Бұл туралы не ойлайсыз? Дәмді және қоректік тағамдарды қамтитын қарапайым 4 апталық бағдарлама диетаның басында немесе соңында әдеттегі «үзіліссіз» болады ма? Көптеген сарапшылардың пікірінше, ең оңтайлы және сенімді (ұзақ мерзімді) салмақ жоғалту аптасына 0,2-1 кг құрайды. Баяу салмақ жоғалту ешқандай нәтиже емес! Сондықтан салмақ жоғалту режиміне енгенге дейін тұтынылатын калория мөлшерін (алғашқы үш апта ішінде) бірте-бірте азайтуға негізделген бағдарламаны ұсынамыз. Көптеген әйелдер үшін бұл бағдарламаның төртінші аптасында орын алады. Сонымен қатар сіз бірте-бірте салауатты тамақтанудың белгілі бір әдеттеріне ие боласыз, ол сіз салмақ жоғалтуға ғана емес, сонымен қатар пайдалы боласыз. 4-ші аптаның соңында артық килограммнан құтылу мақсатына қол жеткізу үшін сізде барлық қажетті құралдар бар.
Сондықтан, сіз қарқынды диеталарға соққы беруге және салмағын жоғалтуға дайын болсаңыз - қазір сізді килограмм ұзақ уақыт жоғалту жолына апаратын қарапайым стратегия туралы қосымша оқыңыз. Әдетте сіз тұтынатын калориялардың санына көңіл бөліңіз (мемлекеттік мереке күндеріне емес). Осы аптада диетаны ұстанбаңыз. Сіз қалыпты тамақтанғанша, яғни мерекелердің алдында тамақтаныңыз. Сіздің тапсырмаңыз осы аптадан бастап тамақтанған барлық нәрселерді жазу. Күнделікті диеталар үлкен пайда әкеледі. Сіз тамақтану әдеттеріңіз туралы көп білесіз. Кітап дүкендерінде қол жетімді немесе Интернетте қол жетімді кестелерді пайдаланып, калорияларды жүйелі түрде санау керек. 7 күн өткеннен кейін, күнделікті тұтынатын калорияның орташа мөлшерін алу үшін 7 аптаға тұтынылатын калорияның жалпы санын бөліңіз. 4 апталық бағдарлама бойынша калорияларды ұстаныңыз.
1-апта
Қажетті салмаққа қол жеткізу үшін қанша калория қажет деп ойлаңыз. Қажет болса, диетологиямен кеңесіңіз. Асханада аудит жасаңыз. Сіздің шкафтарыңыз бен тоңазытқышыңызды демалыстардан кейінгі уақыттардан тазартып, тамақпен немесе жоғары калориялы өнімдерді қалдырыңыз. Бұл тазалау кезінде сіз супермаркетке барғаннан кейін пайда болатын өнімдерге кеңістікті босатасыз, онда сіз сау, дәмді және қоректік тағамдар сатып аласыз. Тауар тізіміне көкөністер мен көкөністерді, дәндерді, бұршақтарды, балықты және тауықтарды қосыңыз (сонымен қатар, сіз жұмыспен қамтылған күндерде сізді қаншалықты қатыруға тура келетінін алдын-ала жоспарлаңыз) және төмен калориялы сүт өнімдерін (сүт, йогурт және ірімшік). Мерекелік әртүрлілік үшін дәстүрлі дәмді қанағаттандыру үшін әдеттегі тізіміңізді кеңейтіп, жемістер мен көкөністерді бұрын-соңды көрмегендігіңізге қосыңыз. Немесе астықтың жаңа түрін таңдаңыз; бір квинованың тәттілендіретін ботқасын ұсынды - және, сенемін, қарашадан бастап «ілінген» майы бар пюре картопты ешқашан есіне алмайсың. = Өлшеу. Сэндвичке қанша майонезді енгізгеніңізді білмейінше, калорияларды дұрыс есептей алмайсыз. Өлшейтін ыдыс-аяқты (шыныаяқ, қасық) және тағамдық таразыны қаншалықты тамақтанғаныңызды білу үшін пайдаланыңыз. Көзіңді үйрету керек. 2 аптадан кейін өнімді масштабта немесе өлшеу контейнеріне қоймас бұрын бөліктердің өлшемін анықтауға арналған сынақты ұйымдастырыңыз.
