Әлемдегі жетекші мамандар диетада диетада көмірсулардың болуын шектейтін диета әзірледі, ол организмде инсулин гормонының тұрақты деңгейін ұстап тұрады. Осындай диеталар арқылы дене негізінен майлардың тотығуына және аминқышқылдардың төменгі дәрежесіне байланысты энергия өндіре бастайды. Жеңіл ассимилен көмірсулардың құрамында аз диета көптеген адамдарға өте қысқа уақыт ішінде мінсіз нысанды табуға көмектесті. Сіз және сіз көріңіз!
Қандай азық-түлікте аз мөлшерде көмірсулар бар?
Бұл диета негізіндегі негізгі өнімдер майлар мен ақуыздарға бай, бірақ көмірсуларда төмен. Бұл топқа мыналар кіреді:
- Жаңғақтар
- Ет және ет өнімдері
- Жұмыртқалар
- Балық және теңіз өнімдері
- Тұқым
- Сүт (тұтас) және сүт өнімдері (ірімшік, сүзбе және т.б.)
Инсулин гормонының деңгейін ұстап тұру үшін күніне дене салмағының килограммына 0,8-1,1 г көмірсуды тұтыну қалыпты. Олар нан, күріш және күріш өнімдері, жарма, жүгері, картоп, бұршақ, сұлы жұмыртқасынан алынуы мүмкін. Күнделікті калория балансын есептегенде, сіз тұтынатын тағамдардағы майдың нақты мөлшерін біле аласыз, сондықтан салмақ жоғалуы біртіндеп және үздіксіз жүреді. Рационнан майларды толығымен алып тастау негізсіз. Олар қалыпты жұмыс істеуі және көптеген мүшелердің жұмыс істеуі үшін қажет. Майдың көздері көпшілікке белгілі. Ең бастысы, олар термикалық өңделген емес, табиғи болып табылады. Мысалы, майларды өнімді қуырғаннан кейін қалдырады. Әрбір өнімде май мөлшері әртүрлі және алынған заттың сапасы әртүрлі. Өсімдік майы, тұқым, жаңғақ, зәйтүн майы, май (тұздалған), май, кілегей, майдың құрамында 60%, пальма мен кокос жаңғағының майы бар ең пайдалы «майлар» аласыз.
Таңертең таңертең жеміс-жидекті тұтынуды шектеп, оларды аз мөлшерде (200-300 г) маринадталған жемістерде пайдалануға кеңес беріледі. Көкөніс салаттар әр тамақ үшін міндетті болып табылады. Егер сіз дайындаған тағам мүлдем май болмаса, онда салатқа аздап өсімдік майын қосуға болады - осылайша айырмашылықты қамтуға болады. Экзотикалық дәм үшін сіз витаминдер, минералдар және амин қышқылдарының жоғары құрамы үшін бағаланатын өнімді қосасыз - ол бидай өсіріледі. Салаттардағы үйлесімді фигураға қол жеткізгіңіз келсе және оның денсаулығыңызды сақтап қалғыңыз келсе, оның бар болуы қажет. Бидай дәндерін тұтыну витаминдер мен минералды қоспалар кешені арқылы ағзаны қанықтырады. Соя және басқа бұршақты пайдаланудан аулақ болыңыз.
Азық-түлік тұтыну схемасы
Осы диетаға сәйкес тамақтану әр 2-3 сағат сайын жүйелі түрде жүргізілуі керек және күн ішінде қажетті ақуызға байланысты 5-тен 7-ге дейін порцияны қамтуы мүмкін. Ауыр жағдайларда, дайындық пен глюкоза болмаған кезде, орган аминқышқылдардың айтарлықтай мөлшерін жоғалтады. Осылайша, спортшылар осы процедурадан кейін ақуыздың басқа түрлерімен салыстырғанда көп мөлшерде қабылдамауы керек. Еркектердің күнделікті нормасы 2,5-тен 3 г-ға дейін, ал әйелдерде дене салмағының килограммына 2,3-тен 2,7 г-ға дейін жетеді. Ұйықтан шыққаннан кейін көп ұзамай маринадталған жемістердің аз бөлігін жеп қойған жөн. Бұл ас қорыту жүйесін белсендіреді, сондықтан таңғы ас қысқа мерзімде сіңіріледі.
