Жүкті әйелдер үшін Пилатес жүкті әйелдерді тонусқа шығаруға көмектеседі, сондай-ақ босануға дайындалады. Жүкті әйелдерге арналған Pilates жаттығулары үйде жасалуы мүмкін. Олардың көмегімен болашақ аналар кішкене жамбас бұлшықеттерін, арқа бұлшықеттерін, іштің ішкі бұлшықеттерін нығайтады, бұл болашақ анасы үшін маңызды. Сонымен қатар, Пилатес жүкті әйелдерге дұрыс тыныс алуды үйретеді, сонымен қатар оны басқарады. Бұл босануға жақсы көмек. Пилатес жаттығулар көңіл-күйді көтереді, ақыл-ойды дамытады, өміршеңдікті қалпына келтіреді. Сізге жаттығуларды бастамас бұрын, жүктілікке зиян келтірмеу үшін дәрігермен және тәжірибелі нұсқаушымен кеңесу керек.
Жүкті әйелдерге арналған Pilates жаттығулары
Қажетті нәтижеге қол жеткізу үшін жалқауды және жаттығуларды кейінге қалдыруды ұсынбау керек (егер сіз жақсы сезсеңіз). Жүкті әйелдерге арналған барлық жаттығулар баяу орындалады, кенеттен қозғалыссыз. Оларды жүзеге асыру кезінде тыныс алу үшін көңіл аудару керек.
«Кот» жаттығуы жүкті әйелдерде, әсіресе бел аймағындағы стрессті айтарлықтай жеңілдетеді. Ең бастысы - техниканы дұрыс орындау. Бұл жаттығуды жасаған кезде бастысы - баспасөзді қыспауға тырысу, керісінше, оны босаңсу.
Бастапқы ұстаным барлық төртте. Қылшықтарды иық түйіндерінің астына қою керек, бірақ қатаң емес, бірақ оларды сәл алға жылжытады. Локтялардың сәл бүгілуі керек. Түйіршіктер жамбастың еніне немесе сәл тар етіп қойылуы керек, белді бейтарап қалыпта ұстау керек.
Ингаляция кезінде иық пышақтарын жағына алып, омыртқаның кеуде аймағын созыңыз. Алдыңғы артқы жақтарды алға қарай жылжытыңыз. Содан кейін сіз төменгі артқы жағында емес, кеуде аймағында аздап иілу арқылы бастапқы күйге оралуыңыз керек. Жаттығуды 8-10 рет орындау ұсынылады.
Төменгі ішектің бұлшықеттері мен кеуде аймағын созу үшін келесі жаттығулар жасалды. Бұл жаттығудың мақсаты - жүкті әйелдердің ұрықтары өсіп келе жатқан бұлшықетті созу, болашақ анаға ыңғайсыздық жасау.
Бастапқы ұстаным - сіздің жағыңызда орналасқан және тізеңізді 90 градус бұрышпен, мысалы, креслода отырғандай секілді. Қолдарыңызды алдыңызға тартып, алақанды бір-бірден алыңыз. Бір қолыңызды көтеріп, артқы жағына қарай көтеру керек. Бұл жағдайда жүзі еденге тиіп кетуі керек. Содан кейін екінші жағына бұрылып, жаттығуды қайталаңыз. Жүкті әйелдерге арналған бұл жаттығу 8-10 рет қайталанады. Оқу-жаттығулар саны қысқартылуы мүмкін - бұл жүктілік пен тұрмыс жағдайына байланысты. Егер жүктіліктің ұзақтығы үлкен болса, сіз асқазан астына жастықша қоюға болады.
Жүкті әйелдерге арналған Pilates белдеулерін рельефтеу, ішек бұлшық еттерін және сакрумды созу жаттығуларын қамтиды. Иық пышақтарына әсер етуі мүмкін жаттығуды қарастырыңыз.
Бастапқы ұстаным «Cat» жаттығуымен бірдей, бірақ тізімдерді бірге қою керек. Барлық төртінші орындарда тұрыңыз, қолыңызды еденге қойыңыз. Пальмалар аздап жағына қарай жылжыту керек. Таз еденге түсіп, қолдарға жақындады, ал жамбас алақандағы параллельде жатқызылуы керек. Содан кейін бұл жаттығуды екінші жағынан орындаңыз. Жаттығудың қайталану саны 8 рет. Бұл шынтақтардың түзу екендігін және екі жағы біркелкі созылғанын байқау керек.
Жүкті әйелдерге арналған Pilates фитбол (үлкен және серпімді шар) жаттығуларын қамтиды. Келесі жаттығудың мақсаты жүктемені артқы жағынан алып тастау және жамбас қабатын массаждау болып табылады, сол себепті өз уақытында туған арнаны қалыптастыратын лактар мен бұлшықеттер серпімді, демалды. Бұл жаттығу ұрықтың ішке дұрыс орналастырылуына ықпал етеді.
Бастапқы позиция фитболдың атында отырады. Кекс міндетті түрде жамбас деңгейінен төмен болуы керек. Сіз өзіңіздің артыңызды түзуіңіз керек. Кіші жамбас айналмалы қозғалыста сағат тілімен бұраңыз. Алдымен оңға қарай бұрылып, артқа қарай жүріңіз. Әр бағыт бойынша топтардың саны 8-10 рет.
Жүкті әйелдерге арналған Pilates жаттығулары сізге үнемі және дұрыс орындалатын болса, сізге босануға дайындалуға көмектеседі, бірақ сіз қарсы нұсқаулар болған жағдайда пилатеспен айналысуыңыз керек емес.