2-апта: прогресс басталды
Осы аптада Сіз калорияларды шектеуге кірісесіз (бірақ тамақтанудың дәмі немесе рахат емес!). Сонымен қатар үш қарапайым әдеттерді тәрбиелейді. Бірінші аптаға тамақтанатын калория саны мен 4-ші аптадан бастап тұтынуды жоспарлаған калория саны арасындағы айырмашылықтан оларды күнделікті калорияңызды кесіп тастаңыз. Таңертеңгі ас сізге қызмет етсін. Таңғы ас «сіздің күнделікті метаболизмді іске қосады». Зерттеулер көрсеткендей, таңғы асты ескермеген адамдар тәулігіне 200-300 калорияны өртейді. Мұнда таңертеңгі қайта зарядтаудың бір нұсқасы бар, ол ақуыздарды, көмірсулар мен майларды жақсы біріктіреді: 1 ас қасық. жержаңғақ сары май қасық, екі тілім нан асты нан, 1 апельсин және майсыз сүті бар кесе кофе. Сізге артық нәрсені артық тамақтандырғыңыз келсе, назарыңызды аударыңыз. Кештерде сіз өзіңіздің сүйікті балмұздақыңызды қалайды ма? Осындай құмарлықтармен күресу үшін кешке мінезіңізді өзгертіңіз. Бұл зиянды емес тәуелділік емес, әдеті. Назар аударыңыз. Тістеріңізді тазалаңыз. Бұрын ұйықтауға аз қалды. Бетіңізге нәрлендіретін масканы жағыңыз. Гимнастика жасаңыз. Баяу тамақтаныңыз. Көптеген адамдар артық салмақ болып, тым жылдам жейді. Азық-түлік процесін 20 минуттан кем емес уақытта беріңіз. Сіздің миыңыз денеңіздің жеткілікті азық-түлік бар екенін түсіну үшін уақытты алады. Баяу тамақтануға тырысыңыз, және қанағаттану сезіну үшін сізде көп тағам қажет емес екенін түсінесіз.
3-апта: курсты сақтаңыз
Осы аптада екінші рет калория мөлшері шектеліп, сізді ынталандырып, жігерлендіретін нәрсеге көңіл аударыңыз. 1-ші аптада алынған калория саны мен 4-ші аптада тұтынатын калория саны арасындағы айырмашылықтың үштен бір бөлігімен калориялардың тұтынылуын азайтыңыз. Өзіңді кешіруге рұқсат етіңіз. Бір күнде не істегенің емес, бір апта немесе бір айда не істегеніңіз маңызды. Біздің денеміз энергияны тепе-теңдікке уақытпен әкеледі. Егер сіз түскі асқа тым қатты жеп қойсаңыз, диеталық күнделік туралы ақпаратты жазыңыз және бұл туралы ұмытпаңыз, және кешкі асқа мақсатыңызға қарай оралыңыз. Жіберілмеу үшін апта сайын кемінде бір жаңа тағам қосыңыз. Күнделікті калорияны қабылдау кезінде диета күнделікті болуы мүмкін. Диетаға жаңа тәбетті тағамдарды үнемі қосып көріңіз, мысалы, соя бұршақтарын белоктың жаңа көзі немесе экзотикалық күріш сияқты, мысалы, басмати немесе жасмин (екі сортты жағымды иіс пен дәм).
4-ші апта және одан кейінгі күн: сізде мақсат бар
Сен сау және күшті сезінесің. Енді сіз мінсіз салмаққа қол жеткізуге дайынсыз! Калорияның санын тағы бір рет - соңғы рет азайтыңыз. Осы уақытқа дейін бірінші аптаға бағытталған тұтынылған калория мөлшеріне жеттік. Бағдарламаны 4-ші аптада қажетті салмаққа жеткенше қайталаңыз. Өзіңді әділдікте сыйла. Сіз салауатты тамақтанудың жаңа әдеттерін алу үшін көп еңбек еттіңіз және мереке күндері тамақтану ритмінен шығыңыз. Спорттық аяқ-киімнің жаңа жұбы, педометр немесе тренажер залында жеке жаттығулар сериясы мақсатқа қосымша мотивация ретінде қызмет етеді. Зауыттар мен дәмдеуіштермен тәжірибе. Азық-түлік пирамидасында шөптер мен дәмдеуіштерді қосу керек, себебі олар аз мөлшердегі майларға арналған тағамдарға толық дәм береді. Кейбір дәмдеуіштер әдетте сау болып табылады: қуырылған көкөністер мен етдің дәмін жақсартатын имбирь, асқорытуға жақсы әсер етеді және карридің бөлігі болып табылатын curcuma инфекциялармен күресуге көмектеседі.
Мейрамханада тамақтану. Мейрамханаларда ұсынылатын тағамдар саны біздің бәріміз үшін қолайлы бөлік ұғымына сәйкес келеді. Сорпа және кейбір тағамдарға түскі ас беріңіз немесе біздің кеңесімізді орындаңыз: мәзірді ашпай тұрып, қандай салауатты тағамды тапсырыс бергіңіз келетінін анықтаңыз. Содан кейін мәзірде мәзірді тауып, сіз ойлағанға сәйкес келеді. Және мәзірде жоқ арнайы нәрсеге тапсырыс беруден қорықпа: мейрамханалардың көпшілігі дәл сіз қалаған нәрсені беруге қуанышты болады.