Тамақтың тағы бір бөлігі - біріншіден 30 минуттан соң - ақуызға және құрамы бойынша орташа мөлшерде болуы керек. Таңертеңнен кейін 2 сағат бұрын немесе бірден ішу керек. Бұл диетадағы басты мәселе майлар мен ақуызды балама қабылдау болып табылады, ол соңғы жаттығудан кейін дереу денеге кіреді (бұл да қажет). Азық-түлік тағамдары уақытының бірнеше факторларға байланысты болуы мүмкін: егер сіздің негізгі қызметіңіз (жаттығу, жұмыс, физикалық еңбек) күннің бірінші жартысына (9-дан 12 сағатқа дейін) түссе, тамақтың негізгі бөлігі сағаттық белдеуде сағат 12.00-де жүргізіледі. және 13.00. сағат (мысалы, жұмыс аяқталғаннан кейін кем дегенде 2 сағат)
Егер сіз әсіресе күннің соңында белсенді болсаңыз (жұмыс немесе мектептен кейін жаттығуға барыңыз), тамақ ішетін уақыт азықтандырылатын көмірсулардың аз мөлшері бар осы диетаға сәйкес 17.00-ден бастап. 20: 00-ге дейін. Кейінірек майларға бай тағамдарды жеуге болмайды, себебі олар түнде дұрыс сіңірілмейді.
Сондай-ақ, ассимилирленген көмірсулардың 10.00-де тұтынылатын екі шағын бөлікке бөліну мүмкіндігі бар. және 14.00. сағат. Тек майы құрамында азық-түлікті ішкеннен кейін ғана. Осылайша, ішектегі ақуыз ағзадағы аминқышқылдардың жетіспеушілігін жабу үшін жылдамырақ болады. Төмен көмірсутекті диета арқылы тамақтың арасындағы қашықтық ағзада ақуыз жетіспеушілігінің күйін болдырмау үшін төрт сағаттан аспауы керек. Бұл бұлшықет тінінің жағымсыз жоғалуына әкеледі. Соңғы тамақ негізінен ақуызды қамтуы керек. Кешкі уақытта тамақтану ақуыздың 2 түрінен (ет пен сүт, жұмыртқа, сүт және т.б.) біріктірілген. Аз маймен біріктірілген.
Осы диетаға сәйкес тамақ дайындауды қалайсыз?
Ет өнімдері міндетті түрде термиялық өңдеуден өтуі керек. Тұмшапешті өнімдер ұсынылмайды. Көкөністер шикі, пісірілген немесе майға арналған. Қылшақпен немесе етпен буға айналдырған кезде жақсырақ қолданыңыз. Балық пен тауыққа пешке немесе грильге пісірілген немесе пісірілген тағамдар беріледі.
Бұл диетадағы оқытудың қандай түрі ең тиімді болады?
Осындай диетаны (әсіресе алдымен) қалыптыдан төмен қан глюкозасынан байқауға болады. Ең тиімді жаттығулар орташа ұзақтығы салыстырмалы түрде көп мөлшердегі энергияны (қуат төзімділігі ауқымында) қосу арқылы 30-дан 45 минутқа дейін созылады. Осындай тренингтің жақсы мысалы - Тай-Бо гимнастикасы. Дегенмен, ұзақ уақыт бойы аэробтық жаттығулар, әсіресе, төмен көмірсулар мен гипогликемия (қанның төмен деңгейі) бар адамдарда денсаулыққа зиян келтіреді. Шаршағандықтың басталуына дейін жаттығуды тоқтату, бұл өмірге қауіп төндіретін жағдайға жол бермейді. Егер сіз бұрынғысынша жаман сезінсеңіз, толық қалпына келтіруге дейін күніне 100 грамм шоколад немесе диабеттік фруктозаны жеуге тура келеді.
Бұл диет сіздің денсаулыққа қалай әсер етеді ?
Аз құрамды көмірсулардың құрамында аз диета - майдың тозуының тез және салыстырмалы тұрақты тәсілі. Мұндай практиканың 4-8 аптасынан кейін дене жақсы өзгерістерге елеулі өзгерістерге ұшырайды: майлар балансы қалыптасады, оның дұрыс ассимиляциясы «проблемалы» аудандардағы кен орындарын құрусыз құрылады. Ақуыз жеткіліксіздігі мәселесі және соның салдарынан бұлшықет массасының жетіспеушілігі жоғалады, өйткені жаттығудан кейін бұлшықет талшықтарын қалпына келтіру үшін маңызды инсулиннің деңгейін сақтайды. Егер тағамның мөлшері және оның құрамы дұрыс таңдалса, салмақ жоғалуы тұрақты және тұрақты болады. Әр ай сайын дене салмағының 5% -дан 8% -ға дейін жоғалуы. Жалпы майдың біркелкі төмендеуіне қол жеткізіледі, ал бұлшықет тінінің жоғалуы ең төменгі деңгейде болады.
Инсулинді қалыпты түрде өндіре алатын адамдарға, бұл диетаны кем дегенде алты айда бір рет аз мөлшердегі көмірсулардың құрамында сақтау керек. Бұл оларға май жағу жылдамдығын салыстырмалы түрде тұрақты ұстауға мүмкіндік береді. Азық-түлік өнімдерінде майдың көп болуы асқазан-ішек-қарын ауруларына әкелуі мүмкін. Егер бұл болса, салмақ жоғалтуға жеңіл диетаға ауысқан жөн.