Pylocoping-тен бастайық. Бұл кешен Калифорниядағы жаттықтырушы Вивека Йенсенмен әзірленген, бокс пен Пилатес элементтерін біріктіреді. Голливудтық актриса және әнші Хилари Дафф дейді, бұл көп уақытты қажет етпейтін, оған жұқа, ақылды және таңғажайып сиқырлы фигураны сақтауға көмектеседі. Құпия қарапайым: қосарлы оқыту екі есе әсер береді. Бокстың қозғалысы көптеген калорияларды жағады, жоғарғы органды керемет түрде нығайтады, ептілік пен үйлестіруді үйретеді және өзін-өзі сенімділікпен қамтамасыз етеді. Пилатес сізге аяғы мен бұлшықеттердің тұрақтандырғыштарын жақсы жұмыс істеуге мүмкіндік береді. Ол позаның нығайтылуын, дененің икемділігін жақсартады және ішкі теңдестік сезімін жетілдіреді. Бұл элементтердің тіркесімі дененің барлық бөліктерін үйлестіруге мүмкіндік береді.
Сабақ кестесі: жалаңаяқтықты жасау кешені жақсы болады - осылайша еденге жақсырақ түсіп, аяқтың төменгі бөлігіндегі жүктемені арттырады. Аптасына 3-4 рет жасаңыз. Қыздыру ретінде, 2 минуттан кейін «көлеңкелі қорапты» 3 минуттан кейін немесе орындықта жүгіріп жүріңіз. «Дөңгелектер» ішіндегі қозғалыстарды үзіліссіз орындаңыз. Уақыт мүмкіндік берсе, сіз қозғалыстар арасындағы жылу жаттығуларын қайталай аласыз. Сізге қажет: салмағы 500 грамм болатын қолғап жұбайы, бірақ сіз онсыз жасай аласыз. Едендегі жаттығулар үшін йога төсеміне немесе қалың сүлгіге арналған.
Көлеңкелі бокс
Аяғыңызды иығыңыздан кеңірек қойыңыз, тізе бүгіңіз. Қолыңызды муфталармен сығыңыз, оларды иыққа (қорғаныш позасы) көтеріңіз және бөртушіге саусақтарыңыздың артқы жағына қарай серіппеңіз. Сонымен қатар, иығыңыздан соққыларды 3 минутқа баяулату үшін қолыңызды пайдаланыңыз.
Аяқтың өзгеруімен жеб-крест
Қолдың, аяқтың, ішектің және бөксенің бұлшық еттері жұмыс істейді. Тұрып тұрыңыз, аяғы - иықтарға қарағанда кең, аяқтары сыртқа, тізе бүктелген. Өзіңізге мықтап көтеріңіз, қорғаныс жағдайында тұрыңыз. Сол жаққа бұраңыз да, сол қолыңызбен сол қолыңызбен ілмекпен бірге қадам жасаңыз - оны алақанмен алақанға қарай лақтырыңыз, содан кейін қолыңызды өз орнына тез ораңыз. Оң жақтағы оң қолыңызды оң жаққа бұрыңыз - сол жақта (сол қолыңызда) диагональ бойынша ереуіл. 4 ілгекті және кресті (алға және диагональ бойынша) кезекпен жасаңыз. Содан кейін 4 соққыны алға-артқа қарай (аяқтар бір-біріне параллель тұрыңыз) орындаңыз. Сеансты 90 секунд орындау үшін қайтадан қайталаңыз. Содан кейін екі жаққа ауысыңыз (оң қолыңызбен және диагональмен сол жақта).
Қолды және аяқты түзету
Қолдың, аяқтың және бұлшықеттердің тұрақтандырғыштарының бұлшықеттері жұмыс істейді. Оң жақ аяғыңызда тұрыңыз, тізе бүгіңіз, асқазаныңызды өзіңізге қарай тартыңыз. Сол жақ тізімді белдік деңгейіне көтеріп, алдыңызды аяғыңызды түзетіңіз, өзіңізге тоқтаңыз. Сонымен қатар, қолдарыңызды көкірек деңгейіне, алақанға көтеріңіз. Ілгілерді жаққа қарай тартыңыз, сол жақ тізбенің иілуін және пятканы оң тізеге келтіріңіз. Сол жақтағы еденге тигізбестен 1 минут бойы қозғалысты қайталаңыз. Содан кейін жағын өзгертіп, қайталаңыз.
Аяқтың, бөкселердің, қару-жарақтың және іш қуысының бұлшық еттері. Аяғыңызды кеңейтіп, шұлықтарыңызды бір жаққа бұрып, тізелеріңіздің аяғыңыздың үстінде тұру үшін отырыңыз. Оң жаққа бұрылыңыз (жамбас қимылсыз) және сол қолды оң жамбас және оң қолын артқа шығарады. Қолдарыңызды қорғаныс позициясына қайтарыңыз, екі жағында шынтақпен бұраңыз, сосын солға бұрылып, қозғалысты қайталаңыз. Пли позицияларында қалып, қысқа мерзімде тығыз ұстап, мүмкіндігінше тезірек 2 минуттық жағын өзгертіңіз.
