашығын айтқанда, екеуіңе де, жақсы да, жаман да бір нәрсе туралы сөйлесіп көріңіз. Үйді серуендеуге қалдырыңыз. Апталық бірлескен жоспарларды құруға тырысыңыз, кем дегенде айына бір рет. Ең болмағанда бірнеше сағат бойы серуенсіз жүруге болмайды. Өз кезегіңізде беріңіз. Сүйген адамыңызға балаңызбен бірге кем дегенде бір рет өткізуге мүмкіндік беріңіз. Осыдан кейін сізді жақсы түсінетін болады. Ең бастысы - сіз жасағаннан өзгеше нәрсе жасаса да, араласпаңыз және сынамаңыз. Жүкті әйелдің денсаулығына және жаттығуларға көңіл бөліп, балаңыз үшін ең қолайлы жайлылықты жасаңыз.
Топ құрыңыз
Спортпен айналысқан кезде, пікірлес адамдарға көмектеседі. Босанғаннан кейінгі фитнес сабақтары немесе «Ана мен мен» топтары депрессияның ықтималдығын азайтады, жүкті әйелдерге денсаулықты қалпына келтіреді және келешекте туылған кездегі қолайлылықтың ең жақсы нәтижесіне жету үшін жаттығулар жасайды.
Өзіңіз үшін уақыт
Бос уақытыңыз бар екеніне көз жеткізгеннен кейін, мысалы, йогаға, медитацияға және ... өзіңді кінәлі сезінбеңіз.
Егер тынығуға арналған уақыт айтарлықтай төмендегенін байқасаңыз, таң қалмаңыз: көптеген жас аналар түнде төрт-жеті сағаттан аспайды. Жақсы жағдайда.
Тамақтандыру тобы
4 аптадан кейін үй жануарынан түнде тамақтану кезінде нәрестеге бөтелкелерді беруді сұраңыз. Бұл ұйқыға уақыт бөлуге мүмкіндік береді. Баланың жанына ұйықтаңыз. Тамақтандырғаннан кейін екеуі де ұйықтап кетуі үшін, сынықтары өз төсектерінде жей берсін. Достарыңызбен ішке айналыңыз. Бала ұйықтап жатқанда тынығып, ас үйде лас ыдыстар бар.
Төзімді болыңыз
Зерттеулер көрсеткендей, жас аналар басқа адамдарға қарағанда ұйқының жоқтығына, жүкті әйелдің денсаулығына жақсы жауап береді
Рухының ауытқуы, жүкті әйелдердің денсаулығы және жаттығулар рефлексті жоғарылатады. Жас аналардың 70-80% -ы «аналық блюзды» сезінеді - бала туылғаннан кейінгі алғашқы күндерде көңіл-күй өзгереді. Босанғаннан кейінгі депрессияның 50% -ында дамиды. Бұл көбінесе БМЖ-ны алған әйелдерде жиі кездеседі.
Omega-3 Адамдар Omega-3-ге бай теңіз өнімдерін тұтынатын елдерде CDP әлдеқайда жиі дамиды. Бір күнде кемінде бір грамм Omega-3 алу керек. Бұл пайдалы қышқылдар құрамында сардиналар, лосось, асшаян, авокадо, зығыр майы және балық майы бар.
Ұйқылық
Бала ұйықтағанда, демалмайсыз ба? Бұл жас аналарда CDP-ті тудыратын негізгі қауіп факторларының бірі. Белсенді болыңыз. Жаттығулар жақсы көңіл-күйді сақтаудың табиғи тәсілі болып табылады. Психикалық денсаулығын жақсарту, стрессті азайту.
Жүреміз!
Бала туудан кейінгі жаттығу сияқты апатиядан тез арада ештеңе жоқ. Оңай серуендеуден бастайық - 1 тәсілмен. Бірте-бірте жақсы сезініп, біз ұсынған жаттығуларды жасаңыз. Күн сайын қайталану санын 20 есеге дейін арттырады. Күн сайын жаттығу жасаңыз.