Аяқтары бар ілмекпен қиылысқан
Иықтағы белдемді, қолды, аяқты және бұлшықетті тұрақтандырғыш жұмыс жасайды. Аяғыңызды иығыңыздан гөрі кеңірек қойыңыз, тізелеріңіз бүгілген және сіздің қорғаныс позицияңызға мықтаңыз. Оң қолын шығарыңыз, оны ұстап, кеудеге дейінгі диагональмен - қолын иектің астына қойыңыз. Әйтпесе оң аяғын қосыңыз және денені солға бұраңыз. Екінші жағынан қайталаңыз, соққылар үшін сол жақ аяғыңызды қосыңыз. 4 ілгекті жасаңыз, бүкіл дененің энергиясын қойыңыз. Содан кейін мылжыңды қорғаныс позициясына қайтарыңыз және 4 секіруді орындап, аяқтарын бір-біріне қиыңыз. Қолдар мен аяқтармен балама қозғалыстар 3 минут.
Алмұрт соққылары
Қолдың бұлшық еттері, иық белбеуі және аяқтары жұмыс істейді. Тұрыңыз, аяқтар иық ені бір-бірінен бөлек, шұлықтар жағына орналастырылған. Сол жақ тізе бүктеп, оң аяғыңызды алдыңызда түзетіп, аяғыңызбен еденге тигізіңіз. Сонымен қатар, көзіңізді көзіңізге қарай көтеріңіз, бүгіңіз, алақандарыңызбен мықтап ұстаңыз. Өзіңізді қиялды алмұрт секілді секілді бір-біріңізге бұрылыңыз. Сонымен қатар сол жақ тізенің ішкі бетіне саусақтарыңызды тигізіңіз. Қолыңызбен айналмалы қозғалысты жалғастырыңыз, дұрыс шоқты еденге түсіріп, оны тізеге көтеріңіз. Жаттығуды 90 секундта орындаңыз, сосын жағын өзгертіңіз.
Қолдың бұлшықеттері, төменгі дене және бұлшықеттер мен тұрақтандырғыштар жұмыс істейді. Оң жақ аяғыңызда тұрыңыз және алға қарай итере бастаңыз, сол аяғын жамбас деңгейіне дейін көтеріңіз, аяқтың ұзартылуы. Оң жақ аланы алға қарай, ал сол жақтан - кеуде деңгейінде теңгерімді сақтаңыз. Мүмкіндігінше, оң тізе бүгіңіз, содан кейін аяқты түзетіңіз. 1 минутқа жалғастырыңыз, аяқтарын ауыстырыңыз және қайталаңыз.
Абстракцияның аяғы бар тік лат
Аяқтың, бөкселердің, қару-жарақтың және бұлшықеттердің тұрақтандырғыштары жұмыс істейді. Оң аяғыңызда тұрыңыз және қолыңызды иық деңгейінде, алақанға еденге созыңыз. Денені алға қарай жылжытыңыз және сол жақ аяғын мүмкіндігінше жоғары жағына көтеріңіз, аяғы созылады. Қолды және торсты қозғалыссыз ұстаңыз, еденнің сол жақтағы табанына басыңыз. Сол аяқты қайта көтеріп, қозғалысты 90 секундқа қайталаңыз. Содан кейін жағын өзгертіңіз.
Аяқтарды иілу арқылы белдемше
Кеуде бұлшықеттері, қару-жарақ пен бұлшық-тұрақтандырғыштар жұмыс істейді. Бөкселерге және саусақтарға сүйеніп, бардың позицияларында тұрыңыз - иықтың астындағы шынтақ. Тізіңді бүктеп, олар еденнен бірнеше сантиметр болғандықтан, аяқтарын түзетіңіз. 45 секунд бойы жалғастырыңыз, 15 секунд бойы демалыңыз және қайталаңыз. Жалпы уақытты 2 минутқа дейін жеткізіңіз.
Бұрыш
Бұлшық еттерінің бұлшықеттері және бұлшық-тұрақтандырғыштар жұмыс істейді. Тікелей отырыңыз, тізе дұрыс бұрышта бүктеледі, шұлықтар еденге тиеді (пятки жыртылады). Кеудеге қолыңызды төмен түсіріңіз және бұлшық еттеріңізді 45 градус бұрышқа сүйеніңіз. Қолыңызды жоғары және төменге (амплитудасы екі сантиметрде) 1 минутқа немесе шамамен 100 қадам жасаңыз. Шамамен ортасында аяғыңызды еденнен жыртып тастаңыз. Артыңызды тік ұстаңыз, ал кеудеге - сәттілік.
Ендіруі бар қиылған аяқтар
Төменгі дененің бұлшықеттері жұмыс істейді. Оң жақ иықтың астында еденде оң жаққа, оң жақ шегіне қарай, сол қолдың астына алақанға сүйенеді. Сол аяқты көтеріңіз (тізе бүктелген, аяғы ағып кетеді) және оны оң жақ тізе арқылы жағыңыз. Оң жаққа ауысыңыз, ал сол қолды сәл түзетіп, сол жақ аяғын иық деңгейіне көтеріп, алға қарай алға қарай тастаңыз (саусақ ұзарту үстінде). Қозғалысты 1 минут бойы қайталаңыз, содан кейін жағын өзгертіңіз.