Иілу және көтеру
Салмағы 1,5-тен 4 кг-ға дейінгі қолмен ұстап, алақанның корпусының ішіне тікелей қолыңызды қойыңыз. Артқы жағына қарай, екі аяғын бүгіңіз: оң жақ тізе үстінде аяқты көтеріп, тізе төменге еденге төмен түсіріп, өкшені көтеріңіз. Аяғыңызды тегістеп, сықырлап, аяқтарын артқа және жоғары көтеріңіз, қолыңызды иығыңызға бұраңыз. Қолыңызды төмендетіп, бос орынға қайта оралыңыз. Бастапқы күйге оралып, аяқты өзгертіңіз. Жамбастың беткі жағы әйелдер, бөкселер, бұқалар және бицепс күшейтіледі.
Жамбас пен гантельдерді көтеру
Салмағы 1,5-2,5 кг (гантелдермен бірге) қолғап ұстап, креслоларға оралыңыз. Шабыттандыру кезінде орындықты орындай отырып, орындықтың бөкселеріне тиіп, қолдарыңыздың бір-біріне қарама-қарсы келетін деңгейінде иық деңгейінде қолдарыңызды бір мезгілде бүгіңіз. Аяғыңызды тегістеп, дем алып, сол жақ жамбасыңызды көтеріп, бастарыңыздағы гантельдерді көтеріңіз. Бастапқы күйге оралыңыз. Аяғыңызды өзгертіңіз. Бөкселер, жамбастың алдыңғы беті, соққылар мен иықтар күшейтіледі.
Мөлдір салмақты жаттығу
Жоғарғы артқы орындықтың алдында тұрыңыз. Оны оң жақта ұстап, еденге параллель деңгейге қарай итеріңіз. Сол жақта 1,5-2,5 кг салмақты гантьемді ұстаңыз. Тікелей сол жақты жағына, иық деңгейіне дейін көтеріңіз. Локті ұстап тұрып, арқа тігінен ұстап, сол қолды бүгіңіз. Қолыңызды бетке жақындатып, бастапқы күйге оралыңыз. Бұл тәсілді аяқтағанда, қолыңызды өзгертіңіз. Иық және үстіңгі арқа күшейтіледі.
Лифтпен аяқтаңыз
Төртіншіден, қолдарыңыздан кеңірек, тізедегі жамбастың астында тұрыңыз. Тікелей сол аяғын артқа көтеріңіз - дененің басына дейін басы түзу сызық жасаңыз. Іштің бұлшық еттерін шиеленісте ұстау, тырнақтарыңызды бүгіңіз, кеудеге еденге түсіріңіз. Аяқыңызды салмаққа қойып, бастапқы күйге оралыңыз. Аяғыңызды өзгертіңіз. Кеуде қуысының бұлшық еттерін, бұлшық ет бұлшық еттерінің алдыңғы бөренелерін, трицепсті, бөксені және бұлшық еттерін күшейтеді.
Бір аяғын тартып алу
Арқаныңда жатып, көкірекке тізе арналған. Ендеше, бұлшық етті, бұлшық еттерді шағып, басы мен иығына еденнен көтеріңіз. Сонымен қатар сол жақ аяғын еденнен 45 градусқа көтеріңіз. Оң аяғын бүктеп, тізбенің кеудесіне тартыңыз және екі қолыңызбен ораңыз. Әрқашанда шағылысып, аяқтарыңызды шалқаңыз. Іштің бұлшық еттерін күшейтеді.
Триггерді бұру
Арқа жағыңыз, аяқтарын көтеріңіз және тізелеріңізге бұраңыз, аяғыңыз еденге параллель, қолыңызды жамбасыңыздың астына қойыңыз. Енгізу, содан кейін бас, иық және иық пышақтарды еденнен көтеріп, денені аяғына дейін тартып, оларды ұстап тұрыңыз. Бастапқы күйге оралыңыз. Қажет болса, қайталаңыз. Осы жаттығудың арқасында іштің бұлшықеттері күшейтіледі.